La posture de la fente étire les fléchisseurs de la hanche et les muscles du psoas. Les muscles psoas relient le bas du dos aux cuisses supérieures. Le psoas peut devenir serré si vous passez une grande partie de votre journée assis. Cela se resserre également lorsque vous êtes stressé. La ménopause et ses symptômes changeants peuvent provoquer une respiration superficielle. L'étirement du psoas libère votre souffle et libère les tensions refoulées.
- Commencez par vos mains et vos genoux.
- Avancez votre pied droit, entre vos mains, de sorte que le talon de votre pied soit aligné avec les talons des deux mains.
- Mettez votre torse en position verticale et placez vos mains sur vos hanches.
- Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre cheville dans une position empilée.
- Gardez vos épaules détendues et regardez droit devant vous.
- Approfondissez la flexion de votre genou pour sentir l'étirement du fléchisseur de la hanche de votre jambe gauche.
- Ouvrez votre poitrine et respirez profondément.
- Répétez de l'autre côté.
3. Posture du ventilateur
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La posture du ventilateur présente de nombreux avantages. En vieillissant, vos muscles se raccourcissent et se resserrent. Les deux groupes musculaires les plus touchés sont les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses. La posture des fans les cible tous les deux. Les étirements sont un moyen d'affecter directement le système nerveux. C'est pourquoi nous nous sentons si détendus lorsque nous nous étirons. La posture du ventilateur est également une inversion. Lorsque la tête est plus basse que le cœur, des récepteurs sont déclenchés qui abaissent la tension artérielle, la fréquence cardiaque et l'activité mentale. Il s'agit d'une variante sûre et rafraîchissante des autres inversions comme le poirier ou le poirier.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées d'une longueur de jambe, les orteils tournés vers l'avant.
- Alignez vos talons derrière les parties larges de vos pieds.
- Pliez-vous vers l'avant au niveau du pli de la hanche, en gardant votre colonne vertébrale longue, et tenez-vous derrière vos chevilles, en gardant votre tête et votre cou longs.
- Équilibrez votre poids aux quatre coins de vos pieds.
- Ouvrez à travers la poitrine et détendez vos omoplates sur le dos.
4. Pose du sphinx
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Les postures d'ouverture de la poitrine stimulent le système nerveux sympathique et neutralisent la paresse et la dépression. Les poses stimulantes comme le sphinx sont à la fois énergisantes et rajeunissantes. La pose Sphinx est une alternative facile aux backbends plus difficiles.
- Allongé sur le ventre, étendez vos jambes directement derrière vous avec vos cuisses avant sur le sol et les 10 orteils pressés contre le sol.
- Placez vos coudes légèrement en avant de vos épaules, à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les avant-bras parallèles et les doigts largement écartés.
- Ouvrez par le devant de votre poitrine, allongeant et étendant votre colonne vertébrale.
- Activez l'intérieur de vos cuisses et soulevez-les vers le plafond tout en relaxant vos fesses.
- Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale et votre regard vers l'avant sur le sol.
5. Pose du héros face à l'avant
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C'est ma pose préférée pour la ménopause, et probablement la seule que je ferais si je devais en choisir une seule. Il étire l'intérieur des cuisses, stimule l'avant des cuisses, étire la colonne vertébrale et, parce que la tête est plus basse que le cœur, calme et refroidit le système nerveux. Il rajeunit également directement la région pelvienne. Si vos cuisses sont serrées ou si vous avez des problèmes de genoux, assurez-vous de placer une couverture enroulée derrière vos genoux.
- Écartez vos genoux de la largeur du tapis et touchez vos gros orteils avec vos talons écartés. Asseyez-vous sur vos talons.
- Allongez votre coccyx vers le sol, en gardant votre colonne vertébrale longue.
- Avancez vos mains jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit complètement étendue et ramenez vos omoplates sur votre dos.
- Gardez vos bras et vos mains à la largeur des épaules.
- Détendez votre front sur le sol en gardant votre cou long.
Rachel a reçu un diagnostic de diabète de type 1 LADA en 2008 à l'âge de 42 ans. Elle a commencé le yoga à 17 ans, et 30 ans plus tard, pratique toujours avec passion, enseignant aux enseignants et aux débutants dans le cadre d'ateliers, de formations et de retraites à l'échelle internationale. Elle est mère, musicienne primée et écrivain publiée. Pour en savoir plus sur Rachel, visitez www.rachelzinmanyoga.com ou son blog
