Aperçu
Les glucides sont un macronutriment majeur et l'une des principales sources d'énergie de votre corps. Certains programmes de perte de poids découragent de les manger, mais la clé est de trouver les bons glucides - pas de les éviter complètement.
Vous avez peut-être entendu dire que manger des glucides complexes est préférable à de simples glucides. Mais les étiquettes nutritionnelles ne vous indiquent pas toujours si la teneur en glucides est simple ou complexe.
Comprendre comment ces aliments sont classés et comment ils agissent dans votre corps peut vous aider à choisir les bons glucides.
Comprendre les glucides
Les glucides sont un nutriment important présent dans de nombreux types d'aliments.
La plupart d'entre nous assimilent les glucides au pain et aux pâtes, mais vous pouvez également les trouver dans:
- les produits laitiers
- des fruits
- des légumes
- céréales
- des noisettes
- les légumineuses
- des graines
- aliments sucrés et bonbons
Les glucides sont constitués de trois composants: fibres, amidon et sucre.
Les fibres et l'amidon sont des glucides complexes, tandis que le sucre est un glucide simple. En fonction de la quantité de chacun de ces éléments présents dans un aliment, elle détermine sa qualité nutritionnelle.
Les glucides simples équivalent à une nutrition simpliste
Les glucides simples sont des sucres. Bien que certains d'entre eux se produisent naturellement dans le lait, la plupart des glucides simples du régime américain sont ajoutés aux aliments.
Les glucides simples courants ajoutés aux aliments comprennent:
- sucre brut
- cassonade
- sirop de maïs et sirop de maïs à haute teneur en fructose
- glucose, fructose et saccharose
- concentré de jus de fruits
Aliments glucidiques simples à éviter
Essayez d'éviter certaines des sources raffinées les plus courantes de glucides simples et recherchez des alternatives pour satisfaire ces envies sucrées:
1. Soda
Le soda sucré est mauvais pour la santé de plusieurs manières. Vous pouvez essayer de l'eau parfumée au citron à la place.
2. Friandises cuites au four
Satisfaire votre gourmandise avec des fruits, plutôt que des produits de boulangerie pleins de glucides simples et de sucres ajoutés.
3. Cookies emballés
Faites cuire vos propres produits en utilisant des substituts comme la compote de pommes ou des édulcorants, ou recherchez d'autres mélanges contenant des glucides plus complexes.
4. Concentré de jus de fruits
Un moyen simple d'éviter les concentrés de fruits est de regarder attentivement les étiquettes nutritionnelles. Choisissez toujours des jus de fruits à 100% ou faites le vôtre à la maison.
Essayez notre recette de jus de fraise kiwi.
5. Céréales pour petit-déjeuner
Les céréales pour petit-déjeuner ont tendance à être riches en glucides simples. Si vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser de cette habitude, consultez notre liste des céréales pour petit-déjeuner, des meilleures aux pires pour votre santé.
Plus le glucide est complexe, mieux c'est
Les glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples. Ils sont plus riches en fibres et digèrent plus lentement. Cela les rend également plus rassasiants, ce qui signifie qu'ils sont une bonne option pour le contrôle du poids.
Ils sont également idéaux pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils aident à gérer les pics de glycémie après les repas.
Les fibres et l'amidon sont les deux types de glucides complexes. Les fibres sont particulièrement importantes car elles favorisent la régularité intestinale et aident à contrôler le cholestérol.
Les principales sources de fibres alimentaires comprennent:
- des fruits
- des légumes
- des noisettes
- des haricots
- grains entiers
L'amidon se trouve également dans certains des mêmes aliments que les fibres. La différence est que certains aliments sont considérés comme plus féculents que fibreux, comme les pommes de terre.
Les autres aliments riches en amidon sont:
- pain de blé entier
- céréale
- blé
- L'avoine
- pois
- riz
Les glucides complexes sont essentiels à la santé à long terme. Ils facilitent le maintien d'un poids santé et peuvent même aider à se prémunir contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l'avenir.
Des glucides complexes dont vous devriez manger plus
Assurez-vous d'inclure les glucides complexes suivants dans votre alimentation:
1. Grains entiers
Les grains entiers sont de bonnes sources de fibres, ainsi que de potassium, de magnésium et de sélénium. Choisissez des grains entiers moins transformés comme le quinoa, le sarrasin et les pâtes de blé entier.
2. Fruits riches en fibres
Certains d'entre eux sont des pommes, des baies et des bananes. Évitez les fruits en conserve car ils contiennent généralement du sirop ajouté.
3. Légumes riches en fibres
Mangez plus de tous vos légumes, y compris le brocoli, les légumes-feuilles et les carottes.
4. Haricots
Mis à part les fibres, ce sont de bonnes sources de folate, de fer et de potassium.
Choisir les bons glucides peut prendre du temps et de la pratique. Avec un peu de recherche et un œil attentif sur les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez commencer à faire des choix plus sains pour dynamiser votre corps et le protéger des complications à long terme.
