Amandes, pistaches, pop-corn… le tiroir de votre bureau est probablement déjà un arsenal de grignotines à faible teneur en glucides. Avec le diabète, ces collations saines sont essentielles pour lutter contre la faim et contrôler votre glycémie.
Mais si vous vous ennuyez des mêmes vieilles collations, il est peut-être temps de les mélanger. En tant que diététiste et éducatrice en diabète certifiée, l'aide à la planification des collations et des repas est la première demande que je reçois des clients. Voici huit bonnes idées pour améliorer votre jeu de collations avec des aliments frais qui sont satisfaisants et délicieux.
Votre guide des collations adaptées au diabète au travail
N'oubliez pas que la planification à l'avance est particulièrement utile pour le lieu de travail. Il est si facile de devenir englouti dans des réunions, des projets et des délais que nous pouvons soudainement passer d'un peu faim à affamé. Avoir des collations adaptées au diabète sous la main vous offrira une alternative saine lorsque votre collègue apportera ces redoutables beignets du matin, pâtisseries de l'après-midi ou le bol de bonbons toujours présent.
Quand il s'agit de choisir vos collations, pensez à quand, comment et ce que vous allez manger.
Mangez sainement, grignotez bien
Idéalement, vous aurez faim de collations environ deux à trois heures après vos repas principaux. Si vous avez faim moins de deux heures après un repas, vous voudrez peut-être évaluer si vous mangez des repas équilibrés. Les aliments riches en glucides et pauvres en protéines, en fibres et en graisses ont tendance à se digérer plus rapidement, à augmenter notre glycémie et à en vouloir plus trop tôt.
Pratiquez des collations en pleine conscience
Être conscient de ce que vous mangez, penser vraiment à quoi et pourquoi vous mangez fait une différence. L'endroit numéro un où mes clients disent qu'ils évitent les pratiques alimentaires conscientes est le bureau. Et parce que plus de 40% des adultes américains admettent manger du stress, il est probable que vous le fassiez au bureau lorsque votre emploi du temps devient fou.
Manger sans distraction, ce qui implique de ne pas manger devant un écran (téléviseur, ordinateur, téléphone), peut améliorer la glycémie.
Que rechercher dans une collation prête au bureau
La collation de bureau idéale pour le diabète devrait:
- pouvoir être mangé froid sans être cuit ni chauffé
- contiennent entre 10 et 20 grammes de glucides totaux
- être une bonne source de fibres et de protéines, qui sont des composants clés pour une collation équilibrée et stabilisatrice de la glycémie (cherchez à inclure un minimum de 2-3 grammes de fibres et 6-7 grammes de protéines)
- sentez bon ou ne sentez pas du tout, alors tenez le thon et les œufs durs (nous voulons que vos collègues soient heureux que vous mangiez sainement aussi!)
- nécessitent un minimum de préparation et d'effort (essayez d'apporter suffisamment de collations le lundi pour durer toute la semaine)
- être disponible rapidement dans les cafés ou les dépanneurs, au cas où vous auriez oublié de l'emballer ou que vous auriez besoin d'une collation de secours
Les meilleures collations adaptées au diabète à emporter pour le travail
Voici une liste de mes huit meilleures collations pour le bureau et adaptées au diabète. Ils sont savoureux, faibles en glucides et prêts en quelques secondes.
1 1/2 tasse d'edamame décortiqué
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Avec 11 grammes de protéines et 4 grammes de fibres en moyenne, l'edamame est une collation satisfaisante qui n'augmentera pas votre taux de sucre dans le sang.
2. 1 tasse de pois mange-tout + 1/4 tasse de houmous
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Les pois sucrés croquants sont parfaits lorsque vous avez envie de grignoter. Ce combo est sans cholestérol et contient plus de 80% de vos besoins quotidiens en vitamine C antioxydante naturelle.
3. 6 onces de yogourt grec nature (non sucré) + 1/2 tasse de framboises + 1 cuillère à soupe d'amandes effilées saupoudrées de 1 à 2 cuillères à café de cannelle
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Les framboises sont l'un des fruits les plus riches en fibres, ce qui les rend plus faibles sur l'indice glycémique, ce qui peut aider à garder votre glycémie contrôlée, en particulier lorsqu'elles sont mélangées avec du yogourt grec nature riche en protéines et des amandes saines riches en fibres et riches en matières grasses. Rendez ce bureau de collation convivial en apportant les ingrédients en vrac le lundi, afin qu'il soit prêt toute la semaine.
4. 1 tasse de fromage cottage + 1/2 tasse d'ananas haché
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Ce combo riche en protéines obtient la douceur naturelle de l'ananas. L'ananas contient l'enzyme bromélaïne, qui peut réduire l'inflammation, détendre les muscles et potentiellement réduire l'inflammation de l'arthrose.
5. 1 fromage ficelle + 1 tasse de tomates cerises arrosées de 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique + 3-4 feuilles de basilic hachées
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Pas besoin d'attendre le dîner pour une délicieuse salade caprese! Les tomates contiennent des nutriments essentiels comme la vitamine C, le fer et la vitamine E. Elles sont même considérées comme un super aliment par l'American Diabetes Association, alors n'hésitez pas à en profiter sans culpabilité et souvent.
6. 1 tranche de pain de blé entier + 1/4 d'avocat
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Non seulement le pain grillé à l'avocat est à la mode, mais il est également sain. Prenez une tranche de pain de blé entier germé et étalez un quart de l'avocat sur le dessus. Terminez avec vos garnitures sans sel préférées telles que des flocons de piment rouge, du poivre fraîchement moulu ou de l'ail en poudre. Ce combo vous gardera rassasié pendant des heures avec les glucides complexes riches en fibres et les graisses saines. Pour ceux qui évitent le pain, 1/2 tasse de pois chiches en conserve à faible teneur en sodium mélangés à de l'avocat en dés, du jus de citron et un filet de sauce piquante est une collation riche en fibres et sans gluten.
7. 2 cuillères à soupe de pacanes + 1/2 patate douce
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Saupoudrez 2 cuillères à soupe de pacanes sur la moitié d'une patate douce cuite au four avec un peu de cannelle. Ce combo d'inspiration méridionale satisfera votre gourmandise. Les pacanes sont une bonne source de magnésium, qui est souvent faible chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Le magnésium peut augmenter la sensibilité à l'insuline et aider à contrôler votre glycémie.
8. 1 tasse de thé vert + 1 once d'amandes + 1 petite pomme
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Le thé vert augmente à la fois votre métabolisme et vous hydrate, ce qui aide à diluer votre sang et à abaisser votre glycémie. Les amandes et les pommes offrent un équilibre parfait entre les glucides, les protéines et les graisses saines.
Pour plus d'idées de repas et de collations faibles en glucides, consultez ce plan de repas gratuit de 7 jours pour le diabète.
Lori Zanini, RD, CD, est une experte en alimentation et nutrition reconnue et primée à l'échelle nationale. En tant que diététiste et éducatrice en diabète certifiée, elle aide les autres à apprendre à utiliser les aliments pour gérer leur glycémie et améliorer leur vie! Elle est l'auteur du livre de recettes Eat What You Love Diabetes Cookbook et est régulièrement présentée dans les médias, notamment LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes et d'autres.
Pour des recettes plus délicieuses et adaptées au diabète, visitez son site Web à www. LoriZanini.com ou suivez-la sur Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
