Aperçu
Si vous mangez trop de calories ou de graisses, votre glycémie peut atteindre des niveaux malsains. Au fil du temps, cela peut entraîner des complications à long terme, y compris des maladies cardiaques.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, près de 7 personnes sur 10 atteintes de diabète de plus de 65 ans mourront d'une maladie cardiaque.
C'est pourquoi il est si important de maintenir votre glycémie dans la plage souhaitée. Pour ce faire, vous devrez faire des choix alimentaires sains pour le cœur. Vous devrez peut-être également perdre du poids.
Une diététiste professionnelle peut vous aider à élaborer un nouveau régime en fonction de vos objectifs de santé, mais voici quelques conseils pour vous aider à démarrer votre chemin.
Qu'est-ce qu'un aliment «sain pour le cœur»?
Les aliments sains pour le cœur aident à réduire votre risque de maladie cardiaque à l'avenir. Pour ce faire, ils réduisent votre tension artérielle, votre cholestérol global, le LDL (mauvais cholestérol), les triglycérides et la glycémie à jeun.
Ils peuvent également contenir des niveaux élevés d'antioxydants. Ceux-ci protègent contre le stress oxydatif et l'inflammation, qui contribuent au développement de maladies cardiaques.
En général, «cœur sain» signifie:
- faible teneur en sodium
- faible en cholestérol
- riche en fibres
- faible teneur en graisses saturées
- sans gras trans
- riche en antioxydants, vitamines et minéraux
Légumes à feuilles
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, la laitue et le chou vert sont faibles en calories. Ils regorgent également de nutriments tels que les vitamines A, C, E, K et le magnésium.
Vous pouvez incorporer ces légumes verts dans n'importe quelle salade. Pour une gâterie végétarienne saine pour le cœur, essayez ces rouleaux d'épinards de Diabetes Strong.
Poisson d'eau froide
Certains types de poissons d'eau froide sont riches en acides gras oméga-3. Ceux-ci incluent le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et la truite. Les oméga-3 favorisent la santé cardiaque en abaissant les graisses, appelées triglycérides, dans le sang.
Vous pouvez trouver des dizaines de recettes de poisson saines pour le cœur en ligne, comme cette recette de saumon moutarde au miel balsamique d'OnTrack Diabetes. L'une des étapes clés ici est de cuire le poisson au lieu de le faire frire.
Des noisettes
Les noix sont riches en graisses, vitamines et minéraux sains pour le cœur. Vous voudrez peut-être ajouter des noix, des pacanes, des arachides, des amandes, des noix de macadamia et des noix du Brésil à votre alimentation.
Visez environ cinq portions de noix par semaine. Une portion équivaut à environ une once. Des études montrent qu'avoir au moins cinq portions de noix par semaine est significativement associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire.
Les noix sont cependant riches en calories, alors mesurez vos portions à l'avance. Une portion correspond à environ 24 amandes, 12 noix de macadamia ou 35 arachides.
Huile d'olive
Envisagez de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses insaturées plus saines, comme l'huile d'olive. L'huile d'olive est riche en antioxydants et peut avoir des effets anti-inflammatoires bons pour la santé cardiaque et les personnes atteintes de diabète.
L'huile d'olive est très résistante à la chaleur élevée et idéale pour la cuisson, vous pouvez donc l'utiliser de différentes manières.
Produits laitiers faibles en gras
Pour les collations, choisissez le yogourt faible en gras et le fromage cottage plutôt que les options riches en matières grasses. Essayez d'éviter les yogourts aromatisés ou sucrés, car ils contiennent souvent une grande quantité de sucre. Optez plutôt pour du yogourt nature.
Une option de collation est le yogourt grec nature faible en gras garni de baies. Les myrtilles, les framboises et les mûres sont riches en antioxydants et faibles en sucre.
Avoine et grains entiers
Si vous souffrez de diabète de type 2, il est temps d'abandonner le pain blanc. Envisagez plutôt d'acheter du pain complet, des pâtes et du riz brun.
Par rapport aux grains raffinés, les grains entiers sont plus riches en fibres. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol, à abaisser votre tension artérielle et à diminuer votre risque global de maladie cardiaque.
Le gruau fait un excellent petit déjeuner. Si vous voulez essayer quelque chose de nouveau, envisagez une recette qui comprend du farro, du quinoa ou de l'orge à grains entiers.
Avocat
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, qui sont liées à des niveaux inférieurs de maladies cardiaques.
Vous pouvez simplement étaler l'avocat sur des toasts de grains entiers et garnir d'huile d'olive, d'un peu de sel et de poivre. Ou, vous pouvez travailler l'avocat dans de nombreux plats différents, comme ces délicieuses galettes de dinde à l'avocat.
Légumes non féculents
Les légumes devraient faire partie intégrante de votre nouvelle alimentation saine pour le cœur. Ils sont riches en fibres et en vitamines et faibles en calories, en cholestérol et en glucides.
Les légumes rouges, jaunes et oranges comme les carottes, les patates douces, les poivrons et les courges regorgent d'antioxydants et de vitamines.
Les bâtonnets de brocoli et de carotte trempés dans du houmous sont une excellente collation riche en vitamines et en minéraux.
Des haricots
Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique.
Dans une étude de 2012, des chercheurs ont suivi des personnes atteintes de diabète qui ont mangé une tasse de légumineuses par jour pendant trois mois. Ils ont constaté que ces personnes avaient des diminutions plus importantes des valeurs d'hémoglobine A1c et de la pression artérielle systolique que les personnes atteintes de diabète qui n'ajoutaient pas de légumineuses à leur alimentation.
Les haricots peuvent être facilement ajoutés aux soupes, aux casseroles, aux piments, aux salades ou aux trempettes. Si vous achetez des haricots en conserve, choisissez l'option à faible teneur en sodium.
Herbes et épices
Les herbes et les épices donnent de la saveur à vos aliments sans ajouter des niveaux malsains de sodium. Un régime pauvre en sodium est important pour contrôler votre tension artérielle.
Ce ragoût persan aux herbes fraîches, par exemple, excitera vos papilles gustatives sans le sel supplémentaire.
Commencez à lire les étiquettes de vos aliments pour vous assurer que votre consommation de sel reste inférieure à 2300 milligrammes (mg) par jour. Idéalement, ne visez pas plus de 1 500 mg de sodium par jour.
Il a été démontré qu'une autre épice populaire, la cannelle, augmente la sensibilité à l'insuline et réduit la glycémie. Essayez de saupoudrer de cannelle sur votre gruau ou votre yogourt pour un coup de pouce sain pour le cœur avec un petit coup de pied.
À emporter
Si vous souffrez de diabète de type 2, c'est une bonne idée d'inclure ces aliments dans votre alimentation pour éviter le développement de maladies cardiaques. Votre équipe de soins du diabète ou une diététiste professionnelle peut vous donner plus d'informations sur la taille des portions et la planification des repas pour vous préparer à un mode de vie sain pour le cœur.
