Les protéines peuvent-elles être saines pour le cœur? Les experts disent oui. Mais quand il s'agit de choisir les meilleures sources de protéines pour votre alimentation, il vaut la peine d'être discriminant. Il est également important de consommer la bonne quantité de différents types de protéines. Par exemple, l'American Heart Association rapporte que de nombreux Américains consomment plus de protéines que nécessaire de viandes riches en graisses saturées.
Manger trop de graisses saturées peut élever le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. Les viandes transformées ont été liées à des maladies cardiovasculaires, en partie en raison de leur teneur élevée en sodium ajouté, selon la Harvard School of Public Health.
Choisir vos protéines
Un certain nombre d'études suggèrent que le remplacement des viandes riches en matières grasses par des protéines plus saines pour le cœur comme le poisson, les haricots, la volaille, les noix et les produits laitiers faibles en gras pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques. Les nutriments contenus dans ces formes de protéines peuvent aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle et vous aider à maintenir un poids santé. En choisissant ces protéines plutôt que des viandes riches en matières grasses, vous pouvez réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, rapporte la Cleveland Clinic.
Une étude récente publiée dans la revue Circulation a révélé que des niveaux élevés de consommation de viande rouge augmentent votre risque de maladie coronarienne. Vous pouvez réduire ce risque en optant pour des sources de protéines alternatives. Manger plus de poisson et de noix était associé à un risque significativement plus faible. Une portion par jour de noix était associée à un risque 30% plus faible de maladie cardiaque qu'une portion par jour de viande rouge. Une portion quotidienne de poisson présentait un risque inférieur de 24%, tandis que la volaille et les produits laitiers faibles en gras étaient également associés à un risque plus faible, à 19% et 13% respectivement.
Mais quels types spécifiques de ces protéines saines pour le cœur devriez-vous manger et de quelle quantité avez-vous besoin?
Poisson
Le poisson est l'un des meilleurs choix de protéines pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Vous devriez manger un filet de 3 à 6 onces ou une boîte de 3 onces de poisson chaque semaine. Certains des meilleurs types de poissons à manger, qui réduiront votre risque de maladie cardiaque, comprennent:
Thon
En plus des protéines maigres que vous obtenez du thon sauvage, frais ou en conserve dans l'eau, vous bénéficierez également des avantages des acides gras oméga-3. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent le risque de plusieurs problèmes cardiovasculaires. Le thon contient également des vitamines B-12 et D, de la niacine et du sélénium. Le thon germon en conserve ou en sachet est légèrement plus riche en mercure, alors essayez plutôt le thon «en morceaux».
Saumon
Que le saumon que vous mangez soit sauvage, frais ou rose en conserve, c'est un choix judicieux pour votre cœur. Comme le thon, le saumon contient des oméga-3, ainsi que du phosphore, du potassium, du sélénium et des vitamines B-6, B-12 et D. Le saumon sauvage est plus riche en nutriments et en acides gras oméga-3, ce qui en fait le choix idéal. ferme d'élevage de saumon. Pour une préparation saine, essayez de faire griller le saumon pendant 10 minutes pour chaque pouce d'épaisseur.
La Harvard School of Public Health note que si un steak de portier grillé de 6 onces fournit 40 grammes de protéines complètes, il fournit également environ 38 grammes de matières grasses - 14 d'entre elles sont saturées. La même quantité de saumon fournit 34 grammes de protéines et seulement 18 grammes de matières grasses - dont seulement 4 sont saturées.
Noix et légumineuses
Selon certaines études, les noix sont l'un des choix de protéines les plus sains que vous puissiez faire pour votre cœur. Les options incluent les noix, les amandes, les noix de cajou, les pacanes et les arachides.
Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont une autre excellente option. Ils ne contiennent pas de cholestérol et beaucoup moins de matières grasses que la viande. La Harvard School of Public Health note qu'une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes de protéines et moins de 1 gramme de graisse.
En plus des noix et des haricots, les beurres d'arachides naturels et autres beurres de noix sont des choix sains pour le cœur. Mangez entre 2 à 4 cuillères à soupe de beurre de noix naturel non sucré par semaine.
la volaille
La clinique Mayo répertorie la volaille, comme le poulet ou la dinde, comme une des principales sources de protéines faibles en gras. Une portion de volaille est associée à un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 19% à celui d'une portion de viande rouge par jour.
Prenez soin de choisir des options vraiment faibles en gras. Par exemple, choisissez des poitrines de poulet sans peau sur des galettes de poulet frites. Éliminez tout gras visible et retirez la peau lorsque vous préparez des plats de volaille.
Produits laitiers faibles en gras
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent de choisir les versions à faible teneur en matières grasses des éléments suivants à forte teneur en matières grasses:
- Lait
- fromage
- yaourt
- Crème fraîche
Bien que les œufs ne soient pas techniquement un produit laitier, le CDC recommande également d'utiliser des blancs d'œufs ou des produits à base de blancs d'œufs pasteurisés, au lieu d'œufs entiers avec des jaunes. Certaines recherches, cependant, montrent que 70% des individus ont peu ou pas de changement dans leur taux de cholestérol avec la consommation d'œufs entiers. Cette même étude révèle également qu'un potentiel 30 pour cent des mangeurs d'œufs entiers sont considérés comme des «hyper-répondeurs» et peuvent voir des augmentations d'un type spécifique de LDL, appelé modèle A, mais qui favorisent moins les maladies cardiaques que le modèle B LDL.
Combien de protéines?
Comment déterminez-vous la quantité de ces protéines saines pour le cœur à manger? Environ 10 à 30% de vos calories quotidiennes devraient généralement provenir de protéines. L'apport alimentaire recommandé pour les grammes de protéines nécessaires chaque jour est le suivant:
- femmes (19 à 70 ans et plus): 46 grammes
- hommes (19 à 70 ans et plus): 56 grammes
Par exemple, une tasse de lait contient 8 grammes de protéines; 6 onces de saumon contiennent 34 grammes de protéines; et une tasse de haricots secs a 16 grammes. C'est à peu près la quantité de protéines dont un homme adulte aurait besoin pendant une journée entière. Considérez vos besoins en protéines dans le contexte d'un régime alimentaire sain global. Ce faisant, vous vous mettrez sur la bonne voie pour une meilleure santé cardiaque.
