Votre travail vous cause-t-il des douleurs physiques?
Les troubles liés au travail ne se limitent pas à la fabrication lourde ou à la construction. Ils peuvent se produire dans tous les types d'industries et d'environnements de travail, y compris les bureaux. La recherche montre que les mouvements répétitifs, une mauvaise posture et le fait de rester dans la même position peuvent provoquer ou aggraver des troubles musculo-squelettiques.
Rester dans la même position tout en faisant des mouvements répétitifs est typique d'un travail de bureau. Une analyse des tendances du secteur de l'emploi au cours des 50 dernières années a révélé qu'au moins 8 travailleurs américains sur 10 sont des pommes de terre de bureau.
Les habitudes que nous adoptons à notre bureau, en particulier en position assise, peuvent contribuer à l'inconfort et aux problèmes de santé, notamment:
- douleur au cou et aux épaules
- obésité
- troubles musculo-squelettiques
- stress
- douleur dans le bas du dos
- tunnel carpien
Selon la clinique Mayo, plus de quatre heures par jour de temps d'écran peut augmenter de 50% votre risque de décès, quelle qu'en soit la cause. Il existe également un risque de 125% de maladies cardiovasculaires.
La bonne nouvelle est que bouger ou s'étirer est une habitude à construire. Pour commencer, vous pouvez régler une minuterie pour vous rappeler de faire une marche rapide ou de vous étirer. Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez même faire certains étirements à votre bureau. Faites défiler vers le bas pour le didacticiel sur la résolution de ces problèmes informatiques.
N'oubliez pas de respirer normalement tout au long des étirements et de ne jamais retenir votre souffle. À chaque étirement, vous pouvez vous trouver plus flexible. N'allez pas plus loin que ce qui est confortable.
Tendre les bras
Étirements des triceps
- Levez votre bras et pliez-le de manière à ce que votre main se dirige vers le côté opposé.
- Utilisez votre autre main et tirez le coude vers votre tête.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Portée au-dessus de la tête, ou étirement du latissimus
- Étendez chaque bras au-dessus de la tête.
- Atteignez le côté opposé.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement du haut du corps et des bras
- Joignez les mains au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers l'extérieur.
- Poussez vos bras vers le haut, en vous étirant vers le haut.
- Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
Étirer votre torse
Épaule ou étirement du pectoral
- Joignez les mains derrière votre dos.
- Poussez la poitrine vers l'extérieur et soulevez le menton.
- Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
Étirement avant
Cet étirement est également connu sous le nom d'étirement rhomboïde supérieur ou supérieur du dos.
- Serrez vos mains devant vous et abaissez votre tête en ligne avec vos bras.
- Appuyez en avant et maintenez pendant 10 à 30 secondes.
Étirement du torse ou rotation du tronc
- Gardez vos pieds fermement sur le sol, tournés vers l'avant.
- Tournez le haut de votre corps dans la direction du bras qui repose sur le dossier de votre chaise.
- Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Conseil: expirez en vous penchant dans l'étirement pour une plus grande amplitude de mouvement.
Étirer les jambes et les genoux
Étirement en flexion de la hanche et du genou
- Serrez un genou à la fois en le tirant vers votre poitrine.
- Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.
- Alterner.
Étirement des ischio-jambiers
- En restant assis, étendez une jambe vers l'extérieur.
- Tendez la main vers vos orteils.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Assurez-vous de faire cet exercice une jambe à la fois, car faire cet exercice avec les deux jambes peut causer des problèmes de dos.
Étirements de la tête et des épaules
Haussement d'épaules
- Soulevez les deux épaules à la fois vers les oreilles.
- Déposez-les et répétez 10 fois dans chaque direction.
Étirements du cou
- Détendez-vous et penchez la tête en avant.
- Rouler lentement vers un côté et maintenir pendant 10 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
- Détendez-vous à nouveau et ramenez votre menton à la position de départ.
- Faites cela trois fois pour chaque direction.
Étirement du piège supérieur
- Tirez doucement votre tête vers chaque épaule jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir.
- Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes.
- Alternez une fois de chaque côté.
3 poses de yoga pour Tech Neck
Le saviez-vous?
Un examen des programmes d'étirement sur les lieux de travail a révélé que l'étirement améliorait l'amplitude des mouvements, la posture et procurait un soulagement du stress. La recherche suggère également que les étirements périodiques sur le lieu de travail peuvent réduire la douleur jusqu'à 72%. Et certaines études montrent qu'un peu d'exercice pendant la journée de travail peut soulager le stress physique et mental.
Bien que les recherches sur les étirements sur le lieu de travail soient encore limitées, une étude récente a révélé que les pauses peuvent minimiser l'inconfort sans compromettre la productivité.
Autres moyens de bouger
Tous ces étirements sont productifs. Le but est de se déplacer dans une nouvelle position tout au long de la journée pour éviter les étirements répétitifs. Selon la Harvard School of Public Health, l'activité physique, même pendant de courtes périodes, peut améliorer votre humeur. Vous pouvez bénéficier des avantages suivants:
- debout au téléphone ou en train de déjeuner
- obtenir un bureau debout flexible pour changer de position
- tours de marche lors de réunions rapides
- se lever de votre siège toutes les heures et se promener dans le bureau
Renseignez-vous auprès de votre responsable ou service des ressources humaines sur le mobilier ergonomique Vous pouvez également télécharger StretchClock, une application de rappel de pause, qui vous alerte toutes les heures pour vous lever et vous déplacer un peu. Ils fournissent même des vidéos d'exercices sans transpiration, si vous ne pouvez pas quitter votre bureau.
