Lorsqu'une personne diabétique a un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie), une cuillerée de sucre ou de miel peut aider à augmenter la glycémie. Cependant, le sucre est souvent considéré comme la némésis du diabète en raison de la rapidité avec laquelle il peut augmenter la glycémie lorsqu'il est consommé seul.
Si vous êtes diabétique, vous devez surveiller de près votre consommation d'aliments à indice glycémique (IG) élevé. L'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment particulier augmente la glycémie. Ces aliments à IG élevé peuvent provoquer des pics indésirables. Cela est particulièrement vrai du sucre raffiné et d'autres formes de glucides simples comme le riz blanc, le pain et les pâtes.
Assurez-vous que la plupart de vos choix de glucides sont des options à grains entiers et riches en fibres. Par exemple, si vous souhaitez avoir un morceau de gâteau au chocolat avec glaçage, mangez-le immédiatement après avoir mangé un repas équilibré avec des protéines maigres, des graisses saines, des légumes et des glucides riches en fibres tels que les haricots.
Manger des aliments à digestion rapide avec d'autres aliments aidera à ralentir leur digestion et vous aidera à éviter les pics de sucre dans le sang. Si vous comptez les glucides, assurez-vous d'inclure le gâteau lorsque vous faites le total de votre repas.
Choisissez des sources de glucides à grains entiers
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Limiter les glucides à digestion rapide ne signifie pas éviter tous les glucides. Les grains entiers non transformés sont une excellente source d'énergie. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et fibres. Les amidons à grains entiers sont les plus sains car ils optimisent la nutrition et se décomposent lentement dans la circulation sanguine.
Les options d'aliments à base de céréales complètes comprennent:
- pain germé et aux grains entiers
- légumineuses et haricots
- Pâte de blé complet
- riz sauvage ou brun
- céréales à grains entiers riches en fibres
- d'autres céréales comme le quinoa, l'amarante et le millet
Optez pour des sources de protéines animales faibles en gras et des graisses saines
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Les aliments riches en sodium, en graisses saturées, en cholestérol et en graisses trans peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter toutes les graisses.
Selon la Harvard School of Public Health, les aliments riches en «bonnes graisses» peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont toutes deux de bonnes graisses.
Essayez de remplacer la viande rouge dans votre assiette par des poissons d'eau froide riches en acides gras oméga-3 comme le saumon, le maquereau et le hareng.
Autres aliments à manger:
- huile d'olive
- avocats
- noix et graines
Aliments à limiter:
- viande rouge
- viandes transformées pour le déjeuner
- produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage
Augmentez votre consommation de fruits et légumes
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L'équilibrage des glucides fait partie intégrante d'un régime alimentaire adapté au diabète. Les glucides transformés et raffinés ne sont pas les meilleures options, mais l'inclusion de grains entiers et de fibres alimentaires peut être bénéfique à bien des égards. Les grains entiers sont riches en fibres et en vitamines et minéraux bénéfiques. Les fibres alimentaires aident à la santé digestive et vous aident à vous sentir plus satisfait après avoir mangé.
Les fruits sont souvent remplis de fibres, ainsi que de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Assurez-vous de choisir des fruits entiers plutôt que du jus pour obtenir la fibre bénéfique. Plus le fruit a de peau, plus il contient de fibres.
Les options de fruits riches en fibres comprennent:
- myrtilles
- framboises
- mûres
- canneberges
- poires
- cantaloups
- pamplemousse
- cerises
Fruits à limiter:
- pastèque
- ananas
- raisins secs
- abricots
- les raisins
- des oranges
Les légumes sont également un excellent ajout à chaque repas. Ils sont faibles en calories et riches en eau, ils peuvent donc vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Optez pour la couleur et la variété accrue. Quelques bonnes options incluent:
- brocoli
- épinard
- poivrons
- carottes
- haricots verts
- tomates
- céleri
- chou
Planifiez vos heures de repas
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Si vous êtes diabétique, vous devez répartir votre apport en glucides tout au long de la journée pour éviter des pics inutiles de votre glycémie. Et assurez-vous de choisir des portions qui vous aident à atteindre ou à maintenir vos objectifs de poids.
Assurez-vous de surveiller et d'enregistrer votre glycémie tout au long de la journée, ainsi qu'avant et après les repas. Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste. Ils peuvent travailler avec vous pour créer un régime alimentaire qui répond le mieux à vos besoins.
Ce que tu peux faire maintenant
S'en tenir à une routine et élaborer un plan de repas approprié sont essentiels pour gérer votre diabète. Une alimentation équilibrée qui gère votre consommation de glucides, de gras saturés et trans et de sodium peut vous aider à gérer votre santé globale.
Le suivi de votre glycémie par rapport à ce que vous mangez, lorsque vous êtes actif et lorsque vous prenez des médicaments contre le diabète est également important. Avec le temps, vous saurez comment votre corps réagit à différents aliments à différents moments de la journée.
L'exercice régulier combiné à une alimentation saine peut également vous aider à mieux gérer votre diabète. Le maintien d'un poids santé peut aider à réduire votre glycémie et votre taux de cholestérol, ainsi qu'à améliorer votre tension artérielle.
Discutez avec votre médecin d'un programme d'exercice sans danger pour vous et de toute autre mesure que vous pouvez prendre pour améliorer votre santé.
