Quelle est l'hypertension artérielle?
La pression artérielle est la force à laquelle le sang pompe du cœur dans les artères. Une lecture normale de la pression artérielle est inférieure à 120/80 mm Hg.
Lorsque la pression artérielle est élevée, le sang circule dans les artères avec plus de force. Cela met une pression accrue sur les tissus délicats des artères et endommage les vaisseaux sanguins.
L'hypertension artérielle, ou hypertension, touche environ la moitié des adultes américains, estime l'American College of Cardiology.
Connu sous le nom de «tueur silencieux», il ne provoque généralement aucun symptôme tant que le cœur n'est pas gravement endommagé. Sans symptômes visibles, la plupart des gens ne savent pas qu'ils souffrent d'hypertension.
1. Bougez
Faire de l'exercice de 30 à 60 minutes par jour est un élément important d'une vie saine.
En plus d'aider à abaisser la tension artérielle, l'activité physique régulière est bénéfique pour votre humeur, votre force et votre équilibre. Il diminue votre risque de diabète et d'autres types de maladies cardiaques.
Si vous êtes resté inactif pendant un certain temps, parlez à votre médecin d'une routine d'exercice sécuritaire. Commencez lentement, puis augmentez progressivement le rythme et la fréquence de vos entraînements.
Vous n'êtes pas fan de la salle de sport? Emmenez votre entraînement à l'extérieur. Faites une randonnée, du jogging ou de la natation et profitez toujours des avantages. L'important est de bouger!
L'American Heart Association (AHA) recommande également d'incorporer une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Vous pouvez essayer de soulever des poids, de faire des pompes ou d'effectuer tout autre exercice qui aide à développer la masse musculaire maigre.
2. Suivez le régime DASH
Suivre les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) peut abaisser votre tension artérielle de 11 mm Hg systolique. Le régime DASH comprend:
- manger des fruits, des légumes et des grains entiers
- manger des produits laitiers faibles en gras, des viandes maigres, du poisson et des noix
- éliminer les aliments riches en graisses saturées, comme les aliments transformés, les produits laitiers riches en matières grasses et les viandes grasses
Il aide également à réduire les desserts et les boissons sucrées, comme les sodas et les jus.
3. Posez la salière
Garder votre apport en sodium au minimum peut être vital pour faire baisser la tension artérielle.
Chez certaines personnes, lorsque vous mangez trop de sodium, votre corps commence à retenir des liquides. Cela se traduit par une forte augmentation de la pression artérielle.
L'AHA recommande de limiter votre consommation de sodium entre 1 500 milligrammes (mg) et 2 300 mg par jour. C'est un peu plus d'une demi-cuillère à café de sel de table.
Pour réduire le sodium dans votre alimentation, n'ajoutez pas de sel à vos aliments. Une cuillère à café de sel de table contient 2300 mg de sodium!
Utilisez plutôt des herbes et des épices pour ajouter de la saveur. Les aliments transformés ont également tendance à être riches en sodium. Lisez toujours les étiquettes des aliments et choisissez des alternatives à faible teneur en sodium si possible.
4. Perdre du poids
Le poids et la tension artérielle vont de pair. Perdre seulement 4,5 kilogrammes (10 livres) peut aider à abaisser votre tension artérielle.
Ce n'est pas seulement le nombre sur votre échelle qui compte. Surveiller votre tour de taille est également essentiel pour contrôler la tension artérielle.
La graisse supplémentaire autour de votre taille, appelée graisse viscérale, est gênante. Il a tendance à entourer divers organes de l'abdomen. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment une pression artérielle élevée.
En général, les hommes devraient garder leur tour de taille à moins de 40 pouces. Les femmes devraient viser moins de 35 pouces.
5. Nix votre dépendance à la nicotine
Chaque cigarette que vous fumez augmente temporairement la tension artérielle pendant plusieurs minutes après avoir fini. Si vous êtes un gros fumeur, votre tension artérielle peut rester élevée pendant de longues périodes.
Les personnes souffrant d'hypertension qui fument sont plus à risque de développer une hypertension artérielle dangereuse, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Même la fumée secondaire peut vous exposer à un risque accru d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque.
En plus d'offrir de nombreux autres avantages pour la santé, arrêter de fumer peut aider votre tension artérielle à revenir à la normale. Visitez notre centre de sevrage tabagique pour prendre des mesures pour arrêter de fumer dès aujourd'hui.
6. Limitez votre consommation d'alcool
Boire un verre de vin rouge avec votre dîner est parfaitement bien. Il pourrait même offrir des avantages pour la santé cardiaque s'il est fait avec modération.
Mais boire des quantités excessives d'alcool peut entraîner de nombreux problèmes de santé, y compris une pression artérielle élevée.
Une consommation excessive d'alcool peut également réduire l'efficacité de certains médicaments contre l'hypertension.
Que signifie boire avec modération? L'AHA recommande aux hommes de limiter leur consommation à deux boissons alcoolisées par jour. Les femmes devraient limiter leur consommation à une boisson alcoolisée par jour.
Un verre équivaut à:
- 12 onces de bière
- 5 onces de vin
- 1,5 once d'alcool résistant à 80
7. Moins de stress
Dans le monde trépidant d'aujourd'hui et rempli de demandes croissantes, il peut être difficile de ralentir et de se détendre. Il est important de vous éloigner de vos responsabilités quotidiennes afin de soulager votre stress.
Le stress peut augmenter temporairement votre tension artérielle. Une trop grande quantité peut maintenir votre pression pendant de longues périodes.
Cela aide à identifier le déclencheur de votre stress. Cela peut être votre travail, votre relation ou vos finances. Une fois que vous connaissez la source de votre stress, vous pouvez essayer de trouver des moyens de résoudre le problème.
Vous pouvez également prendre des mesures pour soulager votre stress de manière saine. Essayez de prendre quelques respirations profondes, de méditer ou de pratiquer le yoga.
Les risques d'hypertension artérielle
Lorsqu'elle n'est pas traitée, l'hypertension artérielle peut entraîner de graves complications pour la santé, notamment un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et des lésions rénales. Des visites régulières chez votre médecin peuvent vous aider à surveiller et à contrôler votre tension artérielle.
Une pression artérielle de 130/80 mm Hg ou plus est considérée comme élevée. Si vous avez récemment reçu un diagnostic d'hypertension artérielle, votre médecin vous aidera à la réduire.
Votre plan de traitement peut inclure des médicaments, des changements de mode de vie ou une combinaison de thérapies. Suivre les étapes ci-dessus peut également vous aider à réduire vos chiffres.
Les experts disent que chaque changement de style de vie devrait, en moyenne, faire baisser la tension artérielle de 4 à 5 mm Hg systolique (le nombre supérieur) et de 2 à 3 mm Hg diastolique (le nombre inférieur).
La réduction de la consommation de sel et la modification de l'alimentation peuvent faire baisser encore plus la tension artérielle.
