Près d'un Américain sur trois souffre d'hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cela représente environ 75 millions d'adultes. Maintenant que la définition de l'hypertension artérielle a récemment changé, on estime que jusqu'à la moitié de tous les Américains en souffriront désormais.
L'hypertension artérielle, également connue sous le nom d'hypertension, augmente considérablement votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ils sont, respectivement, les première et cinquième principales causes de décès aux États-Unis, selon le CDC.
Au-delà des médicaments, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour aider à abaisser votre tension artérielle. Ceux-ci inclus:
- manger sainement
- maintenir un poids santé
- éviter l'alcool
- réduire le stress
- faire de l'exercice régulièrement
- arrêter de fumer si vous fumez
Le yoga peut en fait contribuer à trois de ces changements de style de vie: l'exercice, le maintien d'un poids santé et la réduction du stress.
Sachez que certaines poses debout, courbures du dos et inversions doivent être évitées si vous souffrez d'hypertension. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer le yoga. Discutez avec votre instructeur de yoga pour vous assurer que les poses spécifiques en classe sont sans danger pour vous.
Pratique douce du yoga
La pratique du yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. La routine est plus confortable lorsqu'elle est effectuée sur un tapis de yoga ou d'exercice, de préférence sur une surface antidérapante.
1. Pose de l'angle lié
Cette pose assise est un excellent ouvre-hanche. Il stimule également la circulation.
Muscles étirés: cou ainsi que l'intérieur des cuisses et des hanches (adducteurs et gracilis)
Muscles travaillés: bas du dos
- Asseyez-vous sur votre tapis et rapprochez la plante de vos pieds devant vous, en pliant les genoux comme si vous étiez sur le point de «papillon» vos jambes.
- Rapprochez vos talons le plus possible de votre bassin, en saisissant vos orteils pour faciliter ce mouvement.
- Pendant que vous inspirez, asseyez-vous sur vos os assis. Ne rentrez pas votre bassin ici. Cela fera craquer votre colonne vertébrale inférieure.
- Lorsque vous expirez, appuyez vos genoux sur le sol.
- Doucement et tout en gardant votre colonne vertébrale droite, commencez à plier les hanches, en prenant vos côtes vers vos pieds. Si vous avez la flexibilité, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Cette motion doit être douce et non énergique.
- Lorsque vous vous abaissez aussi loin que vous le pouvez confortablement sans laisser votre colonne vertébrale commencer à se courber, relâchez toute tension dans votre cou en laissant tomber votre menton. Restez ici pendant 3 à 5 respirations lentes, même.
2. Pose du pont
Bridge Pose renforce en douceur vos ischio-jambiers, abdominaux et fessiers. La pose peut aider à soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos tout en renforçant votre tronc.
Alors que les backbends plus importants doivent être évités pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, cette pose plus douce offre de nombreux avantages des backbends plus profonds sans les problèmes qu'ils peuvent causer aux personnes atteintes de la maladie.
Muscles étirés: fléchisseurs du bas du dos et de la hanche
Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, abdominis transverse et droit de l'abdomen.
- À partir de l'angle lié, relâchez vos pieds et placez-les à plat sur le sol, les genoux pliés, pendant que vous vous allongez sur votre tapis. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et à peu près à la largeur des hanches, les bras le long de votre corps.
- Pendant que vous inspirez, secouez votre bassin pour que votre estomac rentre et que le bas du dos appuie doucement contre le sol. À partir de là, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches tout en appuyant sur vos pieds.
- Vous pouvez également appuyer vos mains et vos bras dans le sol pour vous aider à équilibrer et soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal devrait provenir de vos ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Gardez vos omoplates en contact avec le sol à tout moment pour éviter toute pression sur le cou.
- Tenez la pose pendant quelques respirations avec vos hanches en diagonale à partir de la poitrine, pas plus haut. Évitez les tensions dans le bas du dos en ne soulevant que les hanches aussi haut que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers peuvent soutenir le mouvement sans cambrer le bas du dos.
- Lorsque vous expirez, faites doucement rouler votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois, du haut du dos vers le bas.
- Pendant que vous vous reposez et que vous vous préparez pour le prochain pont, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Cela signifie que votre bas du dos est légèrement au-dessus du sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne lombaire.
- Faites cela 10 fois avec 10 respirations lentes et régulières.
3. Flexion avant de la tête aux genoux
C'est une pose thérapeutique pour l'hypertension artérielle. Il peut améliorer la digestion et calmer le cerveau, tout en étirant la colonne vertébrale, les épaules, le dos des jambes et l'aine. Ne soyez pas intimidé par la façon dont certaines personnes peuvent placer leur front sur leurs jambes. Même si vous n'êtes pas très flexible - la plupart d'entre nous ne le sont pas - c'est une pose vraiment bénéfique.
Muscles étirés: gastrocnémien (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs rachidiens et latissimus dorsi (lats)
- Depuis Bridge, asseyez-vous simplement sur le tapis, étirez votre jambe droite devant vous et tirez votre pied gauche dans la jonction entre votre jambe droite et votre aine - un peu comme Bound Angle mais avec une jambe droite - pour que votre semelle soit contre l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
- Appuyez votre main gauche dans le pli de votre cuisse et de votre aine et votre main droite dans le sol pendant que vous inspirez et que vous vous asseyez droit. En étendant votre colonne vertébrale, tournez légèrement votre torse, de sorte que votre nombril soit aligné avec votre cuisse droite.
- Lorsque vous expirez, commencez à vous replier vers l'avant à partir de l'aine et non de vos hanches. Ce faisant, vous pouvez utiliser une sangle ou une serviette autour de votre pied et vous accrocher aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas la courbure ou votre colonne vertébrale, vous pouvez atteindre votre tibia ou votre pied lorsque vous vous penchez.
- Vos coudes doivent être pliés sur le côté lorsque vous vous détendez vers l'avant. Vous ne voulez pas vous étirer, mais gardez plutôt votre colonne vertébrale et votre cou longs en arrondissant votre colonne vertébrale vers l'avant sur votre jambe droite.
- Lorsque vous avez atteint un étirement confortable des ischio-jambiers, des mollets et du dos, faites une pause pendant un moment. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger. Expirez et relâchez-vous à nouveau, approfondissant l'étirement.
- Maintenez cela pendant 3 respirations plus profondes et régulières. Asseyez-vous doucement, changez de jambe et répétez de l'autre côté.
4. Jambes contre le mur
Legs-Up-the-Wall est une pose d'inversion passive et apaisante. Parce que votre cœur et votre tête sont sur un sol plat, il s'agit d'une option d'inversion plus sûre pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Cependant, certains professeurs de yoga disent qu'aucune inversion n'est sans danger pour l'hypertension artérielle, alors consultez votre médecin avant d'ajouter cette pose à votre routine.
Muscles étirés: ischio-jambiers et hanches
- Placez votre tapis perpendiculairement à un mur sur un sol plat. Asseyez-vous parallèlement au mur de votre tapis.
- Allongez-vous les pieds sur le sol, les genoux pliés.
- En utilisant le bas du dos et le coccyx supérieur comme point de pivot, ramassez vos pieds et balancez doucement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au mur. Installez vos os assis contre la base du mur.
- Une fois que vous êtes à l'aise, étendez vos jambes le long du mur. Vous devrez peut-être vous tortiller un peu pour y arriver. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos si vous vous sentez mieux, mais essayez de ne pas aller trop haut sur cet angle, sauf si vous avez d'abord consulté votre médecin. Gardez les deux omoplates en contact avec le sol à tout moment pour éviter toute pression sur votre cou.
- Reposez vos bras à côté de vous, paumes vers le haut. Accrochez vos hanches lourdement dans le tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, en tant que type de Savasana pour votre pratique.
Les plats à emporter
En général, l'exercice est un excellent moyen d'éviter et de combattre l'hypertension artérielle. Mais vous devez savoir quels types d'exercices sont sûrs et lesquels éviter. Consultez votre médecin, puis essayez cette routine de yoga douce, thérapeutique et apaisante est un bon point de départ.
