Qu'est-ce que l'hypothyroïdie?
La glande thyroïde est une petite glande en forme de papillon qui se trouve près de la base de votre cou.
Il fabrique et stocke des hormones thyroïdiennes qui affectent presque toutes les cellules de votre corps (3).
Lorsque la glande thyroïde reçoit un signal appelé hormone thyréostimulante (TSH), elle libère des hormones thyroïdiennes dans la circulation sanguine. Ce signal est envoyé par l'hypophyse, une petite glande située à la base de votre cerveau, lorsque les niveaux d'hormones thyroïdiennes sont faibles (4).
Parfois, la glande thyroïde ne libère pas d'hormones thyroïdiennes, même lorsqu'il y a beaucoup de TSH. C'est ce qu'on appelle l'hypothyroïdie primaire et le type le plus courant d'hypothyroïdie.
Environ 90% de l'hypothyroïdie primaire est causée par la thyroïdite de Hashimoto, une maladie auto-immune dans laquelle votre système immunitaire attaque par erreur votre glande thyroïde (5).
Les autres causes d'hypothyroïdie primaire sont la carence en iode, un trouble génétique, la prise de certains médicaments et la chirurgie qui enlève une partie de la thyroïde (6).
D'autres fois, la glande thyroïde ne reçoit pas suffisamment de TSH. Cela se produit lorsque la glande pituitaire ne fonctionne pas correctement et est appelée hypothyroïdie secondaire.
Les hormones thyroïdiennes sont très importantes. Ils aident à contrôler la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme - le processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez en énergie.
Votre métabolisme affecte la température de votre corps et la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. C'est pourquoi les personnes atteintes d'hypothyroïdie se sentent souvent froides et fatiguées et peuvent facilement prendre du poids (1).
Vous pouvez en savoir plus sur les signes et les symptômes de l'hypothyroïdie ici.
Comment l'hypothyroïdie affecte-t-elle votre métabolisme?
L'hormone thyroïdienne aide à contrôler la vitesse de votre métabolisme. Plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps brûle de calories au repos.
Les personnes atteintes d'hypothyroïdie produisent moins d'hormones thyroïdiennes. Cela signifie qu'ils ont un métabolisme plus lent et brûlent moins de calories au repos.
Avoir un métabolisme lent comporte plusieurs risques pour la santé. Cela peut vous fatiguer, augmenter votre taux de cholestérol sanguin et vous empêcher de perdre du poids (7).
Si vous avez du mal à maintenir votre poids avec l'hypothyroïdie, essayez de faire du cardio d'intensité modérée ou élevée. Cela comprend des exercices comme la marche rapide, la course à pied, la randonnée et l'aviron.
La recherche montre que l'exercice aérobie d'intensité modérée à élevée peut aider à augmenter vos niveaux d'hormones thyroïdiennes. À son tour, cela peut aider à accélérer votre métabolisme (8, 9).
Les personnes atteintes d'hypothyroïdie pourraient également bénéficier d'une augmentation de leur apport en protéines. La recherche montre que les régimes riches en protéines aident à augmenter le taux de votre métabolisme (10).
Quels nutriments sont importants?
Plusieurs nutriments sont importants pour une santé thyroïdienne optimale.
Iode
L'iode est un minéral essentiel nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ainsi, les personnes ayant une carence en iode pourraient être à risque d'hypothyroïdie (11).
La carence en iode est très courante et affecte près d'un tiers de la population mondiale. Cependant, il est moins fréquent chez les habitants de pays développés comme les États-Unis, où le sel iodé et les fruits de mer riches en iode sont largement disponibles (12).
Si vous avez une carence en iode, pensez à ajouter du sel de table iodé à vos repas ou à manger plus d'aliments riches en iode comme les algues, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
Les suppléments d'iode ne sont pas nécessaires, car vous pouvez obtenir beaucoup d'iode dans votre alimentation. Certaines études ont également montré qu'une trop grande quantité de ce minéral peut endommager la glande thyroïde (13).
Sélénium
Le sélénium aide à «activer» les hormones thyroïdiennes afin qu'elles puissent être utilisées par le corps (14).
Ce minéral essentiel a également des avantages antioxydants, ce qui signifie qu'il peut protéger la glande thyroïde des dommages causés par des molécules appelées radicaux libres (15).
L'ajout d'aliments riches en sélénium à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter vos niveaux de sélénium. Cela comprend les noix du Brésil, le thon, les sardines, les œufs et les légumineuses.
Cependant, évitez de prendre un supplément de sélénium à moins d'avis contraire de votre professionnel de la santé. Les suppléments fournissent de fortes doses et le sélénium peut être toxique en grandes quantités (16, 17).
Zinc
Tout comme le sélénium, le zinc aide le corps à «activer» les hormones thyroïdiennes (18).
Des études montrent également que le zinc peut aider le corps à réguler la TSH, l'hormone qui dit à la glande thyroïde de libérer des hormones thyroïdiennes (19).
Les carences en zinc sont rares dans les pays développés, car le zinc est abondant dans l'approvisionnement alimentaire.
Néanmoins, si vous souffrez d'hypothyroïdie, vous devriez viser à manger plus d'aliments riches en zinc comme les huîtres et autres crustacés, le bœuf et le poulet.
Quels nutriments sont nocifs?
Plusieurs nutriments peuvent nuire à la santé des personnes atteintes d'hypothyroïdie.
Goitrogènes
Les goitrogènes sont des composés qui peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde.
Ils tirent leur nom du terme goitre, qui est une glande thyroïde hypertrophiée pouvant survenir avec une hypothyroïdie (20).
Étonnamment, de nombreux aliments courants contiennent des goitrogènes, notamment (21):
- aliments à base de soja: tofu, tempeh, edamame, etc.
- certains légumes: chou, brocoli, chou frisé, chou-fleur, épinards, etc.
- fruits et féculents: patates douces, manioc, pêches, fraises, etc.
- noix et graines: millet, pignons de pin, arachides, etc.
En théorie, les personnes atteintes d'hypothyroïdie devraient éviter les goitrogènes. Cependant, cela ne semble être un problème que pour les personnes qui ont une carence en iode ou qui consomment de grandes quantités de goitrogènes (22, 23, 24, 25).
De plus, la cuisson d'aliments contenant des goitrogènes peut inactiver ces composés (21).
Une exception aux aliments ci-dessus est le mil chandelle. Certaines études ont montré que le mil chandelle pouvait interférer avec la fonction thyroïdienne, même si vous n'avez pas de carence en iode (26).
Aliments à éviter
Heureusement, vous n'êtes pas obligé d'éviter de nombreux aliments si vous souffrez d'hypothyroïdie.
Cependant, les aliments contenant des goitrogènes doivent être consommés avec modération et idéalement cuits.
Vous devriez également éviter de manger des aliments hautement transformés, car ils contiennent généralement beaucoup de calories. Cela peut être un problème si vous souffrez d'hypothyroïdie, car vous pouvez facilement prendre du poids.
Voici une liste d'aliments et de suppléments à éviter:
- mil: toutes les variétés
- aliments hautement transformés: hot-dogs, gâteaux, biscuits, etc.
- suppléments: un apport adéquat en sélénium et en iode est essentiel pour la santé de la thyroïde, mais en consommer trop peut causer des dommages. Compléter avec du sélénium et de l'iode uniquement si votre professionnel de la santé vous a demandé de le faire.
Voici une liste d'aliments que vous pouvez consommer avec modération. Ces aliments contiennent des goitrogènes ou sont des irritants connus s'ils sont consommés en grandes quantités.
- aliments à base de soja: tofu, tempeh, haricots edamame, lait de soja, etc.
- légumes crucifères: brocoli, chou frisé, épinards, chou, etc.
- certains fruits: pêches, poires et fraises
- boissons: café, thé vert et alcool - ces boissons peuvent irriter votre glande thyroïde (27, 28, 29)
Aliments à manger
Il existe de nombreuses options alimentaires pour les personnes atteintes d'hypothyroïdie, notamment:
- œufs: les œufs entiers sont les meilleurs, car une grande partie de leur iode et de leur sélénium se trouve dans le jaune, tandis que les blancs sont pleins de protéines
- viande: toutes les viandes, y compris l'agneau, le bœuf, le poulet, etc.
- poisson: tous les fruits de mer, y compris le saumon, le thon, le flétan, les crevettes, etc.
- légumes: tous les légumes - les légumes crucifères sont bons à manger en quantité modérée, surtout lorsqu'ils sont cuits
- fruits: tous les autres fruits, y compris les baies, les bananes, les oranges, les tomates, etc.
- céréales et graines sans gluten: riz, sarrasin, quinoa, graines de chia et graines de lin
- produits laitiers: tous les produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le yogourt, etc.
- boissons: eau et autres boissons non caféinées
Les personnes atteintes d'hypothyroïdie devraient avoir une alimentation basée sur les légumes, les fruits et les viandes maigres. Ils sont faibles en calories et très copieux, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids.
Exemple de plan de repas
Voici un plan de repas de 7 jours pour les personnes souffrant d'hypothyroïdie.
Il fournit une quantité saine de protéines, contient une quantité faible à modérée de glucides et devrait vous aider à maintenir un poids santé.
Assurez-vous de prendre votre médicament contre la thyroïde au moins 1 à 2 heures avant votre premier repas ou selon les conseils de votre professionnel de la santé. Les nutriments comme les fibres, le calcium et le fer peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement les médicaments thyroïdiens (30).
Lundi
- petit-déjeuner: pain grillé aux œufs
- déjeuner: salade de poulet avec 2 à 3 noix du Brésil
- dîner: poulet et légumes sautés accompagnés de riz
Mardi
- petit déjeuner: flocons d'avoine avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies
- déjeuner: salade de saumon grillé
- dîner: poisson cuit au citron, thym et poivre noir servi avec des légumes cuits à la vapeur
Mercredi
- petit-déjeuner: pain grillé aux œufs
- déjeuner: restes du dîner
- dîner: brochettes de crevettes accompagnées d'une salade de quinoa
Jeudi
- petit-déjeuner: pouding au chia pendant la nuit - 2 c. à soupe (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt grec, 1/2 c. à thé d'extrait de vanille et les fruits tranchés de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un pot Mason pendant la nuit
- déjeuner: restes du dîner
- dîner: agneau rôti servi avec légumes vapeur
Vendredi
- petit - déjeuner: smoothie banane-baies
- déjeuner: sandwich à la salade de poulet
- dîner: fajitas au porc - tranches de porc maigre, poivrons et salsa - servies dans des tortillas de maïs
samedi
- petit-déjeuner: frittata aux œufs, aux champignons et aux courgettes
- déjeuner: salade de thon et œufs durs
- dîner: pizza méditerranéenne maison garnie de pâte de tomate, d'olives et de fromage feta
dimanche
- petit-déjeuner: omelette aux légumes variés
- déjeuner: salade de quinoa aux légumes verts et noix
- dîner: steak grillé avec une salade d'accompagnement
Conseils pour maintenir un poids santé
Il est très facile de prendre du poids avec l'hypothyroïdie en raison d'un métabolisme lent.
Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir un poids santé.
- Reposez-vous beaucoup. Essayez de dormir de 7 à 8 heures par nuit. Dormir moins est lié au gain de graisse, en particulier autour du ventre (40).
- Pratiquez une alimentation consciente. Une alimentation consciente, qui implique de prêter attention à ce que vous mangez, pourquoi vous mangez et à quelle vitesse vous mangez, peut vous aider à développer une meilleure relation avec la nourriture. Des études montrent également qu'il peut vous aider à perdre du poids (41, 42).
- Essayez le yoga ou la méditation. Le yoga et la méditation peuvent vous aider à vous détendre et à améliorer votre santé globale. La recherche montre également qu'ils vous aident à maintenir un poids santé (43).
- Essayez un régime faible à modéré en glucides. Manger une quantité faible à modérée de glucides est très efficace pour maintenir un poids santé. Cependant, évitez d'essayer un régime cétogène, car manger trop peu de glucides peut réduire votre taux d'hormones thyroïdiennes (44, 45).
La ligne du bas
L'hypothyroïdie, ou une thyroïde sous-active, est un problème de santé qui affecte 1 à 2% des personnes dans le monde.
Il peut provoquer des symptômes tels que fatigue, prise de poids et sensation de froid, entre autres.
Heureusement, manger les bons nutriments et prendre des médicaments peut aider à réduire vos symptômes et à améliorer votre fonction thyroïdienne.
Les nutriments qui sont excellents pour votre thyroïde sont l'iode, le sélénium et le zinc.
Suivre un régime adapté à la thyroïde peut minimiser vos symptômes et vous aider à maintenir un poids santé. Il encourage à manger des aliments entiers, non transformés et des protéines maigres.
