La santé et le bien-être touchent chacun de nous différemment. Voici une histoire
De nombreuses personnes atteintes de diabète ont tendance à éviter ou à limiter leur consommation de fruits, car elles pensent que cela peut augmenter leur glycémie.
En tant qu'anciens combattants de type 1, nous avons fait des recherches, expérimenté et recherché un peu plus. Au fil du temps, nous avons découvert une stratégie simple qui fonctionne pour nous et nous permet de manger autant de fruits que nous le voulons, de manière sûre et saine.
Chaque personne atteinte de diabète doit découvrir ce qui fonctionne pour elle. Mais avant de vous priver de tous les bienfaits et avantages étonnants des fruits pour la santé, apprenez à connaître les détails.
Obtenir les faits sur les fruits
Fruit comme sucre
Aussi tentant que cela puisse être d'étiqueter les fruits comme «sucre», il est important de connaître les détails.
Manger des fruits n'est pas la raison pour laquelle les gens ont des problèmes de glycémie - mais les fruits affecteront la glycémie.
Les fruits contiennent un sucre naturel et simple appelé fructose. Cependant, contrairement à de nombreux aliments transformés et raffinés contenant des sucres simples, les fruits contiennent une densité exceptionnellement élevée de micronutriments, notamment:
- vitamines
- minéraux
- fibre
- l'eau
- antioxydants
- composés phytochimiques
Les micronutriments sont parmi les composants les plus puissants des aliments entiers. Lorsque vous minimisez votre consommation de fruits, vous limitez la possibilité pour tous les tissus de votre corps d'absorber les micronutriments anti-inflammatoires précieux qui sont nécessaires pour une fonction et une longévité optimales des tissus.
Et bien que les fruits contiennent des sucres naturels, ils minimisent également votre risque de décès prématuré et diminuent votre risque de maladie cardiovasculaire.
Il y a des années, nous avons cherché à savoir: y a-t-il un moyen pour les personnes atteintes de diabète de profiter des fruits?
Pour nous, la réponse est définitivement oui. La clé est de savoir combien manger et comment associer des fruits avec des graisses et des protéines saines.
Fruit sous forme de glucide
Les personnes atteintes de diabète doivent gérer leur apport en glucides, quel que soit le type de glucides. Il est essentiel de savoir combien de glucides vous consommez en un seul repas.
Une seule portion de fruit peut contenir 15 à 30 grammes de glucides, selon le type.
Ainsi, bien que la consommation de fruits soit incroyablement saine pour tout le monde - y compris les personnes atteintes de diabète - il est essentiel pour les personnes atteintes de diabète de savoir combien de glucides vous consommez.
Fruits et graisses
La consommation de fruits contenant des protéines, des graisses saines ou les deux peut faire baisser l'indice glycémique des fruits, ce qui a un effet plus positif sur la glycémie. La combinaison de fruits et de graisses vous aide également à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger.
L'apport quotidien en graisses recommandé actuel est de 20 à 35 pour cent des calories totales, l'accent étant mis sur les graisses insaturées. Nous faisons environ la moitié de cela. Ci-dessous, nous expliquons comment et pourquoi cela a fonctionné pour nous.
Encore une fois, la gestion du diabète est une affaire personnelle, mais nous vivons et prospérons sur ce plan. (Il a également été examiné dans une étude de 2012 avec des résultats positifs.)
Équilibrer les glucides, les graisses et les protéines en mangeant plus de fruits
Une partie importante de l'augmentation de notre consommation de fruits consistait à apprendre à équilibrer efficacement l'apport en glucides, en lipides et en protéines. Voici comment nous nous assurons de répondre à nos besoins en matières grasses et en protéines tout en mangeant plus de fruits riches en glucides.
Éliminer les glucides `` vides ''
En plus des fruits, nous mangeons plusieurs portions d'aliments riches en nutriments emballés avec des composés phytochimiques anti-inflammatoires, y compris des légumes et des légumineuses féculents et non féculents (haricots, lentilles, pois).
Nous avons éliminé les aliments pauvres en nutriments et riches en glucides, tels que:
- pains raffinés
- craquelins
- pâtes traditionnelles
- biscuits
- des pâtisseries
- boissons sucrées au glucose et au fructose
Ces aliments «vides» sont souvent pauvres en micronutriments et en fibres, ce qui entraîne des fluctuations rapides de la glycémie qui peuvent augmenter la résistance à l'insuline et le besoin de médicaments oraux et d'insuline.
Explorez les protéines végétales
Il existe deux types de protéines dans les aliments: les protéines animales et les protéines végétales. Il est important d'obtenir une quantité suffisante de protéines chaque jour, car chaque cellule de notre corps contient des protéines sous forme d'enzymes, de récepteurs de surface cellulaire, de protéines membranaires et de protecteurs d'ADN.
Le type de protéine que vous consommez est extrêmement important. Une alimentation riche en protéines animales favorise la perte de poids, mais peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment:
- résistance à l'insuline
- cardiopathie
- cancer
- hypertension
- obésité
Pour ces raisons, nous avons tous deux adopté un régime alimentaire complet à base de plantes qui respecte ou dépasse les apports recommandés en protéines sans augmenter notre risque de maladie chronique.
Comprendre les 3 types de graisses
Il est important de faire la différence entre les types de graisses et leur influence sur la résistance à l'insuline et le risque de diabète.
Il existe trois classes de graisses: les graisses trans, les graisses saturées et les graisses insaturées.
Les gras trans
Les gras trans se produisent naturellement. Ils sont présents en très petites quantités dans le bœuf, le porc, l'agneau, le beurre et le lait (entre 1 et 10 pour cent de toutes les graisses), mais l'écrasante majorité des graisses trans se trouvent dans des produits contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. Pensez aux gâteaux, tartes, biscuits, beignets, craquelins, maïs soufflé au micro-ondes.
Ceux-ci peuvent augmenter votre cholestérol LDL, réduire votre cholestérol HDL et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.
Graisses saturées
Les graisses saturées suscitent de nombreux débats sur la question de savoir si elles améliorent ou aggravent le risque de diabète. Les partisans des régimes pauvres en glucides comme le paléo et le céto soutiennent que les régimes riches en graisses saturées favorisent une santé métabolique optimale et améliorent la santé du diabète.
Les amateurs de régimes alimentaires complets à base de plantes (comme nous) soutiennent que les régimes riches en graisses saturées augmentent votre risque de problèmes liés au diabète, notamment:
- glycémie élevée
- résistance à l'insuline
- gain de poids
- augmentation de la glycémie à jeun et de l'insuline
- taux de cholestérol élevé
- maladie de l'artère coronaire
- hypertension
- maladie rénale chronique
Graisses insaturées
Les graisses insaturées comprennent les acides gras essentiels (AGE). Il est important de répondre aux exigences de l'EPT car elles régulent de nombreuses fonctions physiologiques critiques, notamment:
- la coagulation du sang
- contrôle de la pression artérielle
- immunité
- la division cellulaire
- contrôle de la douleur
- inflammation
Il existe deux AGE «parents» que votre corps ne peut pas fabriquer, ils doivent donc provenir de votre alimentation:
- oméga-6: acide linoléique (LA)
- oméga-3: acide alpha linoléique (ALA)
Notre régime alimentaire complet à base de plantes et faible en gras contient beaucoup moins d'ALA et plus d'AL que les régimes occidentaux typiques.
Mais manger suffisamment d'ALA est facile pour nous car tous les aliments entiers contiennent de petites quantités d'ALA. Les directives des National Institutes of Health pour la consommation d'ALA sont de 1,6 gramme par jour pour les hommes et de 1,1 gramme par jour pour les femmes.
Nous mangeons 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (2,4 grammes ALA) ou de graines de chia moulues (1,7 grammes ALA) chaque jour en plus d'une grande variété de plantes entières.
Augmenter notre consommation de fruits avec le diabète
Après avoir expérimenté la consommation de fruits et entraîné des milliers d'autres tout au long du processus, voici nos conseils pour augmenter votre consommation de fruits sans éprouver une glycémie élevée frustrante. Nous ne pouvons pas dire que cela fonctionnera pour toutes les personnes atteintes de diabète de type 1, mais cela a fonctionné pour nous.
Étape 1
Nous avons réduit notre apport total en matières grasses entre 10 et 15% des calories totales. Pour la plupart des gens, cela se traduit par un maximum de 20 à 30 grammes de matières grasses par jour. Nous utilisons un tracker alimentaire sur nos appareils mobiles pour nous assurer que notre apport en graisses se situe dans cette plage. Les recommandations actuelles sont plus élevées que cela, mais cela a fonctionné pour nous.
Nous utilisons le tableau suivant pour déterminer l'objectif de graisse en fonction de l'apport calorique total:
| Apport calorique quotidien total (kcal) | Apport total de graisses suggéré (grammes) |
| 1 200 | 15 |
| 1 500 | 18 |
| 1 800 | 20 |
| 2 000 | 22 |
| 2 500 | 25 |
| 3 000 | 28 |
| 3 500 | 30 |
Étape 2
Nous avons augmenté notre consommation de légumineuses (haricots, lentilles et pois) en remplacement des aliments riches en matières grasses que nous consommions auparavant. En faisant cela, nous restons pleins car notre apport total en graisses diminue considérablement. Nous visons à manger 1 à 2 tasses par jour pour de meilleurs résultats et ne jamais nous lasser de les manger. Les options de recettes sont infinies!
Étape 3
Après quatre à sept jours, nous avons commencé à augmenter notre consommation de fruits et à surveiller notre glycémie postprandiale (post-repas) pendant deux heures pour nous assurer qu'elle était bien contrôlée. La réduction de notre apport total en matières grasses en suivant les étapes 1 et 2 maximise nos chances de maintenir une glycémie stable tout en mangeant plusieurs fruits par repas.
Étape 4
Sur une période de deux à quatre semaines, nous visions à manger environ 5 à 15 portions de fruits par jour pour des niveaux d'énergie et un apport en micronutriments optimaux.
Si vous choisissez d'essayer ceci, ne soyez pas pressé d'augmenter votre consommation de fruits trop rapidement. Prenez votre temps et n'augmentez votre consommation de fruits qu'à mesure que votre apport total en graisses se stabilise au fil du temps.
Étape 5
Nous sommes restés cohérents dans notre approche et nos habitudes alimentaires. La glycémie est le reflet de la cohérence de votre approche alimentaire, nous faisons donc de notre mieux pour résister aux «jours de triche» ou aux repas riches en graisses car ils sont susceptibles de provoquer une glycémie très élevée dans les 6 à 12 heures suivant ce repas.
Pour ceux qui mangent occasionnellement un repas riche en matières grasses, nous suggérons simplement de revenir à un régime alimentaire faible en gras, à base de plantes et d'aliments entiers et de rester aussi cohérent que possible, puis de surveiller à nouveau votre sensibilité à l'insuline.
Les plats à emporter
Les fruits ont beaucoup à offrir en termes d'avantages pour le cerveau et le corps, y compris pour ceux qui doivent surveiller de près leur glycémie. Nous avons trouvé un moyen d'en manger davantage tout en gérant notre santé et espérons que notre plan étape par étape pourra fournir des informations à d'autres personnes atteintes de diabète.
Cyrus Khambatta, PhD, et Robby Barbaro sont les co-fondateurs de Mastering Diabetes, un programme de coaching qui inverse la résistance à l'insuline via une alimentation complète à base de plantes et faible en gras. Cyrus vit avec le diabète de type 1 depuis 2002 et détient un diplôme de premier cycle de l'Université de Stanford et un doctorat en biochimie nutritionnelle de l'UC Berkeley. Robby a reçu un diagnostic de diabète de type 1 en 2000 et mène un mode de vie à base de plantes depuis 2006. Il a travaillé chez Forks Over Knives pendant six ans, prépare une maîtrise en santé publique et aime partager son style de vie sur Instagram, YouTube, et Facebook.
