La santé cardiaque n'est pas un sujet à prendre à la légère.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis. On estime que 44 millions de femmes aux États-Unis sont touchées par des maladies cardiovasculaires, causant 1 décès sur 3 chaque année. Et l'une des formes les plus courantes de maladie cardiaque est la maladie coronarienne.
La maladie coronarienne survient lorsqu'une accumulation de plaque rétrécit les parois des artères et restreint le flux sanguin vers le cœur. Cela peut éventuellement conduire à une crise cardiaque ou à la mort cardiaque.
La maladie coronarienne peut être traitée ou prévenue par des modifications du mode de vie. Une des principales influences sur la gestion ou la prévention des maladies est votre alimentation.
Les aliments riches en fibres, en acides gras oméga-3, en graisses saines et en antioxydants ont tous leur rôle dans la santé cardiaque. Nous avons rassemblé 10 aliments respectueux des artères et souligné ce qui les rend si bons et comment ils peuvent garder vos artères propres.
1. Avocats
Y a-t-il quelque chose que les avocats ne peuvent pas faire? Il s'avère que les avocats sont également une bonne nouvelle pour vos artères. Ce fruit sain pour le cœur augmente votre «bon» cholestérol tout en abaissant votre «mauvais» cholestérol.
Les avocats sont également remplis de potassium - plus qu'une banane, en fait. Il a été prouvé que le potassium aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et la calcification vasculaire dans vos artères.
Ajoutez-le à votre alimentation: remplacez la mayonnaise par de l'avocat et utilisez-la dans les sandwichs, la salade de poulet ou la salade de thon. Fan de smoothies? Buvez votre dose quotidienne d'avocat en l'ajoutant à votre boisson mélangée préférée (bonus: cela le rend encore plus crémeux!).
2. Poissons gras
Alors que le mythe selon lequel la graisse est mauvaise pour vos artères a été démystifié, il est important de savoir quel type de graisse vous devriez manger.
Comme l'avocat, le poisson regorge de graisses saines, également appelées graisses insaturées. La consommation de poisson est liée à moins de crises cardiaques. Il a été prouvé que leurs acides gras oméga-3 réduisent les taux de triglycérides et préviennent le risque de mort cardiaque.
Ajoutez-le à votre alimentation: mangez du saumon ou vos poissons gras préférés, comme le thon ou le maquereau, une à quatre fois par semaine pour profiter de ces bienfaits. Lorsqu'il s'agit de prendre des suppléments d'huile de poisson ou de manger du poisson, ce dernier est considéré comme le plus bénéfique pour la santé cardiaque.
3. Noix
Les noix sont une centrale électrique en matière de santé cardiaque. Riche en graisses insaturées, en vitamines et en fibres, les noix sont un choix solide pour une collation saine. Essayez les amandes, les noix de cajou ou les noix du Brésil, qui sont toutes très riches en magnésium. Le magnésium empêche l'accumulation et la plaque de cholestérol dans les artères, aidant à prévenir l'obstruction des artères.
Ajoutez-le à votre alimentation: Pour une santé cardiaque optimale, l'American Heart Association recommande trois à cinq portions de noix par semaine. Obtenez votre solution en apprenant à créer votre propre mélange de sentiers.
4. Huile d'olive
Vous en avez encore assez d'entendre parler de graisses saines? Bien sûr que non. Ils sont delicieux! Mais nous terminons ici notre flux de graisses saines avec peut-être la plus polyvalente et la plus populaire de toutes: l'huile d'olive.
L'acide oléique monoinsaturé (disons trois fois plus vite) que l'on trouve dans l'huile d'olive protège votre cœur et réduit considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral.
Ajoutez-le à votre alimentation: arrosez vos salades et utilisez-les en cuisine, mais assurez-vous d'utiliser le bon type. Pour profiter de tous les bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires de cette huile, achetez 100% d'huile d'olive extra vierge (biologique si possible).
5. Café
Bonne nouvelle pour les amateurs de café. Ce remontant bien-aimé aide à garder vos artères propres. Une étude a révélé que boire trois tasses par jour réduit considérablement votre risque de développer une athérosclérose ou des artères obstruées.
Si le café n'est pas votre tasse de thé, le thé vert s'est également avéré bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Ajoutez-le à votre alimentation: Boire trois tasses par jour, dites-vous? Aucun problème! Mais tout en recevant votre dose quotidienne, il est important de ne pas ajouter de sucres ou beaucoup de crème. Essayez de rendre votre café aussi sain et bénéfique que possible.
6. Curcuma
Le curcuma contient de puissants composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les dommages aux parois artérielles. Il a été démontré que les niveaux d'inflammation ont un effet direct sur l'artériosclérose - le durcissement des artères.
Une étude sur des rats montre que cette épice riche en antioxydants peut réduire les dépôts graisseux dans les artères de plus de 25%.
Ajoutez-le à votre alimentation: le moyen le plus simple d'ajouter du curcuma à votre alimentation est de préparer du thé au curcuma. Vous pouvez également préparer notre lait doré facile à cinq ingrédients.
7. Grenade
Buvez du jus de grenade pour une santé cardiaque optimale. Il a été démontré que la puissante grenade dégage les artères obstruées et améliore la circulation sanguine. Cela est dû au niveau élevé d'antioxydants du fruit qui combat les radicaux libres, qui stimulent la production d'oxyde nitrique dans le sang.
Ajoutez-le à votre alimentation: achetez du jus de grenade pur à 100% sans sucre ajouté ou une collation sur des graines de grenade. Le jus de grenade peut être ajouté à vos smoothies ou mélangé à un cocktail sans alcool festif, et les graines sont super saupoudrées sur votre gruau du matin.
8. Agrumes
Les antioxydants et la vitamine C sont de bonnes nouvelles pour la santé des artères - et les agrumes ont beaucoup des deux.
Des études ont montré que la vitamine C a un rôle puissant dans la réduction du risque de maladie cardiaque et que les flavonoïdes qu'elle contient aident à protéger les parois artérielles.
Ajoutez-le à votre alimentation: buvez beaucoup d'eau citronnée tout au long de la journée ou commencez votre matinée avec un verre de jus d'orange fraîchement pressé ou une moitié de pamplemousse.
Gardez également un œil sur le fruit de la bergamote en saison ou le thé à la bergamote. Il a été démontré que la bergamote diminue le taux de cholestérol aussi efficacement qu'un médicament à base de statine, selon une recherche publiée dans l'International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Grains entiers
Les fibres alimentaires présentes dans les grains entiers aident à améliorer le taux de cholestérol sanguin et à protéger le cœur contre les maladies.
Des études récentes ont également montré que les régimes riches en grains entiers sont liés à des parois de l'artère carotide plus minces. Ces artères sont responsables de l'acheminement du sang vers votre cerveau. L'épaississement des artères carotides provoque une accumulation d'athérosclérose et augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Ajoutez-le à votre alimentation: l'American Heart Association recommande qu'au moins la moitié de vos céréales proviennent de grains entiers. L'apport quotidien recommandé est de 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et de 34 grammes par jour pour les hommes. Vous pouvez le faire en consommant des grains entiers comme le riz brun; pâtes à grains entiers, orge ou flocons d'avoine; ou quinoa.
10. Brocoli
Comme les grains entiers, le brocoli regorge de fibres bénéfiques pour la santé cardiaque en général. Il a été prouvé que les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou, aident spécifiquement à prévenir les artères obstruées et à se protéger contre les maladies vasculaires.
Ajoutez-le à votre alimentation: Besoin d'une nouvelle inspiration pour manger plus de légumes? Découvrez ces 11 recettes qui vous feront retomber amoureux du brocoli.
Incluez-vous déjà ces aliments qui aiment les artères dans votre alimentation quotidienne? Pour plus de moyens de garder votre cœur en bonne santé, consultez nos 28 meilleurs conseils.
Tiffany La Forge est un chef professionnel, développeur de recettes et rédacteur culinaire qui dirige le blog Panais et pâtisseries. Son blog se concentre sur la vraie nourriture pour une vie équilibrée, les recettes de saison et les conseils de santé accessibles. Quand elle n'est pas dans la cuisine, Tiffany aime le yoga, la randonnée, les voyages, le jardinage biologique et passer du temps avec son corgi, Cocoa. Rendez-lui visite sur son blog ou sur Instagram.
