Que sont le comptage des calories et le comptage des glucides?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, le comptage des calories et le comptage des glucides sont deux approches que vous pouvez adopter.
Le comptage des calories implique l'application du principe «calories entrées, calories sorties». Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez. Selon la clinique Mayo, brûler 3500 calories de plus que vous n'en consommez peut équivaloir à une livre perdue. Pour perdre du poids en comptant les calories, vous fixeriez un objectif quotidien pour votre apport calorique. Un exemple pourrait être la réduction de 500 calories par jour. Au cours de la semaine, cela équivaudrait à environ 1 livre de poids perdu.
Le comptage des glucides est une méthode d'alimentation qui consiste à compter le nombre de glucides que vous prenez pour vos repas et vos collations. Les glucides, comme les féculents, les aliments sucrés et raffinés, peuvent être des sources courantes de graisses et de calories vides dans l'alimentation d'une personne. En mettant l'accent sur des choix plus sains et à faible teneur en glucides, une personne mangera idéalement d'une manière qui favorise la perte de poids.
Tout comme le comptage des calories, l'approche que vous adoptez pour le comptage des glucides dépend de votre objectif quotidien en glucides. Un exemple pourrait être d'obtenir environ 45% de votre apport calorique chaque jour à partir des glucides. Si vous mangez 1 800 calories par jour, cela représenterait environ 810 calories provenant des glucides ou 202,5 grammes par jour. Vous les répartiriez ensuite par vos repas et collations quotidiens.
Un exemple général pourrait être 45 grammes de glucides par trois repas par jour et 30 grammes de glucides par deux collations par jour.
Chaque méthode de perte de poids a ses avantages et ses inconvénients, et l'une peut vous plaire plus que l'autre compte tenu de vos habitudes alimentaires générales. Il est possible d'intégrer les considérations de chaque approche pour la perte de poids.
Lire les étiquettes des aliments en utilisant les deux approches
La lecture des étiquettes des aliments est un élément important de l'une ou l'autre approche diététique. Lorsque vous utilisez une approche de comptage des calories, vous lisez les calories par portion. La portion «par portion» est une considération importante. La nourriture que vous envisagez de manger peut contenir plus d'une portion. Vous devrez en tenir compte.
Les glucides figurent également sur une étiquette alimentaire. Trois listes concernent les glucides:
- Glucides totaux signifie le nombre total de glucides présents dans l'aliment.
- Les fibres alimentaires sont la quantité de nourriture qui contient des fibres alimentaires et qui n'est donc pas digérée. Les fibres peuvent ajouter du volume à vos selles et vous faire sentir rassasié plus longtemps. Les aliments plus sains, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, ont tendance à être plus riches en fibres.
- Les sucres sont des monosaccharides et des disaccharides (les types de glucides les plus petits et les plus simples) qui se trouvent naturellement ou qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons. Alors que certains aliments comme les fruits contiennent naturellement des sucres, d'autres contiennent des sucres ajoutés. Parce que l'excès de sucre peut signifier des calories supplémentaires, une augmentation de la glycémie et des calories «vides» qui ne vous aident pas à vous sentir rassasié, vous voulez généralement éviter ces aliments.
Avantages du comptage des calories:
- Vous pouvez facilement lire une étiquette nutritionnelle et obtenir un nombre à compter dans votre apport quotidien.
- Un régime hypocalorique peut être bénéfique pour les problèmes de santé associés à l'obésité comme l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Inconvénients du comptage des calories:
- Le comptage des calories ne prend pas en compte vos besoins nutritionnels, seulement votre apport en calories.
- Réduire les calories à un niveau malsain (généralement moins de 1 200 à 1 500 calories par jour) peut être un moyen nocif de perdre du poids.
Contrôle des portions dans les deux approches
Lors du comptage des calories, il n'est pas si facile de déterminer l'apport calorique simplement en regardant ou en mémorisant l'apport alimentaire. Bien que vous puissiez certainement pratiquer le contrôle des portions en lisant la taille des portions sur une étiquette alimentaire, la quantité de calories n'est pas aussi facilement connue.
Le contrôle des portions est une très grande partie du comptage des glucides, car il se peut que vous n'ayez pas toujours une étiquette nutritionnelle disponible. Les personnes à la diète qui comptent les glucides mémoriseront souvent certaines portions pour faciliter leurs choix alimentaires. Par exemple, les aliments suivants contiennent généralement environ 15 grammes de glucides:
- une tranche de pain
- un petit morceau de fruit, comme une pomme ou une orange
- 1/2 tasse de fruits en conserve ou frais
- 1/2 tasse de légumes féculents, comme du maïs cuit, des pois, des haricots de Lima ou de la purée de pommes de terre
- 1/3 tasse de pâtes
- 1/3 tasse de riz
- 3/4 tasse de céréales sèches
Certains aliments, tels que les légumes non traditionnels (comme la laitue ou les épinards), sont si faibles en glucides que certaines personnes peuvent ne pas les compter.
Conditions médicales pour chaque approche
Les médecins ne recommandent généralement pas un régime hypocalorique pour une condition médicale particulière. Cependant, un régime hypocalorique peut être bénéfique pour la plupart des problèmes de santé associés à l'obésité, comme l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.
Le comptage des glucides est une approche couramment utilisée par les diabétiques de type 1 et de type 2 pour maintenir une glycémie constante tout au long de la journée. Les personnes atteintes de diabète peuvent avoir besoin de prendre de l'insuline pour que leur corps puisse utiliser les glucides comme source d'énergie. En utilisant une approche de comptage des glucides, ils sont mieux en mesure de prédire la quantité d'insuline nécessaire.
Avantages du comptage des glucides:
- Cette approche peut être bénéfique pour ceux qui doivent surveiller leur apport en glucides, comme les personnes atteintes de diabète.
- Vous pouvez facilement lire une étiquette nutritionnelle et obtenir un nombre à compter dans votre apport quotidien.
Inconvénients du comptage des glucides:
- Tous les aliments ne contiennent pas de glucides. Par exemple, un steak de portier ne contient pas de glucides, mais est très riche en matières grasses et en calories.
- Regarder uniquement les glucides ne garantit pas une alimentation saine.
Points à retenir pour chaque approche
La décision de manger plus sainement est positive, que cette approche soit basée sur le comptage des calories ou des glucides. Gardez ces pensées à l'esprit pour chaque approche:
- Si vous choisissez une faible teneur en calories, ne laissez pas vos calories devenir trop faibles pour tenter de perdre du poids plus rapidement. Cela vous fera vous sentir faible. De plus, votre corps possède des mécanismes de protection qui peuvent vous empêcher de perdre du poids si vous mangez trop peu.
- Si vous choisissez le comptage des glucides, vous devrez toujours établir un nombre moyen de calories par jour et un pourcentage de calories provenant des glucides.
- Les aliments «plus sains» du point de vue nutritionnel sont les meilleurs choix dans les deux approches: les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines maigres sont généralement vos meilleures options.
Vos besoins nutritionnels peuvent augmenter en fonction de votre taille, de votre poids et de votre exercice quotidien. Parlez à un médecin ou à un diététicien pour établir d'abord un apport sain en calories et en glucides pour votre santé.
