- Asseyez-vous dans une position assise confortable, les jambes croisées sur le sol ou sur une chaise avec vos pieds capables de toucher le sol.
- Placez votre main gauche sous vos fesses et votre main droite sur le dessus de votre tête.
- Tirez doucement votre tête vers la droite, de sorte que votre oreille touche presque votre épaule. Tenez pendant 30 secondes et répétez du côté opposé.
Étirement du menton à la poitrine
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- Assis les jambes croisées sur le sol, attachez vos mains sur le dessus de votre tête, les coudes pointant vers l'extérieur.
- Tirez doucement votre menton vers votre poitrine et maintenez pendant 30 secondes.
Étirement des joues
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- En position assise ou debout, placez votre main droite sur votre joue droite.
- En vous tournant pour regarder par-dessus votre épaule gauche, poussez doucement votre joue droite aussi loin que possible et concentrez votre regard sur un endroit derrière vous.
- Tenez pendant 30 secondes et répétez du côté opposé.
Acupuncture pour la tension du cou
L'acupuncture est un traitement qui utilise de fines aiguilles pour stimuler certains points de votre corps. Il a longtemps été utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise. Mais il y a actuellement peu de consensus sur si l'acupuncture est un traitement efficace pour la tension et la douleur du cou.
Les résultats de certaines études suggèrent que l'acupuncture peut aider avec certains types de douleurs musculaires, y compris la tension du cou, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Une étude de 2008 qui comprenait 46 personnes atteintes du syndrome de tension du cou (TNS), comparait trois méthodes de traitement: la physiothérapie (exercices) seule, l'acupuncture seule et la physiothérapie associée à l'acupuncture.
L'étude a révélé que si les trois méthodes amélioraient les symptômes des participants, l'utilisation conjointe d'exercices et d'acupuncture pour traiter la douleur au cou était plus efficace que l'un ou l'autre des traitements utilisés seuls.
Plus de traitements de tension du cou
Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire qui pourraient vous être bénéfiques, notamment:
- se faire masser
- appliquer de la chaleur ou de la glace
- tremper dans l'eau salée ou dans un bain chaud
- prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène (Motrin, Advil) et le naproxène (Aleve)
- pratiquer la méditation
- faire du yoga
Conseils pour éviter la tension du cou
Nous avons mentionné les traitements lorsque vous avez déjà une tension au cou, mais qu'en est-il pour éviter que cela se reproduise? Vous devrez peut-être faire quelques ajustements à vos habitudes à long terme pour soulager une partie de la tension dans votre cou.
Voici plusieurs façons de gérer et de prévenir les tensions dans votre cou et vos épaules:
- Soyez ergonomique. Ajustez votre poste de travail pour que votre ordinateur soit à la hauteur des yeux. Ajustez la hauteur de votre chaise, bureau et ordinateur jusqu'à ce que vous trouviez la bonne taille. Pensez à utiliser un bureau debout, mais assurez-vous de le faire correctement.
- Pensez à votre posture. Améliorez votre posture en position assise et debout. Gardez vos hanches, vos épaules et vos oreilles en ligne droite. Pensez à régler des alarmes pour vérifier comment vous vous tenez tout au long de la journée.
- Prendre des pauses. Faites des pauses pendant que vous travaillez et voyagez pour vous lever, bouger votre corps et étirer le cou et le haut du corps. Cela peut bénéficier plus que vos muscles, cela peut également être bénéfique pour vos yeux et votre bien-être mental.
- Dormir dessus. Améliorez votre position de sommeil avec un oreiller plus petit, plus plat et plus ferme.
- Prenez le poids de vos épaules - littéralement. Utilisez un sac à roulettes au lieu de porter des sacs lourds sur vos épaules. Vous voudrez peut-être faire un nettoyage mensuel pour vous assurer de ne transporter que l'essentiel et de ne pas vous alourdir avec plus de charge pour votre cou et votre dos.
- Commencez à bouger. Faites au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine pour garder votre corps en bon état.
- Pratiquez la pleine conscience grâce à la méditation et au yoga. La pratique du yoga ou de la méditation peut aider à réduire le stress psychologique et physique. Le yoga peut aussi faire partie de votre exercice quotidien!
- Consultez un médecin ou un dentiste si nécessaire. Si vous ressentez une tension chronique au cou ou si vous n'êtes pas sûr de la cause, il n'y a certainement pas de mal à consulter un médecin. Vous devriez également consulter un dentiste au sujet du grincement des dents ou des traitements de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM). Ils peuvent être en mesure de vous fournir un protège-morsure de nuit ou une autre option de traitement.
Causes de la tension du cou
Il existe de nombreuses raisons possibles pour lesquelles vous ressentez une tension au cou. Les causes courantes comprennent:
- Mouvement répétitif. Les personnes qui exercent des professions qui les obligent à effectuer des mouvements répétitifs sollicitent souvent les muscles de leur cou.
- Mauvaise position. La tête d'un adulte moyen pèse de 10 à 11 livres. Lorsque ce poids n'est pas correctement soutenu par une bonne posture, les muscles du cou sont obligés de travailler plus fort qu'ils ne le devraient, ce qui peut provoquer des tensions.
- L'ordinateur. De nombreuses personnes passent leur journée entière derrière un ordinateur. Se pencher sur l'ordinateur n'est pas une position naturelle pour le corps. Cette forme de mauvaise posture est une cause particulièrement fréquente de tension musculaire du cou.
- Le téléphone. Que vous le teniez entre votre oreille et votre épaule au travail, ou que vous soyez penché dessus pour jouer à des jeux et consulter les médias sociaux à la maison, le téléphone est une cause fréquente de mauvaise posture du cou. Consultez ces conseils pour éviter le cou de texte.
- Grincement des dents et ATM. Lorsque vous grincez ou serrez les dents, cela exerce une pression sur les muscles de votre cou et de votre mâchoire. Cette pression peut fatiguer les muscles de votre cou, provoquant une douleur continue. Il existe des exercices que vous pouvez faire pour favoriser des muscles de la mâchoire plus détendus.
- Exercice et sport. Que vous souleviez des poids d'une manière qui engage les muscles du cou ou que vous vous fouettiez la tête pendant un match de sport, l'activité physique est une cause fréquente de blessures et de tensions mineures au cou.
- Mauvaise position de sommeil. Lorsque vous dormez, votre tête et votre cou doivent être alignés avec le reste de votre corps. Dormir avec de grands oreillers qui élèvent trop votre cou peut entraîner une augmentation de la tension pendant que vous dormez.
- Des sacs lourds. Le fait de porter des sacs lourds, en particulier ceux avec des sangles passant par-dessus votre épaule, peut déséquilibrer votre corps. Cela peut exercer une pression sur un côté de votre cou, ce qui permet à la tension de s'accumuler.
- Stress. Le stress psychologique a un impact puissant sur tout le corps. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez par inadvertance tendre et tendre les muscles de votre cou. Le stress lié à la tension du cou affecte de nombreuses personnes.
- Traumatisme. Lorsque vous êtes blessé, comme dans un accident de voiture ou une chute, vous pouvez subir un coup du lapin. Le coup du lapin peut survenir à chaque fois que le cou recule avec force, ce qui sollicite les muscles.
- Maux de tête de tension. Les céphalées de tension sont des céphalées sourdes légères à modérées qui affectent généralement le front. Alors que la tension du cou peut causer des céphalées de tension, les céphalées de tension peuvent également causer des douleurs et une sensibilité au cou.
Quand voir un médecin
La tension du cou en soi n'est généralement pas une urgence et se résout souvent avec le temps. D'autre part, vous devriez consulter immédiatement un médecin si vous avez été dans un accident de voiture ou si vous avez subi une autre blessure par impact.
Consultez rapidement un médecin si vous avez une tension cervicale accompagnée d'autres symptômes tels que:
- douleur, y compris dans les bras ou la tête
- maux de tête persistants
- fièvre
- la nausée
Sinon, appelez votre médecin si votre douleur au cou est sévère ou ne s'améliore pas après quelques jours.
