Aperçu
Le repas le plus difficile à planifier lorsque vous essayez de regarder les glucides doit être le petit-déjeuner. Et il est difficile de résister aux céréales. Simple, rapide et copieux, qui veut renoncer à ce bol de Cheerios du matin?
Malheureusement, la plupart des marques bien connues contiennent 20 grammes de glucides par portion, ou plus. Éliminez-les si vous voulez que votre plan de repas reste solide.
Les informations sur la teneur en glucides fournies sont une gracieuseté des bases de données sur les produits alimentaires de marque du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA). Les informations fournies peuvent ne pas refléter la taille de portion recommandée par la marque.
Pour obtenir des informations spécifiques sur les portions de vos marques de céréales préférées, veuillez consulter l'étiquette alimentaire du produit spécifique, car les portions peuvent varier.
Teneur en glucides inférieure
La plupart des céréales à faible teneur en glucides ne sont pas très faibles en glucides. Les céréales contiennent principalement des céréales et les céréales sont des glucides. Cependant, certaines céréales sont plus faibles en glucides que d'autres. Ceux que vous êtes susceptible de voir dans la plupart des épiceries à faible teneur en glucides comprennent:
Cheerios
Les cheerios contiennent environ 20,50 grammes de glucides par portion de 1 tasse. Ils sont également sans gluten pour ceux qui surveillent leur consommation de gluten.
Blés
Un vieux mais bon, les Wheaties existent depuis 1922. Ils sont également assez faibles en glucides par rapport à de nombreuses céréales, à 23 grammes par portion de ¾ tasse.
Spécial K Original
À 22,75 grammes de glucides par tasse, les céréales Special K de Kellogg sont un choix à faible teneur en glucides.
Flocons d'avoine givrés biologiques Annie's
Cette céréale biologique, faible en glucides et sans gluten est populaire auprès des petits et des adultes. Une portion de ¾ tasse contient environ 27 grammes de glucides, soit environ 9% de votre valeur quotidienne recommandée.
Notez que certains fabricants de céréales ont une taille de portion de 1 tasse, tandis que d'autres utilisent une taille de portion de trois quarts de tasse. Si vous vous en tenez à la portion recommandée, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas profiter d'un bol ou deux de ces céréales de la meilleure option par semaine.
Examinons la teneur en glucides de certaines autres marques de céréales populaires.
Teneur moyenne en glucides
Ce sont difficiles! Certaines céréales semblent être de meilleures options car elles sont fabriquées à partir de grains entiers, mais beaucoup sont encore très riches en glucides. Ces céréales appartiennent à la catégorie à teneur moyenne en glucides:
- Kashi GoLean (32 grammes par tasse)
- Chex de blé (52 grammes par 1 tasse)
- Céréales de vie (33 grammes pour 1 tasse)
En ce qui concerne le marché des grains entiers, les meilleurs paris sont les céréales contenant des noix et des fruits. Ces options vous garderont rassasié plus longtemps et vous donneront plus de valeur nutritive pour votre argent, car elles contiennent également des protéines et diverses vitamines et minéraux.
Teneur en glucides la plus élevée
Bien que vous sachiez probablement rester à l'écart de Trix, de Lucky Charms et du comte Chocula, certaines des céréales les plus riches en glucides sont celles qui semblent être les plus saines.
Ces céréales apparemment saines figurent en tête de la liste des céréales sur le marché avec la plus grande quantité de glucides:
- Raisin Bran (46 grammes par tasse)
- Mini blé givré (47 grammes par tasse)
- Croustillant à l'avoine (47 grammes par tasse)
Ils ont cependant leurs avantages. Beaucoup d'entre eux sont plus riches en fibres et plus faibles en sucre que leurs concurrents avec moins de glucides.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides?
Les glucides sont l'un des trois principaux nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner. Les deux autres sont les graisses et les protéines. Les glucides se décomposent en glucose et sont importants car ils fournissent au corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Chaque cellule du corps peut utiliser le glucose comme carburant.
Il existe trois principaux types de glucides présents dans les aliments:
- les amidons, qui sont des glucides complexes
- les sucres, qui sont des glucides simples
- fibre
Les glucides complexes sont décomposés plus lentement que les glucides simples, de sorte qu'ils fournissent au corps un apport d'énergie plus régulier et plus durable. Ils se trouvent dans:
- grains entiers
- des haricots
- légumes féculents, comme le maïs et les pommes de terre
Ces glucides fournissent également du carburant pour les bactéries saines du côlon. Ils jouent un rôle dans:
- votre fonction immunitaire globale
- métabolisme
- risque de maladie chronique
- santé digestive
Le corps absorbe rapidement les glucides simples, de sorte qu'ils fournissent un regain d'énergie rapide et à court terme. Vous pouvez trouver des glucides simples dans:
- Lait
- des fruits
- aliments transformés avec sucres ajoutés
Les fibres sont importantes car elles aident à garder votre tube digestif en bonne santé.
Combien de glucides devriez-vous manger?
Alors que tout le monde a besoin de manger des glucides, certaines personnes ont besoin de plus de glucides que d'autres. Par exemple, les personnes très actives ont besoin de manger plus de glucides que les personnes moins actives.
Les diabétiques doivent généralement limiter la quantité de glucides qu'ils consomment à chaque repas pour aider à gérer leur glycémie.
Les personnes suivant un régime pauvre en glucides, comme les régimes Atkins, céto et South Beach, peuvent limiter leur apport en glucides dans le but d'augmenter la perte de poids.
Les glucides ne sont pas «mauvais», mais il vaut la peine de réfléchir soigneusement à la quantité dont votre corps a besoin chaque jour pour rester en bonne santé. La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de votre:
- âge
- sexe
- état de santé
- niveau d'activité
Certains experts en santé recommandent aux gens de consommer entre 45 et 65% de leurs calories quotidiennes à partir des glucides, les personnes les plus actives étant plus actives et les personnes moins actives consommant moins de glucides.
Par exemple, une personne de taille moyenne âgée de 19 à 25 ans, qui vise à maintenir son poids, devrait consommer environ 2400 calories, dont 270 à 390 grammes de glucides par jour. Ils devraient alors obtenir 35 à 55 pour cent des calories totales d'une combinaison de graisses et de protéines.
Une portion recommandée de glucides fournit environ 15 grammes.
Selon l'American Heart Association, des exemples de portions recommandées comprennent:
- une tranche de pain
- 1/3 tasse de riz
- 1/2 banane
- une petite pomme de terre
Cela signifie que pour une gamme quotidienne de 270 à 390 grammes de glucides, vous devrez consommer 18 à 26 portions recommandées.
Il est important de se rappeler que les calories et les grammes de glucides ne sont pas tous égaux. En d'autres termes, lorsque vous choisissez des glucides sains plutôt que des glucides riches en sucre et faibles en fibres, il est utile de gérer votre santé globale.
Trucs et astuces pour un petit-déjeuner faible en glucides
Lorsque vous recherchez des céréales à faible teneur en glucides, certaines de vos meilleures options ne sont pas les plus excitantes en surface. Essayez de les égayer et de rester rassasié plus longtemps en ajoutant:
- amandes tranchées
- noisettes grillées
- moitiés de noix
Certaines tranches de banane, quelques raisins secs ou craisins, ou des baies de saison font des ajouts amusants à votre bol de bonté du matin, mais ils ajouteront également plus de glucides.
Les garnitures à faible teneur en glucides comprennent:
- graines de chia
- noix et graines
- La graine de lin
- flocons de noix de coco non sucrés
- éclats de cacao
Les céréales sont rapides à manger lorsque vous manquez de temps, mais ne laissez pas leur commodité ruiner vos plans alimentaires. Remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec d'autres options saines à faible teneur en glucides.
Essayez de préparer un parfait au yogourt grec avec de l'avocat et une poignée de noix pour un petit-déjeuner facile que vous pourrez manger pendant vos déplacements. Les œufs durs font également un excellent petit-déjeuner. Vous pouvez faire bouillir une douzaine à l'avance.
Une autre option rapide et faible en glucides pour le petit-déjeuner est une poignée de noix et un fruit!
Ce qu'il faut chercher
Si vous comptez vos glucides, il est important de vérifier les étiquettes des aliments que vous mangez. Recherchez le terme «glucides totaux», qui comprend:
- amidons
- sucres
- fibre
Cela peut vous aider à équilibrer le nombre de glucides que vous mangez à chaque repas.
Si vous comptez les glucides dans le cadre de votre plan de repas, soustrayez la quantité totale de fibres alimentaires de la quantité totale de glucides.
Par exemple, s'il y a 10 grammes de glucides totaux dans un aliment, mais 5 grammes sont des fibres, vous compterez 5 grammes de glucides au total. Votre corps ne digère pas les fibres, donc cela n'affectera pas votre taux de sucre dans le sang comme le feront les sucres simples.
Répartir vos glucides uniformément tout au long de la journée permet à votre corps de disposer d'un approvisionnement constant en énergie pour vous alimenter pendant la journée.
Ce n'est pas parce que vous surveillez votre consommation de glucides que vous devez les éliminer complètement de votre alimentation. Quoi que vous choisissiez de faire, essayez d'inclure des glucides sains chaque jour.
Recettes savoureuses à faible teneur en glucides
Nous avons compilé certaines des recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides les plus savoureuses pour que vous puissiez tester vos côtelettes de cuisine.
1. Flocons de maïs Keto
Faites vos propres céréales à faible teneur en glucides à la maison avec cette recette de flocons de maïs Keto de FatForWeightLoss.
Ingrédients:
- poudre d'amande
- érythritol
- sel
- extrait de vanille
- l'eau
2. Crêpes aux bleuets à faible teneur en glucides
Les crêpes aux bleuets font peau neuve avec cette recette de Tasteeaholics.
Ingrédients:
- poudre d'amande
- lait d'amande
- levure
- myrtilles
- cannelle
- farine de noix de coco
- huile de noix de coco
- Oeuf
- sel
- Stevia
3. Œufs cuits à l'avocat
Seulement cinq ingrédients simples font un petit-déjeuner savoureux et riche en nutriments de Give Recipe.
Ingrédients:
- Avocat
- poivre noir
- cumin
- des œufs
- huile d'olive
4. Muffins anglais paléo rapides
Les muffins anglais sont plus faciles à préparer (et plus faibles en glucides que jamais) avec cette recette de Beauty and the Foodie.
Ingrédients:
- vinaigre de cidre de pomme
- bicarbonate de soude
- farine de noix de coco
- Oeuf
- extrait de vanille sans gluten
- miel ou stévia liquide
- beurre fondu ou huile de coco
- lait de coco ou d'amande non sucré
5. Feuilletés aux œufs de pain doré Keto
Ces bouffées aux œufs Keto French Toast de Peace, Love et Low Carb sont une version à faible teneur en glucides d'un favori sucré.
Ingrédients:
- bicarbonate de soude
- farine de noix de coco
- des œufs
- fromage à la crème entier
- érythritol granulaire
- cannelle moulue
- crème épaisse
- extrait de vanille pur
- sirop d'érable sans sucre
