Qu'est-ce que le prédiabète?
Un diagnostic de prédiabète peut être alarmant. Cette condition est marquée par une glycémie anormalement élevée (glucose) le plus souvent due à une résistance à l'insuline. Il s'agit d'une condition dans laquelle le corps n'utilise pas correctement l'insuline. C'est souvent un précurseur du diabète de type 2.
Selon la clinique Mayo, les personnes atteintes de prédiabète courent un risque accru de développer un diabète de type 2. Avec le prédiabète, vous pouvez également être à risque de développer une maladie cardiovasculaire.
Cependant, un diagnostic de prédiabète ne signifie pas que vous aurez certainement un diabète de type 2. La clé est une intervention précoce - pour faire sortir votre glycémie de la plage de prédiabète. Votre alimentation est importante et vous devez connaître les bons types d'aliments à manger.
Comment l'alimentation est liée au prédiabète
De nombreux facteurs augmentent votre risque de prédiabète. La génétique peut jouer un rôle, surtout si le diabète sévit dans votre famille. Cependant, d'autres facteurs jouent un rôle plus important dans le développement de la maladie. L'inactivité et le surpoids sont d'autres facteurs de risque potentiels.
Dans le prédiabète, le sucre provenant des aliments commence à s'accumuler dans votre circulation sanguine, car l'insuline ne peut pas facilement le déplacer dans vos cellules.
Les gens pensent que les glucides sont responsables du prédiabète, mais la quantité et le type de glucides consommés dans un repas sont ce qui influence la glycémie. Un régime riche en glucides raffinés et transformés qui se digèrent rapidement peut provoquer des pics de glycémie plus élevés.
Pour la plupart des personnes atteintes de prédiabète, le corps a du mal à abaisser la glycémie après les repas. Éviter les pics de sucre dans le sang en surveillant votre apport en glucides peut vous aider.
Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin, elles sont stockées sous forme de graisse. Cela peut vous faire prendre du poids. La graisse corporelle, en particulier autour du ventre, est liée à la résistance à l'insuline. Cela explique pourquoi de nombreuses personnes atteintes de prédiabète sont également en surpoids.
Alimentation équilibrée
Vous ne pouvez pas contrôler tous les facteurs de risque de prédiabète, mais certains peuvent être atténués. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir une glycémie équilibrée et à rester dans une fourchette de poids santé.
Surveillez les glucides avec l'index glycémique
L'index glycémique (IG) est un outil que vous pouvez utiliser pour déterminer comment un aliment particulier pourrait affecter votre glycémie.
Les aliments riches en IG augmenteront votre glycémie plus rapidement. Les aliments classés plus bas sur l'échelle ont moins d'effet sur votre pic de sucre dans le sang. Les aliments riches en fibres ont un IG faible. Les aliments transformés, raffinés et dépourvus de fibres et de nutriments ont un IG élevé.
Les glucides raffinés occupent une place élevée dans l'IG. Ce sont des produits céréaliers qui se digèrent rapidement dans l'estomac. Les exemples sont le pain blanc, les pommes de terre rousses et le riz blanc, ainsi que le soda et le jus. Limitez ces aliments autant que possible si vous avez un prédiabète.
Les aliments qui ont un IG moyen sont bons à manger. Les exemples incluent le pain de blé entier et le riz brun. Pourtant, ils ne sont pas aussi bons que les aliments dont l'IG est bas.
Les aliments à faible IG sont les meilleurs pour votre glycémie. Intégrez les éléments suivants à votre alimentation:
- avoine coupée en acier (pas d'avoine instantanée)
- pain de blé entier moulu sur pierre
- les légumes non hiérarchiques, comme les carottes et les légumes verts
- des haricots
- patates douces
- blé
- pâtes (de préférence de blé entier)
Les étiquettes des aliments et de la nutrition ne révèlent pas l'IG d'un article donné. Notez plutôt la teneur en fibres indiquée sur l'étiquette pour aider à déterminer le classement IG d'un aliment.
N'oubliez pas de limiter votre consommation de graisses saturées pour réduire le risque de développer un taux de cholestérol élevé et des maladies cardiaques, ainsi que le prédiabète.
Manger des repas mélangés est un excellent moyen de réduire l'IG donné d'un aliment. Par exemple, si vous prévoyez de manger du riz blanc, ajoutez des légumes et du poulet pour ralentir la digestion du grain et minimiser les pointes.
Contrôle des portions
Un bon contrôle des portions peut maintenir votre alimentation à un IG bas. Cela signifie que vous limitez la quantité de nourriture que vous mangez. Souvent, les portions aux États-Unis sont beaucoup plus grandes que les portions prévues. La taille d'une portion de bagel est généralement d'environ la moitié, mais de nombreuses personnes mangent le bagel entier.
Les étiquettes des aliments peuvent vous aider à déterminer la quantité que vous mangez. L'étiquette répertorie les calories, les lipides, les glucides et d'autres informations nutritionnelles pour une portion particulière.
Si vous mangez plus que la portion indiquée, il est important de comprendre comment cela affectera la valeur nutritionnelle. Un aliment peut contenir 20 grammes de glucides et 150 calories par portion. Mais si vous avez deux portions, vous avez consommé 40 grammes de glucides et 300 calories.
Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les glucides. Des recherches récentes ont montré qu'un régime pauvre en glucides (moins de 40% de glucides) est associé à la même augmentation du risque de mortalité qu'un régime riche en glucides (plus de 70% de glucides).
L'étude a noté un risque minime observé lors de la consommation de 50 à 55 pour cent de glucides par jour. Avec un régime de 1600 calories, cela équivaudrait à 200 grammes de glucides par jour. Il est préférable de répartir uniformément l'apport tout au long de la journée.
Ceci est conforme aux recommandations des National Institutes of Health et de la Mayo Clinic de 45 à 65 pour cent des calories provenant des glucides par jour. Les besoins individuels en glucides varient en fonction de la stature et du niveau d'activité d'une personne.
Il est recommandé de parler à une diététiste des besoins spécifiques.
L'une des meilleures méthodes pour gérer les portions est de pratiquer une alimentation consciente. Mangez quand vous avez faim. Arrêtez quand vous êtes rassasié. Asseyez-vous et mangez lentement. Concentrez-vous sur la nourriture et les saveurs.
Manger plus d'aliments riches en fibres
La fibre offre plusieurs avantages. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres ajoutent du volume à votre alimentation, facilitant l'évacuation des selles.
Manger des aliments riches en fibres peut vous rendre moins susceptible de trop manger. Ils vous aident également à éviter le «crash» qui peut provenir de la consommation d'un aliment riche en sucre. Ces types d'aliments vous donneront souvent un regain d'énergie, mais vous fatigueront peu de temps après.
Voici des exemples d'aliments riches en fibres:
- haricots et légumineuses
- fruits et légumes à peau comestible
- pains de grains entiers
- grains entiers, comme le quinoa ou l'orge
- Céréales à grains entiers
- Pâte de blé complet
Découpez les boissons sucrées
Une seule canette de 12 onces de soda peut contenir 45 grammes de glucides. Ce nombre est la portion de glucides recommandée pour un repas pour les femmes atteintes de diabète.
Les sodas sucrés n'offrent que des calories vides qui se traduisent par des glucides à digestion rapide. L'eau est un meilleur choix pour étancher votre soif.
Boire de l'alcool avec modération
La modération est une règle saine à respecter dans la plupart des cas. Boire de l'alcool ne fait pas exception. De nombreuses boissons alcoolisées sont déshydratantes. Certains cocktails peuvent contenir des niveaux de sucre élevés qui peuvent augmenter votre glycémie.
Selon les directives diététiques pour les Américains, les femmes ne devraient prendre qu'un verre par jour, tandis que les hommes devraient se limiter à pas plus de deux verres par jour.
Les portions de boissons sont liées au contrôle des portions. Voici les mesures pour une seule boisson moyenne:
- 1 bouteille de bière (12 onces liquides)
- 1 verre de vin (5 onces liquides)
- 1 verre d'alcools distillés, comme le gin, la vodka ou le whisky (1,5 once liquide)
Gardez votre boisson aussi simple que possible. Évitez d'ajouter des jus sucrés ou des liqueurs. Gardez un verre d'eau à proximité que vous pourrez siroter pour éviter la déshydratation.
Mangez des viandes maigres
La viande ne contient pas de glucides, mais elle peut être une source importante de graisses saturées dans votre alimentation. Manger beaucoup de viande grasse peut entraîner un taux de cholestérol élevé.
Si vous souffrez de prédiabète, une alimentation pauvre en graisses saturées et en graisses trans peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Il est recommandé d'éviter les morceaux de viande avec de la graisse ou de la peau visible.
Choisissez des sources de protéines telles que les suivantes:
- poulet sans peau
- substitut d'œuf ou blancs d'œufs
- haricots et légumineuses
- produits à base de soja, tels que le tofu et le tempeh
- poisson, comme la morue, la plie, l'aiglefin, le flétan, le thon ou la truite
- coupes de bœuf maigres, telles que bifteck de flanc, rond haché, filet et rôti avec du gras paré
- crustacés, comme le crabe, le homard, les crevettes ou les pétoncles
- dinde sans peau
- yogourt grec faible en gras
Les coupes de viande très maigres contiennent environ 0 à 1 gramme de graisse et 35 calories par once. Les viandes riches en matières grasses, comme les côtes levées, peuvent contenir plus de 7 grammes de matières grasses et 100 calories par once.
Boire beaucoup d'eau
L'eau est un élément important de toute alimentation saine. Buvez suffisamment d'eau chaque jour pour ne pas vous déshydrater. Si vous avez un prédiabète, l'eau est une alternative plus saine que les sodas sucrés, les jus et les boissons énergisantes.
La quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour dépend de la taille de votre corps, de votre niveau d'activité et du climat dans lequel vous vivez.
Vous pouvez déterminer si vous buvez suffisamment d'eau en surveillant le volume d'urine lorsque vous y allez. Notez également la couleur. Votre urine doit être jaune pâle.
L'exercice et le régime vont de pair
L'exercice fait partie de tout mode de vie sain. C'est particulièrement important pour les personnes atteintes de prédiabète.
Un manque d'activité physique a été lié à une résistance accrue à l'insuline, selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK). L'exercice amène les muscles à utiliser le glucose pour produire de l'énergie et permet aux cellules de fonctionner plus efficacement avec l'insuline.
Le NIDDK recommande de faire de l'exercice 5 jours par semaine pendant au moins 30 minutes. L'exercice n'a pas besoin d'être fatigant ou trop compliqué. Marcher, danser, faire du vélo, suivre un cours d'exercice ou trouver une autre activité que vous aimez sont tous des exemples d'activité physique.
Briser la chaîne du prédiabète
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estiment que 84 millions d'adultes américains souffrent de prédiabète. Peut-être encore plus inquiétant est que 90% ne savent pas qu'ils ont la maladie.
Une intervention médicale précoce est importante pour attraper la maladie avant qu'elle ne se transforme en diabète de type 2. Si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète, vous et votre médecin pouvez élaborer un régime alimentaire qui vous aidera.
