On nous dit tous que nous devrions dormir davantage. Cependant, si vous vivez avec de l'insomnie, l'idée de dormir profondément toute la nuit peut sembler un rêve.
Vous avez probablement déjà essayé de compter les moutons en arrière et en avant, alors votre prochaine étape peut être d'ajouter une pratique douce de yoga à votre routine nocturne.
Une étude de la Harvard Medical School a révélé qu'une pratique régulière du yoga améliorait l'efficacité du sommeil, la durée totale du sommeil et la rapidité avec laquelle les participants s'endormaient, entre autres améliorations pour les personnes souffrant d'insomnie.
Bien qu'il puisse être tentant de penser que vous devriez vous fatiguer avec des entraînements intenses avant de vous coucher, vous voulez en fait calmer votre système nerveux et vous détendre après votre journée. La clé du yoga pour dormir est d'opter pour des poses calmes et réparatrices. Suivez cette routine pour commencer.
1. Pli vers l'avant
Forward Fold est une douce inversion. Il active votre système nerveux parasympathique. Ce système ralentit les processus corporels. Cela relâchera les tensions et vous aidera à vous endormir.
Muscles travaillés: latissimus dorsi, teres minor et major, erector spinae, gluteus maximus, ischio-jambiers
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés des hanches.
- Prenez une profonde inspiration en levant les bras jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au-dessus de votre tête.
- Pendant que vous expirez, tirez vos genoux vers le haut en contractant le devant de vos cuisses et penchez-vous vers l'avant à partir de la taille.
- Installez-vous dans l'étirement en inspirant doucement et en saisissant les coudes opposés, en laissant vos bras pendre directement sous votre tête - élargissez votre position si vous êtes inquiet pour l'équilibre ici.
- Prenez 10 à 15 respirations lentes et profondes avant de vous lever doucement pour vous lever.
2. Twist couché
Les torsions en général aident à détoxifier, à relâcher les tensions et à réduire les maux de dos. Au-delà de cela, il a été constaté que certaines poses inclinées aident à détendre votre baroréflexe, ce qui aide à abaisser votre tension artérielle. Cela peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Muscles travaillés: fessiers, érecteurs d'épines, obliques externes
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Pendant que vous inspirez, ramenez vos genoux dans votre poitrine.
- Lorsque vous expirez, étendez vos bras sur le côté à hauteur des épaules et laissez vos genoux tomber sur le côté, en empilant vos genoux les uns sur les autres. Si vous avez besoin ou si vous le souhaitez, vous pouvez mettre un petit coussin (comme un coussin) sous votre genou inférieur pour soutenir la torsion.
- Lorsque vous inspirez dans la torsion, vérifiez avec votre corps et assurez-vous qu'aucune des omoplates ne se soulève du sol. Si c'est le cas, vous pouvez surélever un peu vos jambes et ajouter un coussin (ou un autre coussin) pour maintenir vos épaules pressées dans le tapis.
- Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes et soulevez vos jambes vers votre poitrine en inspirant, en appuyant sur vos bras pour les aider à les déplacer, puis déposez-les de l'autre côté.
3. Pose du chiot
Puppy Pose est une posture d'enfant modifiée. Il étire le haut du dos, la colonne vertébrale et les épaules. Cela aide à soulager les tensions et le stress. Le front au sol stimule également la glande pituitaire, qui est une source majeure de mélatonine. La mélatonine vous aide à vous endormir.
Muscles étirés: latissimus dorsi, teres major, muscles de la coiffe des rotateurs, abdominaux, deltoïdes
- Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, en gardant vos hanches empilées sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets.
- Sans bouger vos hanches, commencez à marcher les mains devant vous mais gardez vos coudes sur le sol.
- Lorsque vous expirez, rentrez vos orteils en dessous et déplacez vos fesses à mi-chemin de vos talons et déposez doucement votre front sur le tapis.
- Respirez ici, en gardant une légère courbe dans le bas du dos et en appuyant vos mains vers le bas et en vous étirant à travers vos bras et votre colonne vertébrale.
- Restez ici pendant 5 à 10 respirations avant de reculer vos mains pour que vous soyez à nouveau à quatre pattes.
4. Pose de l'enfant
La pose de l'enfant étire les hanches, les cuisses et les chevilles. Il étire également passivement le torse arrière et détend doucement les muscles de votre corps avant. Cette pose réduit le stress, stimule la mélatonine et calme l'esprit.
Muscles étirés: latissimus dorsi, bas du dos, épaules, hanches
- À quatre pattes, rapprochez vos gros orteils pour qu'ils se touchent, élargissez vos genoux au moins à la largeur des hanches, puis asseyez-vous sur vos talons.
- Pendant que vous expirez, posez votre torse entre vos cuisses. Si c'est plus confortable, vous pouvez élargir vos pieds ou poser un long coussin étroit entre vos jambes pour soutenir votre torse.
- Lorsque vous êtes complètement allongé dans la posture de l'enfant, vous pouvez avoir les bras devant vous, en vous étirant, mais comme suivi de la posture du chiot, vous pouvez poser vos mains le long de votre torse, paumes vers le haut.
- Restez ici pendant au moins 10 respirations. Lorsque vous en sortez, faites-le en inspirant et utilisez vos mains pour vous soutenir si vous le souhaitez.
5. Pose des jambes contre le mur
Legs-Up-the-Wall est une douce inversion. Il est également complètement passif, ce qui aide à préparer votre cerveau et votre corps au sommeil.
Muscles étirés: ischio-jambiers et cou, devant du torse
- Déplacez votre tapis vers une zone du mur avec de l'espace et asseyez-vous parallèlement à celui-ci.
- Allongez-vous les pieds sur le sol, les genoux pliés.
- En vous reposant sur le bas du dos, soulevez vos pieds et balancez doucement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au mur. Placez vos os assis contre la base du mur et vos jambes contre le mur. Installez-vous confortablement ici, en déplaçant votre torse et en rapprochant le bas du dos du mur si nécessaire. Étendez vos jambes sur le mur. (Remarque: placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos peut ajouter à votre confort ici.)
- Reposez vos bras sur les côtés à n'importe quel angle, paumes vers le haut. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, respirez profondément et libérez les tensions.
À emporter
Faire ces exercices avant le coucher ce soir peut vous fournir des résultats immédiats sous la forme d'une meilleure nuit de sommeil. Encore meilleure nouvelle: si vous les ajoutez régulièrement à votre routine nocturne, les effets augmenteront et votre sommeil continuera de s'améliorer.
Bien testé: Yoga doux
Gretchen Stelter est une rédactrice et rédactrice indépendante basée dans le nord-ouest du Pacifique. Avec plus d'une décennie d'expérience de travail avec des écrivains, elle a fait partie de plus de 400 livres publiés par des maisons d'édition traditionnelles, ainsi que de l'édition pour les entreprises et de la rédaction de propositions de livres, de non-fiction, de YA et d'articles pour Books for Better Living et Elephant Journal. Elle passe du temps à ne pas lire, réviser ou écrire en tant que bénévole pour Girls Inc. et à enseigner le yoga dans le cadre de programmes parascolaires. Elle peut être trouvée sur gretchenstelter.com ainsi que sur Facebook et Twitter.
