Diabetes Nutrition Guide: Qu'est-ce que l'indice glycémique (IG)?
L'index glycémique (IG) est un outil nutritionnel que vous pouvez utiliser pour évaluer la qualité des glucides que vous mangez. L'indice mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment spécifique ont un impact sur votre glycémie. Ils sont classés faibles, moyens ou élevés, selon la rapidité avec laquelle ils augmentent votre taux de sucre dans le sang, par rapport au glucose ou au pain blanc (ces aliments ont un indice glycémique de 100). En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez minimiser les augmentations spectaculaires de votre glycémie. De plus, si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous pouvez vous attendre à ce qu'il augmente votre glycémie de manière plus significative. Cela peut également entraîner une augmentation de la glycémie après les repas.
De nombreux facteurs peuvent modifier l'indice glycémique d'un aliment. Ces facteurs comprennent sa composition et la manière dont les aliments sont cuits. L'indice glycémique des aliments change également lorsqu'ils sont mélangés.
L'indice glycémique d'un aliment n'est pas basé sur une portion normale d'un aliment particulier. Par exemple, les carottes ont un index glycémique élevé, mais pour obtenir la quantité mesurée pour l'indice glycémique de la carotte, vous devrez manger une livre et demie. Une mesure différente, appelée charge glycémique, est également disponible. Cette mesure prend en compte à la fois la vitesse de digestion et la quantité présente dans une portion normale d'un aliment. C'est peut-être une meilleure façon de mesurer l'impact d'un aliment glucidique sur la glycémie.
Quels facteurs influent sur l'indice glycémique d'un aliment?
Pour attribuer un numéro IG, les aliments sont attribués à l'une des trois catégories suivantes: faible, moyen ou élevé.
- aliments à faible IG: ont un IG de 55 ou moins
- aliments à IG moyen: entre 56 et 69
- aliments à IG élevé: 70 ou plus
Pour la charge glycémique, moins de 10 est considéré comme faible, 10 à 20 est considéré comme moyen et plus de 20 est considéré comme élevé.
Plusieurs facteurs sont pris en compte lors de l'attribution d'un indice glycémique à un aliment.
Ces facteurs comprennent:
Acidité
Les aliments très acides, comme les cornichons, ont tendance à avoir un IG inférieur à celui des aliments qui ne le sont pas. Cela explique pourquoi les pains à base d'acide lactique, comme le pain au levain, ont un IG inférieur à celui du pain blanc.
Temps de cuisson
Plus un aliment est cuit longtemps, plus son IG a tendance à être élevé. Lorsqu'un aliment est cuit, l'amidon ou les glucides commencent à se décomposer.
La teneur en fibres
En général, les aliments riches en fibres ont des indices glycémiques inférieurs. Les revêtements fibreux autour des haricots et des graines signifient que le corps les décompose plus lentement. Par conséquent, ils ont tendance à être plus bas sur l'échelle glycémique que les aliments sans cet enrobage.
Processus
En règle générale, plus un aliment est transformé, plus il est élevé sur l'échelle glycémique. Par exemple, les jus de fruits ont un IG plus élevé que les fruits frais.
Maturité
Plus un fruit ou un légume est mûr, plus son IG a tendance à être élevé.
Bien qu'il existe certainement des exceptions à chaque règle, voici quelques lignes directrices générales à suivre lors de l'évaluation de l'impact potentiel sur la glycémie d'un aliment particulier.
Comment fonctionne l'utilisation de l'indice glycémique?
Manger selon l'IG peut vous aider à mieux gérer votre glycémie après les repas. L'IG peut également vous aider à déterminer les combinaisons appropriées d'aliments. Par exemple, la consommation de plusieurs fruits et légumes à faible IG combinés à un aliment à IG élevé peut vous aider à maintenir un meilleur contrôle de la glycémie. D'autres exemples incluent l'ajout de haricots au riz, d'un beurre de noix au pain ou de sauce tomate aux pâtes.
Quels sont les avantages de l'utilisation de l'indice glycémique?
Choisir des aliments à faible impact glycémique peut aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang bas. Cependant, vous devez également respecter scrupuleusement les portions recommandées. Les évaluations glycémiques ne concernent pas uniquement les personnes atteintes de diabète. Ceux qui essaient de perdre du poids ou de réduire la faim utilisent également l'IG comme régime car il peut contrôler l'appétit. Parce que la nourriture prend plus de temps à digérer dans le corps, une personne peut se sentir rassasiée plus longtemps.
Quels sont les risques de manger selon l'indice glycémique?
L'index glycémique vous aide à choisir des glucides de meilleure qualité. Cependant, ce sont les charges totales de glucides dans votre alimentation qui affectent en fin de compte la glycémie. Choisir des aliments à faible indice glycémique peut aider, mais vous devez également gérer le total des glucides que vous consommez. De plus, l'IG ne prend pas en compte la valeur nutritionnelle globale d'un aliment. Par exemple, ce n'est pas parce que le pop-corn micro-ondes est au milieu des aliments IG que vous devriez vivre uniquement de pop-corn micro-ondes.
Lorsque vous commencez un régime pour gérer votre diabète, l'American Diabetes Association vous recommande de rencontrer un diététicien agréé qui connaît le diabète. Il existe de nombreux plans de repas disponibles. Assurez-vous de demander comment vous pouvez utiliser les informations sur l'indice glycémique pour mieux gérer votre glycémie.
L'indice glycémique des fruits et légumes communs
Manger sainement est important pour contrôler le diabète. Les fruits et légumes sont une partie importante d'une alimentation saine. Connaître à la fois l'indice glycémique et la charge glycémique de certains des fruits et légumes les plus courants vous aidera à choisir vos favoris à incorporer dans votre alimentation quotidienne. Selon la Harvard Health Publication, ils sont les suivants:
| DES FRUITS | Index glycémique (glucose = 100) | Portion (grammes) | Charge glycémique par portion |
|---|---|---|---|
| Pomme, moyenne | 39 | 120 | 6 |
| Banane mûre | 62 | 120 | 16 |
| Dattes séchées | 42 | 60 | 18 |
| Pamplemousse | 25 | 120 | 3 |
| Raisins, moyenne | 59 | 120 | 11 |
| Orange, moyenne | 40 | 120 | 4 |
| Pêche, moyenne | 42 | 120 | 5 |
| Pêche, en conserve dans un sirop léger | 40 | 120 | 5 |
| Poire, moyenne | 38 | 120 | 4 |
| Poire, en conserve dans du jus de poire | 43 | 120 | 5 |
| Prunes dénoyautées | 29 | 60 | dix |
| Raisins secs | 64 | 60 | 28 |
| Pastèque | 72 | 120 | 4 |
| DES LÉGUMES | Index glycémique (glucose = 100) | Portion (grammes) | Charge glycémique par portion |
|---|---|---|---|
| Pois verts, moyenne | 51 | 80 | 4 |
| Carottes, moyenne | 35 | 80 | 2 |
| Panais | 52 | 80 | 4 |
| Pomme de terre rousse au four, moyenne | 111 | 150 | 33 |
| Pomme de terre blanche bouillie, moyenne | 82 | 150 | 21 |
| Purée de pommes de terre instantanée, moyenne | 87 | 150 | 17 |
| Patate douce, moyenne | 70 | 150 | 22 |
| Yam, moyenne | 54 | 150 | 20 |
À emporter
Lorsque vous utilisez l'index glycémique lors de la planification des repas, vous serez en mesure de mieux gérer votre glycémie. Vous pourrez également trouver et choisir les aliments que vous appréciez. Vous pouvez ensuite les intégrer dans un régime alimentaire sain. La gestion de la glycémie par l'alimentation est une partie extrêmement importante de la gestion de votre diabète.
