Aperçu
L'exercice et le renforcement du plancher pelvien sont un moyen d'améliorer les symptômes d'une hypertrophie de la prostate, également connue sous le nom d'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP). Les avantages du renforcement des muscles du plancher pelvien comprennent:
- meilleur contrôle de la vessie et des intestins
- amélioration de la récupération après une chirurgie de la prostate
- augmentation de la satisfaction sexuelle et du potentiel d'orgasme
- une confiance sociale et une qualité de vie accrues
Les postures de yoga, ou asanas, et les exercices de Kegel sont des moyens à faible impact pour aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. Effectuer les étirements de yoga suivants peut vous aider à développer le contrôle musculaire et la flexibilité dans la région pelvienne. La nature apaisante de ces exercices peut également aider à soulager le stress et la tension pelvienne.
Si vous vous sentez détendu et à l'aise, vous pouvez tenir les poses jusqu'à cinq minutes à la fois. Tenez des poses plus ardues jusqu'à 30 secondes. N'oubliez pas de toujours modifier ou ajuster la pose en fonction de votre corps au fur et à mesure.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont des exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices vous-même.
Tout d'abord, identifiez correctement vos muscles du plancher pelvien. Ils sont le groupe de muscles qui soutiennent votre vessie et régulent votre débit urinaire. Ils comprennent la vessie, les muscles du sphincter et le muscle du plancher pelvien.
Pour identifier les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous essayez d'arrêter votre flux d'urine pendant que vous urinez. Ne faites pas cela en urinant. Serrez, maintenez et relâchez les muscles plusieurs fois. Faites de même avec les muscles du sphincter.
Imaginez maintenant que vous serrez et soulevez les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices assis, debout, allongé sur le dos avec les genoux pliés.
Assurez-vous d'avoir correctement identifié les muscles du plancher pelvien et de vous sentir à l'aise pour terminer les exercices. Essayez de faire 3 séries de 12 pressions par jour. Maintenez chaque pression vers l'intérieur pendant 10 secondes maximum et relâchez. Détendez-vous pendant quelques secondes entre chaque répétition.
Une étude de 2013 a révélé que les hommes qui faisaient des exercices du plancher pelvien chaque jour pendant 12 semaines après une chirurgie de la prostate amélioraient leur fonction urinaire et leur qualité de vie globale. Ils ont réduit les symptômes des voies urinaires inférieures et avaient un débit urinaire maximal.
1. Pose du héros (Virasana)
- Asseyez-vous entre vos pieds, les genoux vers le bas et les orteils tournés vers l'arrière.
- Vous pouvez vous asseoir sur un oreiller pour plus de soutien.
- Gardez votre colonne vertébrale allongée et posez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le bas.
- Gardez le poids sur vos hanches et non sur vos genoux.
- Vous pouvez faire vos exercices de Kegel tout en faisant la pose.
- Pour relâcher la pose, roulez sur le côté et relâchez vos jambes.
2. Pose du cordonnier (Baddha Konasana)
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
- Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour un soutien supplémentaire de vos hanches.
- Pliez vos genoux sur le côté et placez la plante de vos pieds ensemble.
- Rapprochez vos talons de votre corps pour approfondir l'étirement, et éloignez-les pour réduire l'étirement.
- Vous pouvez entrelacer vos doigts et les placer sous le petit doigt de vos pieds.
- Après un certain temps, avancez vos mains, entourez votre colonne vertébrale et rentrez votre menton pour le plier vers l'avant.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation et le relâchement de la tension.
- Relâchez la pose en remontant vos mains et en relâchant vos jambes devant vous.
3. Pose de la tête aux genoux (Janusirsasana)
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
- Pliez votre genou droit et amenez la plante de votre pied droit contre votre cuisse gauche.
- Vous pouvez placer un oreiller sous vos os du siège ou sous votre genou droit pour vous soutenir.
- Tournez votre torse vers la gauche pour que votre vaisseau s'aligne avec l'intérieur de votre jambe gauche.
- Placez vos mains sur le sol à côté de vous, ou faites-les lentement sortir devant vous.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et poussez des hanches pour vous rapprocher du sol.
- Vous pouvez arrondir votre colonne vertébrale et plier la jambe étendue.
- Relâchez lentement sur une inspiration et ramenez vos mains en arrière pendant que vous soulevez votre corps.
- Répétez du côté opposé.
4. Pose du gros orteil inclinable (Supta Padangusthasana)
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes étendues et une sangle à proximité.
- Pliez le genou gauche et tirez votre cuisse gauche contre votre poitrine.
- Appuyez lourdement sur la jambe droite dans le sol tout en ramenant vos orteils droits vers votre tibia et en appuyant sur la plante du pied droit.
- Placez la sangle autour de la voûte plantaire du pied gauche et tenez la sangle à deux mains.
- Redressez la jambe gauche en appuyant sur la plante du pied vers le plafond.
- Faites remonter la sangle vers votre pied, si possible, et appuyez vos épaules sur le sol tout en élargissant la clavicule.
- Si c'est confortable, vous pouvez saisir la sangle avec votre main gauche et laisser votre jambe tomber sur le côté gauche. Gardez la jambe droite lourde et ancrée au sol.
- Pour la libérer, ramenez la jambe vers le haut, relâchez la sangle et étreignez la jambe gauche contre votre poitrine.
- Répétez sur la jambe opposée.
5. Pose de l'arc (Dhanurasana)
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes vers le haut.
- Pliez lentement vos genoux pour que vos pieds se soulèvent et tenez la main vers l'arrière pour saisir l'extérieur de vos chevilles.
- Soulevez la tête, la poitrine et les épaules du tapis, si possible.
- Essayez d'empêcher vos genoux de s'écarter sur le côté.
- Regardez vers l'avant ou vers le haut en prenant de longues et profondes respirations.
- Maintenez la position pendant trente secondes et relâchez.
- Vous pouvez faire cette pose deux fois.
Trouver un studio
Vous pouvez pratiquer le yoga à la maison ou, si vous souhaitez des conseils supplémentaires, vous pouvez aller dans un studio de yoga. Il est important de trouver un studio qui répond à vos besoins et vous met à l'aise. Découvrez quelques studios différents dans votre région afin que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux.
Recherchez un studio qui offre une variété de cours. Assurez-vous que les styles sont adaptés à votre niveau et à vos préférences personnelles. Vous voudrez peut-être choisir un studio qui se concentre sur le côté spirituel du yoga ainsi que sur le physique.
Différents styles peuvent inclure:
Hatha
C'est l'un des styles de yoga les plus traditionnels. Il se concentre sur la respiration et les postures de yoga classiques qui se font lentement. Le cours est généralement lent et peut se concentrer sur l'alignement. La méditation peut également être incluse.
Yin
C'est un excellent choix car il se concentre sur la relaxation et le relâchement de la tension, en particulier au niveau des hanches, du bassin et du bas de la colonne vertébrale. Vous travaillez sur l'allongement des tissus conjonctifs dans un état méditatif. Les poses durent jusqu'à cinq minutes chacune.
Réparatrice
Ce type de yoga se concentre sur l'ouverture du corps et la relaxation des muscles. Vous utilisez divers accessoires pour tenir des poses jusqu'à 20 minutes tout en entrant dans un état de relaxation profonde.
Kundalini
Le but du kundalini yoga est de faire remonter l'énergie stockée à la base de votre colonne vertébrale. Il se concentre sur le déplacement de cette énergie le long de la colonne vertébrale et l'augmentation de la vitalité physique. Les cours comprennent la méditation, le chant de mantra et les postures physiques.
Perspective
Le yoga peut aider à améliorer les symptômes d'une hypertrophie de la prostate sans chirurgie ni médicaments. La pratique quotidienne de ces exercices et une alimentation saine peuvent aider à améliorer vos symptômes et votre qualité de vie globale.
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Emily Cronkleton est une professeure de yoga certifiée et a étudié le yoga aux États-Unis, en Inde et en Thaïlande. Sa passion pour le yoga a jeté les bases d'une vie saine et inspirée. Ses professeurs et sa pratique ont contribué à façonner son expérience de vie de plusieurs manières.
