4 Exercices De Tension à L'aine: Ainsi Que Les Causes De La Tension à L'aine Et Conseils De Prévention

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

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Une blessure à l'aine peut survenir en raison d'une surutilisation, d'un sport ou d'activités intenses.

Si vous ressentez une douleur, une tension ou une déchirure à l'aine, vous devez prendre des mesures pour guérir. Cela implique de faire une pause dans les activités qui aggravent votre état et de faire des exercices pour réparer et renforcer votre aine.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices que vous pouvez utiliser pour réhabiliter un muscle de l'aine déchiré, tendu ou endolori. Nous aborderons également ce qui cause généralement les tensions à l'aine, comment les prévenir et quand consulter un médecin.

Qu'est-ce qu'une souche à l'aine exactement?

Survenant souvent chez les athlètes professionnels et récréatifs, une souche à l'aine est une blessure à l'intérieur de la cuisse. Il est possible que ces muscles, appelés muscles adducteurs, soient blessés ou déchirés.

Parfois, une tension musculaire est appelée muscle tiré. Normalement, une souche à l'aine est une blessure mineure, même si elle a le potentiel d'être plus grave.

Signes et symptômes d'une souche à l'aine

Les signes et symptômes d'une tension à l'aine comprennent la douleur, l'enflure et la perte de mobilité avec les muscles adducteurs, les tendons proches ou près de l'os pubien. De légères ecchymoses, une faiblesse musculaire et des spasmes et des difficultés à marcher sont également possibles.

Qu'est-ce qui peut causer une tension à l'aine

Les tensions à l'aine se produisent souvent en raison de mouvements brusques lors de la course, du saut ou du patinage. Vous pouvez également ressentir une gêne à l'aine lorsque vous marchez. Cela peut également arriver lorsque vous jouez au basketball, au football et au hockey sur glace.

Frapper, tourner ou se tordre rapidement peut également causer ce type de blessure. La surutilisation des muscles adducteurs peut également provoquer une tension à l'aine, ainsi qu'un entraînement en résistance, une chute ou le levage d'objets lourds.

Ne pas vous échauffer correctement ou vous pousser trop fort peut également entraîner une fatigue à l'aine, surtout si vous commencez un nouveau programme de remise en forme. Chez les femmes, une douleur à l'aine du côté droit ou du côté gauche peut être le signe d'une affection sous-jacente, comme des calculs rénaux ou une infection des voies urinaires.

Si ce que vous pensez être une souche à l'aine ne se résout pas progressivement avec le temps comme prévu, il est important de faire un suivi avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour exclure les troubles musculo-squelettiques pouvant imiter une douleur à l'aine.

Comment guérir une souche à l'aine

Tout d'abord, arrêtez de faire l'activité qui, selon vous, pourrait avoir causé la tension à l'aine ou toute activité qui cause de la douleur dans cette zone. Ceci est impératif pour une bonne guérison. Selon le degré de tension, la douleur peut prendre quelques semaines ou plusieurs mois à disparaître.

Une fois la douleur apaisée, vous pouvez commencer à faire des étirements et des exercices pour guérir une blessure à l'aine. Habituellement, vous pouvez commencer ces exercices dans les quelques jours suivant votre blessure initiale, mais cela dépend de la gravité de votre effort.

Les exercices décrits dans cet article sont destinés à développer en douceur la force et la flexibilité de vos hanches, de votre aine et de vos jambes.

Commencez par les exercices que vous trouvez les plus faciles et les plus confortables. Éloignez-vous de tout exercice qui vous cause de la douleur ou de l'inconfort. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez peut-être ajouter les autres exercices à votre routine.

Pour de meilleurs résultats, faites ces exercices au moins trois fois par semaine.

1. Étirement des adducteurs de la hanche

Cet exercice cible les muscles de l'intérieur de la cuisse. Si vous avez beaucoup de tiraillements, placez des coussins sous vos genoux.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Appuyez vos pieds sur le sol.
3. Laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés.
4. Appuyez sur la plante de vos pieds ensemble.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
6. Ramenez vos genoux à la position de départ.
7. Répétez 3 fois.

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2. Étirement des ischio-jambiers sur le mur

Cet exercice étire l'arrière de votre cuisse.

1. Placez-vous sur le dos près d'une porte.
2. Étendez votre jambe non affectée devant vous sur le sol de la porte.
3. Placez votre jambe affectée le long du mur à côté du cadre de la porte.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
5. Répétez 3 fois.

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3. Élévation de la jambe droite

Cet exercice renforce les muscles de vos cuisses. Pendant cet exercice, engagez les muscles de vos cuisses et jambes pour garder votre jambe droite.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues.
2. Pliez le genou de votre jambe non affectée.
3. Appuyez votre pied dans le sol.
4. Engagez les muscles de la cuisse du côté affecté.
5. Soulevez votre jambe à 8 pouces du sol.
6. Ramenez lentement votre jambe au sol.
7. Faites 2 séries de 15 répétitions.

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4. Résistance à la flexion de la hanche

Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour cet exercice, qui renforce la force de vos cuisses.

1. Tenez-vous dos à une porte.
2. Faites une boucle et placez la bande de résistance autour de la cheville de la jambe affectée.
3. Placez l'autre extrémité de la bande de résistance autour d'un point d'ancrage.
4. Engagez l'avant de votre cuisse et gardez votre jambe droite pendant que vous étendez votre jambe vers l'avant.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Faites 2 séries de 15.

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Comment prévenir les tensions à l'aine

Pour éviter les tensions à l'aine, faites attention lorsque vous faites de l'exercice ou faites des activités intenses. Ceci est particulièrement important si vous avez déjà eu une tension à l'aine ou si vous avez une faiblesse musculaire dans cette zone.

Si vous avez fait une pause dans un sport, commencez lentement une fois que vous avez repris l'activité. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements. Cela vous aide à acquérir la force et la flexibilité nécessaires pour soutenir des mouvements sains.

Vous pouvez également améliorer votre endurance et votre amplitude de mouvement dans le bas du corps. Incluez toujours un échauffement et un temps de recharge dans vos entraînements.

Une autre façon de prévenir les blessures à l'aine est de garder votre cœur fort et engagé. Il a été démontré qu'un noyau faible prédispose les individus aux blessures à l'aine.

Quand demander de l'aide médicale

Consultez un médecin si vous ressentez une douleur importante à l'aine qui ne s'améliore pas avec le traitement à domicile, qui comprend une pause dans l'activité.

Votre médecin ou votre physiothérapeute vous posera des questions sur vos symptômes et la cause possible de votre blessure. Ils effectueront un examen physique qui leur permettra de déterminer l'emplacement de votre blessure en fonction de votre niveau de douleur. Cela peut impliquer de déplacer vos muscles adducteurs et de tester l'amplitude de mouvement de votre jambe. Certains cas peuvent nécessiter une radiographie ou une IRM.

Votre médecin ou physiothérapeute déterminera également la gravité de votre blessure. Ils décideront s'il s'agit d'une souche à l'aine de grade 1, 2 ou 3. À partir de là, ils peuvent décider du meilleur plan de traitement en fonction de vos conditions individuelles, de votre âge, de votre capacité physique et de votre état de santé général.

Votre plan de traitement peut inclure une thérapie physique qui comprend des exercices, du vélo stationnaire et de la marche sur tapis roulant. À la maison, vous pouvez élever, glace et envelopper votre jambe affectée tout en vous reposant autant que possible. Certains cas peuvent nécessiter des béquilles.

Pour trouver un physiothérapeute dans votre région, utilisez l'outil Find a PT de l'American Physical Therapy Association.

Points clés à retenir

Pendant que vous guérissez d'une tension à l'aine, éloignez-vous de toute activité qui augmente votre niveau de douleur. Il est également important que vous continuiez à faire des exercices à l'aine même après avoir constaté des améliorations.

Cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois pour se rétablir complètement. Une fois que vous êtes complètement rétabli, vous pouvez recommencer lentement vos autres activités.

Faites attention à la sensation de votre région de l'aine lorsque vous commencez à devenir plus actif. Réduisez l'intensité et la durée de vos activités si vous commencez à ressentir la douleur.