Aperçu
L'hypoglycémie signifie que vous avez un faible taux de sucre dans le sang. Les personnes atteintes de diabète ont souvent un faible taux de sucre dans le sang. Certains médicaments, une consommation excessive d'alcool, certaines maladies graves et des carences hormonales peuvent également provoquer une hypoglycémie sans diabète.
L'hypoglycémie réactive est une condition qui provoque une hypoglycémie dans une fenêtre de quatre heures après les repas. Manger de la nourriture augmente votre taux de sucre dans le sang, mais les personnes souffrant d'hypoglycémie produisent plus d'insuline que nécessaire lorsqu'elles mangent. Cet excès d'insuline entraîne une baisse de leur glycémie.
L'hypoglycémie est une maladie chronique, mais vous pouvez aider à gérer ses symptômes grâce à votre alimentation. Suivez ces règles empiriques:
Conseils
- Mangez de petits repas toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée, plutôt que 3 gros repas par jour. Évitez les aliments riches en graisses saturées ou en graisses trans.
- Choisissez des aliments avec un faible indice glycémique.
- Réduisez ou éliminez les sucres transformés et raffinés de votre alimentation.
- Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples.
- Réduisez ou éliminez les boissons alcoolisées et ne mélangez jamais de l'alcool avec des mélangeurs remplis de sucre, comme des jus de fruits.
- Mangez des protéines maigres.
- Mangez des aliments riches en fibres solubles.
Voici quelques idées de régime pour les personnes souffrant d'hypoglycémie.
Que manger au réveil
Vous devriez manger un petit repas le plus tôt possible après le réveil. Un bon petit-déjeuner devrait être composé de protéines, comme des œufs brouillés, et d'un glucide complexe. Essayez ceci:
- des œufs durs et une tranche de pain de grains entiers avec de la cannelle (plusieurs petites études indiquent que la cannelle peut aider à réduire la glycémie)
- une petite portion de flocons d'avoine coupés en acier, comme ce gruau riche en protéines avec des bleuets, des graines de tournesol et de l'agave
- yogourt grec nature avec baies, miel et flocons d'avoine
De plus, soyez attentif à votre consommation de jus. Tenez-vous-en à des variétés de jus à 100% sans édulcorant ajouté et limitez votre consommation à 4 à 6 onces. Diluez le jus avec de l'eau ou choisissez plutôt un grand verre d'eau avec du citron.
La farine d'avoine coupée en acier a un indice glycémique plus bas que les autres types de farine d'avoine, et elle contient beaucoup de fibres solubles. Les fibres solubles aident à ralentir l'absorption des glucides, ce qui aide à maintenir votre glycémie stable. Assurez-vous de choisir un type sans sucre ajouté ni sirop de maïs.
En outre, la caféine peut affecter la glycémie chez certaines personnes. Le café décaféiné ou les tisanes peuvent être votre meilleur choix pour un petit-déjeuner chaud. Discutez de la consommation de caféine avec votre médecin pour déterminer si c'est un facteur important pour vous.
Collation en milieu de matinée
Les fruits peuvent faire partie d'une collation nutritive en milieu de matinée. Ils sont fibreux, fournissent des vitamines et des minéraux bénéfiques et contiennent des sucres naturels pour l'énergie. Il est préférable d'associer des fruits avec une protéine ou une graisse saine pour maintenir votre plénitude et maintenir votre taux de sucre dans le sang. Avoir un glucide fibreux à grains entiers associé à une protéine ou à une graisse saine est également une excellente option.
Essayez ces collations saines en milieu de matinée:
- une petite pomme avec du fromage cheddar
- une banane avec une petite poignée de noix ou de graines
- un morceau de pain grillé de grains entiers avec une tartinade d'avocat ou de houmous
- une boîte de sardines ou de thon avec des craquelins de grains entiers et un verre de lait faible en gras
Plan du déjeuner
Si le déjeuner signifie généralement des plats à emporter au bureau, optez pour un sandwich au thon ou au poulet sur du pain de grains entiers avec de la laitue romaine.
Si vous préparez votre propre déjeuner, voici quelques idées:
- une salade verte garnie de poulet, pois chiches, tomates et autres légumes
- un morceau de poisson grillé, une patate douce cuite au four et une salade d'accompagnement ou un accompagnement de légumes cuits
Toutes les pommes de terre affectent directement la glycémie, mais certaines ont moins d'impact que d'autres. Les pommes de terre rousses blanches sont les plus élevées sur l'index glycémique, suivies des pommes de terre blanches bouillies, puis des patates douces. Les patates douces regorgent d'antioxydants et peuvent aider à réguler l'insuline.
Collation en milieu d'après-midi
Votre collation en milieu d'après-midi est le moment idéal pour acheter des glucides complexes, en particulier si vous devez faire un long trajet pour rentrer chez vous après le travail. Les glucides complexes sont digérés lentement. Cela signifie qu'ils délivrent du glucose à un rythme lent, ce qui peut aider votre glycémie à rester stable.
Les glucides complexes comprennent:
- pain de blé entier
- brocoli
- les légumineuses
- riz brun
Une collation assidue en milieu d'après-midi pourrait être:
- une variété de beurre d'arachide sans sucre sur du pain de blé entier ou des craquelins
- une tasse de riz brun avec des haricots rouges
- légumes et houmous
Si vous aimez les saveurs piquantes, préparez une grande quantité de riz brun mexicain à la coriandre et conservez-la dans des coupes individuelles pour une collation délicieuse et saine sur le pouce.
Que manger avant de faire de l'exercice
L'activité physique abaisse la glycémie, il est donc indispensable de prendre une collation avant de faire de l'exercice. Avant de vous entraîner, prenez une collation riche en protéines avec des glucides. Les bons choix incluent:
- fruits et craquelins
- Yaourt grec aux fruits rouges
- pomme au beurre d'arachide
- petite poignée de raisins secs et de noix
- Sandwich au beurre d'arachide et à la gelée sur pain de grains entiers
Assurez-vous simplement de ne pas manger de gros repas avant de faire de l'exercice. Incluez également un verre d'eau.
Plan de dîner
Gardez votre repas du soir aussi petit que vos autres repas. Le dîner est un bon moment pour manger des protéines et des glucides complexes. Cette soupe aux lentilles et au quinoa simple à préparer offre les deux, en plus d'être copieuse et délicieuse. Saupoudrer de parmesan ou avoir un verre de lait faible en gras ou écrémé à côté.
Collation au coucher
Manger une collation légère avant l'heure du coucher aidera à maintenir votre glycémie stable tout au long de la nuit. Essayez ceci:
- une marque de yogourt grec riche en protéines et faible en sucre, associée à des baies et des noix
- un smoothie aux légumes sans sucre
