11 Collations Adaptées Au Diabète: Maïs Soufflé, Fromage Et Autres Idées Rapides

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

Comprendre les glucides

Les collations sont un excellent moyen de maintenir votre glycémie stable, mais il peut parfois sembler que le choix d'une collation est plus facile à dire qu'à faire.

Faire des choix alimentaires intelligents commence par comprendre les principes fondamentaux. Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, cela signifie connaître les effets des glucides sur la glycémie.

La plupart des glucides se décomposent en glucose, un type de sucre basique. Lorsque vous mangez de grandes quantités de certains types de glucides, votre glycémie peut grimper.

Compter le nombre de glucides dans vos collations et choisir des aliments à l'aide de l'indice glycémique (IG) sont deux excellents moyens de prendre des décisions intelligentes en matière de collations.

L'American Diabetes Association (ADA) vous recommande d'inclure la teneur en glucides de vos collations dans votre nombre total de glucides quotidien.

Voici quelques idées de collations saines qui sont excellentes sur le pouce et qui peuvent vous aider à gérer votre glycémie plus facilement.

Utilisation de l'indice glycémique (IG)

L'IG mesure à quel point un aliment contenant des glucides augmente votre taux de sucre dans le sang par rapport à la consommation de glucose pur. Le pain blanc a une valeur, ou un classement, de 100.

L'ADA identifie les aliments à faible IG comme ceux d'une valeur de 55 ou moins. Les aliments à faible IG comprennent:

• Pain de blé entier moulu sur pierre à 100%
• gruau
• les légumineuses
• légumes non féculents

Les aliments à IG moyen ont des valeurs comprises entre 56 et 69. Voici quelques exemples:

• pain de blé entier
• pain de seigle
• pain pita

Manger des collations mixtes peut également aider, car les aliments se digèrent plus lentement lorsqu'ils sont consommés ensemble. L'ajout de protéines, de graisses saines ou de fibres à une collation contenant des glucides complexes peut aider à augmenter la satiété et à réduire le risque de pics de glycémie.

Pop corn

Le pop-corn léger est une excellente option de collation. Le «léger» dans son nom signifie généralement qu'il contient moins de matières grasses ajoutées et moins de calories que le pop-corn traditionnel.

Une portion est généralement de 3 tasses. Vous pouvez soit le fabriquer à la maison, soit l'acheter pré-sauté.

Pour faire votre propre pop-corn léger:

• Air pop-le. Cette méthode n'ajoute ni calories ni matières grasses, ce qui signifie que vous pouvez manger plus sans culpabilité.
• Évitez le micro-ondes. Le maïs soufflé au micro-ondes peut être pratique, mais il contient également du sel ajouté, du beurre et d'autres garnitures qui vous alourdiront. De plus, la grande taille du sac rend difficile le contrôle de vos portions.
• Choisissez les bonnes huiles. Si vous cuisinez à l'huile, utilisez des huiles d'olive, d'avocat ou de noix - les plus saines. Évitez les huiles végétales transformées, qui peuvent être riches en gras trans.
• Faites vos propres assaisonnements. Pour plus de saveur, évitez le beurre et vaporisez plutôt du vinaigre balsamique, de la sauce piquante ou du citron.

Selon le Popcorn Board, un programme du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), deux cuillères à soupe de grains non éclatés devraient donner environ 4 tasses de maïs soufflé.

Lorsque vous achetez des versions pré-sauté, assurez-vous de vérifier la valeur nutritive des graisses trans malsaines, qui sont répertoriées comme graisses hydrogénées sur la liste des ingrédients, et des sucres ajoutés.

Mélange savoureux montagnard

Les mélanges montagnards achetés en magasin peuvent être ennuyeux, fades et pas si sains - pour ne pas dire chers. Économisez de l'argent - et vos papilles gustatives - en fabriquant le vôtre!

Combinez ces ingrédients:

• 1 tasse d'arachides grillées
• 1 tasse d'amandes crues ou grillées
• 1 tasse de graines de citrouille
• 2 oz. pépites de chocolat noir
• 1/2 tasse de raisins secs ou de cassis

Cela fera 16 portions à 1/4 tasse chacune.

Les graines de tournesol, les noisettes et les noix sont d'autres bons ingrédients pour le mélange montagnard de bricolage.

Hoummous

Cette concoction de pois chiches à tartiner est une source modeste de protéines végétales. Il est riche en fibres et en nutriments tels que le calcium et le fer. Les recherches suggèrent que la consommation de pois chiches peut vous aider à gérer votre glycémie et votre appétit.

Il existe des pièges potentiels pour la santé des variétés achetées en magasin. Par exemple, certaines marques sont très riches en sel et en gras ajoutés.

Lorsque vous achetez du houmous, recherchez des produits contenant des ingrédients naturels, tels que des poivrons rouges ou des olives grillés, plutôt que des arômes artificiels. Surveillez le sel ajouté. Évitez toute marque qui contient 20 pour cent ou plus de l'apport quotidien recommandé (AJR) de sodium par portion.

Au lieu d'utiliser des chips de pita pour tremper, mangez du houmous avec un trio coloré de carottes crues, de poivrons et de brocoli. Pour plus de saveur, ajoutez quelques olives vertes au mélange!

Les fibres, les graisses et les protéines du houmous vous permettront de vous sentir rassasié. De plus, la fibre des légumes non féculents empêchera votre glycémie de monter en flèche.

Fruits frais et fromage

Les fruits ne sont pas interdits aux personnes atteintes de diabète. En fait, il est encouragé en raison de son nombre d'antioxydants et de sa haute teneur en fibres.

Les fruits et le fromage sont un mariage paradisiaque. Pour une collation délicieuse et pratique, associez des pommes, des oranges, des raisins ou des myrtilles à 1 oz. de l'un de ces fromages:

1. Cheddar
2. Colby
3. mozzarella partiellement écrémée

Choisissez des fromages plus faibles en gras pour aider à gérer le mauvais cholestérol. D'autres bons choix incluent la ricotta et la feta.

Ces fromages contiennent moins de 10 grammes (g) de matières grasses par once, la mozzarella et la ricotta contenant moins de 5 g de matières grasses par once.

Le fromage cottage est un autre choix judicieux, et 4 à 8 oz. fera une collation nourrissante. De nombreuses marques de fromage cottage entier ne contiennent pas plus de 5 g de graisse par demi-tasse.

Grains entiers et beurre de noix

Les noix sont une source de protéines saine pour le cœur. Les personnes atteintes de diabète qui en mangent cinq fois par semaine ont un risque de maladie cardiovasculaire 17% plus faible, selon une étude de 2019 publiée dans la revue médicale Circulation Research.

Garnir une tranche de pain de grains entiers germé ou des craquelins de grains entiers avec du beurre de noix pour une collation copieuse.

Les beurres d'amande, de noix de soja et de noix font de bonnes garnitures de craquelins, car ils sont faibles en sucre, riches en graisses mono-insaturées saines pour le cœur et sans huiles hydrogénées (graisses trans).

Lorsque vous achetez des beurres de noix, recherchez des marques sans sucre ni sel ajoutés. Évitez également tout ce qui contient des conservateurs ou des quantités élevées de graisses saturées.

yaourt grec

Le yogourt grec a gagné en popularité ces dernières années et pour une bonne raison! En plus d'être riche en protéines, c'est aussi une excellente source de calcium.

Le yogourt grec est maintenant disponible dans toutes sortes de saveurs. De nombreuses marques populaires contiennent moins de 15 g de glucides par tasse (et 12 g ou plus de protéines par portion)!

En parcourant l'allée du yogourt, recherchez des marques contenant plus de protéines par portion. Ils vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.

Le yogourt faible en gras ou sans gras peut sembler sain, mais il n'est pas nécessairement meilleur pour vous. Le yogourt au lait entier contient en fait moins de sucre et moins de glucides ajoutés, ce qui en vaut la peine.

Lorsque vous achetez du yogourt, assurez-vous de vérifier les édulcorants ou les garnitures ajoutés. Vous pouvez obtenir plus de sucre que ce que vous avez négocié. Au lieu de cela, prenez du yogourt nature et ajoutez vos propres fruits entiers, comme des baies, pour une collation saine et riche en fibres.

Chips, croyez-le ou non

Les chips ne sont plus l'argot des pommes de terre frites. À la maison, vous pouvez faire cuire toutes sortes de légumes pour éviter le sodium, les gras trans et les conservateurs que vous trouverez dans un sac de croustilles acheté en magasin. Ils seront également plus faibles en glucides que les croustilles traditionnelles à base de pommes de terre, de tortillas ou de céréales.

Essayez de préparer des chips de chou frisé croustillantes à la maison en suivant ces étapes:

1. Mélangez des feuilles de chou frisé dans un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre.
2. Posez-les sur une plaque à pâtisserie.
3. Faites-les chauffer jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Vous aurez une délicieuse collation en moins d'une demi-heure. Essayez aussi cette recette avec des épinards ou des blettes.

Vous pouvez également trouver des alternatives de chips à faible teneur en sodium au magasin. Visez quelque chose qui ne contient pas plus de 140 milligrammes (mg) de sodium par portion.

Avocat

Les avocats entrent dans la catégorie des «bonnes» graisses. Ils sont plus caloriques, vous ne voudrez donc pas les manger trop souvent. Cependant, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées qu'ils contiennent peuvent réduire votre cholestérol.

Vous pouvez les manger nature, les écraser dans du guacamole ou les étaler sur des toasts de grains entiers pour une collation satisfaisante.

Pour faire votre propre guacamole:

1. Prenez trois avocats mûrs.
2. Hachez quelques tomates, une gousse d'ail, un petit oignon et une cuillère à soupe de coriandre.
3. Combinez-les avec deux cuillères à soupe de jus de citron vert frais.
4. Ajoutez un jalapeno haché pour un peu plus de piquant!

Cela fera environ 6-9 portions.

Beurre d'arachide et tranches de pomme

Lorsque vous choisissez une tartinade au beurre de cacahuète, assurez-vous d'en prendre une naturelle sans sucre ajouté, sans gras, sans sel ou sans conservateur. Coupez une pomme et plongez les tranches dans une cuillère à soupe de beurre d'arachide pour une gâterie saine et copieuse.

Smoothies

Même si vous n'êtes pas le plus grand fan de légumes, vous pouvez les mélanger avec vos fruits préférés pour cacher le goût.

Voici quelques idées de mélanges de smoothies à faible teneur en sucre:

• Ajouter les cubes de mangue surgelés aux feuilles d'épinards et au concombre.
• Mélanger les épinards, la carotte, la pomme et le lait d'amande non sucré avec de la glace.
• Combinez le lait de soja, les framboises surgelées, les amandes et le chou frisé pour un smoothie aux couleurs vives.

Choisissez vos fruits et légumes préférés et testez différentes combinaisons. Le résultat final? Une boisson délicieuse qui regorge d'avantages nutritionnels.

frites

Nous ne parlons pas des frites ordinaires qui sont cuites dans une huile malsaine et couvertes de sel. Mais vous pouvez toujours satisfaire une envie similaire avec des frites de patates douces.

Faites-les vous-même en mélangeant des quartiers de patate douce dans de petites quantités d'huile d'olive, de sel et de poivre et en les jetant au four. Vous pouvez également essayer ceci avec des légumes à faible teneur en glucides, tels que:

• Zucchini
• navets
• carottes

À emporter

Remplissez votre réfrigérateur de tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer ces collations santé. Mieux encore, préparez-en quelques-uns au début de chaque semaine afin de les avoir prêts à grignoter quand vous aurez faim.

Avoir des aliments sains sous la main empêchera votre faim de vous dépasser et de vous conduire à des folies de malbouffe riche en graisses ou sucrées.