Que sont les glucides?
Les glucides donnent au corps l'énergie nécessaire pour accomplir les tâches mentales et physiques de la journée. La digestion ou le métabolisme des glucides décompose les aliments en sucres, également appelés saccharides. Ces molécules commencent à digérer dans la bouche et continuent à travers le corps pour être utilisées pour tout, du fonctionnement normal des cellules à la croissance et à la réparation des cellules.
Vous avez probablement entendu dire que certains glucides sont considérés comme «bons» tandis que d'autres sont «mauvais». Mais vraiment, ce n'est pas si simple.
Il existe trois principaux types de glucides. Certains glucides sont d'origine naturelle. Vous pouvez les trouver dans les fruits et légumes entiers, tandis que d'autres sont transformés et raffinés, et manquent ou sont dépouillés de leurs nutriments. Voici l'affaire:
Types de glucides
Les trois types de glucides sont:
- amidons ou glucides complexes
- sucres ou glucides simples
- fibre
Les glucides simples et complexes se décomposent en glucose (ou sucre dans le sang). Un glucide simple est composé d'une ou deux molécules de sucre, tandis qu'un glucide complexe contient trois molécules de sucre ou plus.
Les fibres, en revanche, se trouvent dans les glucides sains, mais ne sont ni digérées ni décomposées. Il a été démontré qu'il est bon pour la santé cardiaque et la gestion du poids.
Les sucres simples naturels se trouvent dans les fruits et les produits laitiers. Il existe également des sucres simples transformés et raffinés que les entreprises alimentaires peuvent ajouter à des aliments tels que les sodas, les bonbons et les desserts.
Les bonnes sources de glucides complexes comprennent:
- grains entiers
- les légumineuses
- des haricots
- Lentilles
- pois
- pommes de terre
La fibre se trouve dans de nombreux glucides sains tels que:
- des fruits
- des légumes
- grains entiers
- des haricots
- les légumineuses
La consommation de glucides fibreux, complexes et simples provenant de sources naturelles comme les fruits peut vous protéger des maladies et peut même vous aider à maintenir votre poids. Ces glucides contiennent plus de vitamines et de minéraux.
Cependant, les glucides transformés et raffinés sont riches en calories mais relativement dépourvus de nutriments. Ils ont tendance à faire prendre du poids et peuvent même contribuer au développement de maladies liées à l'obésité, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Apport quotidien
Les glucides devraient représenter 45 à 65% de votre apport calorique quotidien selon les directives diététiques américaines.
Pour une personne qui consomme 2 000 calories standard par jour, cela signifie que les glucides peuvent représenter entre 900 et 1 300 de ces calories. Cela représente environ 225 à 325 grammes par jour. Cependant, votre apport en glucides variera en fonction de vos besoins individuels.
Comment les glucides sont-ils digérés?
Toute la nourriture que vous mangez passe par votre système digestif afin qu'elle puisse être décomposée et utilisée par le corps. Les glucides font un voyage commençant par la prise par la bouche et se terminant par l'élimination de votre côlon. Il se passe beaucoup de choses entre le point d'entrée et de sortie.
1. La bouche
Vous commencez à digérer les glucides dès que la nourriture atteint votre bouche. La salive sécrétée par vos glandes salivaires humidifie les aliments lorsqu'ils sont mâchés.
La salive libère une enzyme appelée amylase, qui commence le processus de dégradation des sucres dans les glucides que vous mangez.
2. L'estomac
À partir de là, vous avalez la nourriture maintenant qu'elle est mâchée en petits morceaux. Les glucides voyagent à travers votre œsophage jusqu'à votre estomac. À ce stade, la nourriture est appelée chyme.
Votre estomac produit de l'acide pour tuer les bactéries du chyme avant de passer à l'étape suivante du processus de digestion.
3. L'intestin grêle, le pancréas et le foie
Le chyme passe ensuite de l'estomac à la première partie de l'intestin grêle, appelée duodénum. Cela amène le pancréas à libérer de l'amylase pancréatique. Cette enzyme décompose le chyme en dextrine et maltose.
De là, la paroi de l'intestin grêle commence à produire de la lactase, de la sucrase et de la maltase. Ces enzymes décomposent encore plus les sucres en monosaccharides ou en sucres simples.
Ces sucres sont ceux qui sont finalement absorbés dans l'intestin grêle. Une fois absorbés, ils sont encore plus traités par le foie et stockés sous forme de glycogène. L'autre glucose est déplacé dans le corps par la circulation sanguine.
L'hormone insuline est libérée par le pancréas et permet au glucose d'être utilisé comme énergie.
4. Colon
Tout ce qui reste après ces processus digestifs va au côlon. Il est ensuite décomposé par les bactéries intestinales. Les fibres sont contenues dans de nombreux glucides et ne peuvent pas être digérées par l'organisme. Il atteint le côlon et est ensuite éliminé avec vos selles.
Conditions médicales qui affectent la digestion des glucides
Certaines conditions médicales peuvent interrompre le processus de digestion des glucides. La liste suivante n'est pas exhaustive et ces conditions sont généralement rares et génétiques, ce qui signifie qu'elles sont héritées à la naissance.
Galactosémie
La galactosémie est une maladie génétique qui affecte la façon dont le corps traite le simple sucre galactose, un sucre qui fait partie d'un sucre plus gros appelé lactose que l'on trouve dans le lait, le fromage et d'autres produits laitiers. Cela conduit à avoir trop de ce sucre dans le sang, entraînant des complications telles que des lésions hépatiques, des troubles d'apprentissage ou des problèmes de reproduction.
Malabsorption du fructose
Cette condition a également été appelée intolérance alimentaire au fructose. Il affecte la façon dont le corps décompose le sucre fructose des fruits et légumes, du miel, de l'agave et des aliments transformés. Les symptômes comprennent:
- la nausée
- la diarrhée
- fatigue chronique
Mucopolysaccharidoses
Le syndrome de Hunter est un type de trouble héréditaire classé sous les mucopolysaccharidoses (MPS). Elle commence généralement entre 2 et 4 ans et est causée par une enzyme manquante qui ne décompose pas les glucides. Les capacités physiques, l'apparence, le développement mental et la fonction des organes peuvent tous être affectés par ce trouble.
Troubles du métabolisme du pyruvate
Le déficit en pyruvate déshydrogénase est un type de trouble héréditaire classé dans les troubles du métabolisme du pyruvate. Il provoque une accumulation d'acide lactique dans la circulation sanguine.
Les symptômes peuvent commencer dès la petite enfance. Ils comprennent:
- léthargie
- Mauvaise alimentation
- Respiration rapide
- mauvais tonus musculaire
- mouvements oculaires anormaux
Les symptômes peuvent s'aggraver après des repas riches en glucides.
La ligne du bas
Le corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Une alimentation riche en aliments entiers sains devrait vous donner suffisamment de carburant pour passer la journée.
Assurez-vous d'inclure une quantité importante de glucides complexes, comme les fruits et légumes, généralement entre 900 et 1300 calories par jour. Bien sûr, ce montant variera en fonction de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité. Pour vos besoins spécifiques en glucides, il est recommandé de parler à un diététiste.
Autres conseils
- En plus des fruits et légumes, remplissez votre assiette de grains entiers au lieu de grains raffinés. Ces choix de glucides complexes contiennent plus de fibres et de nutriments clés, comme les vitamines B.
- Surveillez les produits laitiers avec des sucres ajoutés. Les laits, les fromages et les yaourts faibles en gras apportent au corps le calcium et les protéines nécessaires, ainsi que d'autres vitamines et minéraux sans charge calorique.
- Incorporez plus de haricots, de pois et de lentilles dans votre journée. Non seulement ces légumineuses vous fournissent des glucides complexes, mais elles contiennent également des quantités impressionnantes de protéines, d'acide folique, de potassium, de fer et de magnésium sans beaucoup de graisse.
- Lisez vos étiquettes. Soyez toujours à l'affût des sucres ajoutés, en particulier dans les aliments transformés. Vous devriez viser à obtenir moins de 10% de vos calories chaque jour à partir de sucres ajoutés ou de glucides simples.
