Vous avez le diabète? Eh bien, manger des vacances peut toujours être amusant
Noël, Hanoukka, Nouvel An - apportez les festivités! C'est la saison des célébrations… et pour la plupart des gens, c'est aussi la saison de la nourriture: pâtisseries maison, déjeuners de travail, dîners de famille, cocktails - tout cela fait partie des vacances. Mais profiter de tous les repas et friandises festifs est une autre histoire lorsque vous êtes diabétique.
En tant que diabétique, je sais que trouver un équilibre pendant les vacances peut être très difficile. Essayer de se détendre et de s'amuser, tout en contrôlant votre glycémie, n'est pas une mince affaire. Mais la gestion de la glycémie n'a jamais été facile. C'est plus comme prendre le rôle de capitaine 24/7 au lieu d'activer le pilote automatique. Avec le diabète, il est essentiel pour la santé à long terme de surveiller votre glycémie. C'est aussi la clé pour se sentir bien, rester énergique et pouvoir réellement lâcher prise et s'amuser!
Au cours de mes 11 années de diabète de type 1 - avec de nombreux hauts et bas et beaucoup d'essais et d'erreurs - j'ai pu trouver ce qui fonctionne le mieux pour moi pour maintenir et contrôler ma glycémie, en particulier pendant la période des fêtes. Voici quelques-uns de mes conseils qui peuvent être utiles pour gérer le diabète de type 1 ou de type 2.
Cinq conseils de vacances à suivre
1. Familiarisez-vous avec le nombre de glucides des aliments que vous mangez ou voyez fréquemment
Cette astuce est une véritable bouée de sauvetage en matière de gestion du diabète. Apprenez à connaître votre corps et comment certains aliments affectent votre glycémie. Les patates douces, le riz brun et les bols de smoothie aux fruits sont mes aliments de base quotidiens, alors je me suis vraiment familiarisé avec la quantité d'insuline dont j'ai besoin pour couvrir ces aliments. Mais sachez que les réactions de votre corps peuvent être différentes des miennes. Par exemple, je sais que pour mon corps, j'ai besoin d'un peu plus d'insuline lorsque je mange des glucides féculents et cuits, par opposition à la même quantité de glucides de fruits crus.
Pour en savoir plus sur votre corps, soyez proactif et apprenez à connaître les aliments qui provoquent une réaction. Cette expérience d'apprentissage est l'un des éléments clés de la gestion de la glycémie et vous facilitera vraiment la vie. De plus, cela signifie que vous ne manquerez pas tout le plaisir!
2. Gardez une routine
Les vacances durent de novembre à janvier. C'est trois mois de fête! Mais plus vous pourrez suivre votre routine, plus vous aurez de chances de rester sur la bonne voie avec votre glycémie et, par conséquent, de vous sentir mieux. Ne sautez pas de repas en prévision d'un grand dîner des Fêtes. Cela peut entraîner une hypoglycémie et augmenter vos chances de trop manger plus tard. Il est important de répartir votre apport en glucides tout au long de la journée et d'éviter de manger trop de glucides en une seule séance. Pour gérer la glycémie, la quantité idéale de glucides est de 30 à 60 grammes (g) par repas principal et de 15 à 30 g par collation.
Si vous sortez un peu de votre routine, ce n'est pas grave. Ne vous inquiétez pas, essayez simplement de reprendre une routine dès que vous le pouvez. Bien sûr, vos besoins spécifiques varieront en fonction de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos médicaments, il est donc essentiel de découvrir et de garder votre routine pendant les festivités.
3. Testez votre sang un peu plus
Comme on dit, mieux vaut une fois de trop, puis une fois pas assez - et cela s'applique définitivement au test de votre glycémie! Lorsque je suis plus actif que d'habitude ou que je mange différents aliments en dehors de mon horaire, je teste généralement ma glycémie plusieurs fois de plus juste pour être du bon côté. Des intervalles de trois heures, avant de manger ou avant et après l'exercice, est un must pour moi, ainsi que chaque fois que je me sens un peu étourdi. Si vous allez boire, assurez-vous de prendre une collation car trop d'alcool (avec pas assez de glucides) peut entraîner une hypoglycémie.
Si vous avez bu quelques verres ou si vous avez été particulièrement actif, je vous suggère de vérifier également votre glycémie pendant la nuit, car c'est à ce moment que l'hypoglycémie est fréquente. Et apportez toujours beaucoup de fournitures supplémentaires où que vous alliez. Cela comprend des bandelettes de test, des aiguilles ou des ensembles de perfusion à pompe, un glucomètre de rechange et, bien sûr, de nombreuses collations glucidiques au cas où vous souffririez d'hypoglycémie. Il est recommandé de consommer 15 g de glucides, puis de revérifier votre glycémie après 15 minutes. Si vous n'êtes pas dans la fourchette normale, mangez une autre collation contenant 15 g de glucides.
15 g de collations de glucides
- 4 onces de jus de fruits
- 2 cuillères à soupe de raisins secs
- 1 cuillère à soupe de miel
- 4 comprimés de glucose
4. Soyez prêt en ce qui concerne la nourriture
La préparation est la clé du succès pendant les vacances. Si vous êtes invité en famille ou entre amis pour un repas, demandez-leur quels aliments seront servis afin que vous puissiez déterminer la teneur en glucides à l'avance. Par exemple, vous pouvez estimer qu'une tasse de casserole contient environ 30 g de glucides et qu'un carré de deux pouces de gâteau non glacé contient environ 15 g de glucides. Vous pouvez désormais répartir vos repas en conséquence!
J'aime aussi demander si je peux apporter un plat à partager, comme un gros apéritif végétarien qui présente toutes les couleurs de l'arc-en-ciel, une patate douce au four, une citrouille rôtie ou un dessert sain, comme une salade de fruits. De cette façon, il y aura certainement certains de ces aliments de base délicieux et respectueux de la glycémie que vous pourrez déguster avec vos proches.
Si vous allez manger au restaurant, jetez un œil au menu à l'avance ou appelez même à l'avance pour demander ce qu'ils pourraient vous préparer. Beaucoup de restaurants ont des informations nutritionnelles disponibles, alors vérifiez combien de glucides sont dans les plats qui vous intéressent. Faites le plein de légumes, concentrez-vous sur les viandes maigres et répartissez les grains entiers et les légumineuses. L'autre option est toujours d'apporter votre propre nourriture ou de manger avant. D'après mon expérience, les gens me soutiennent toujours et comprennent que moi, en tant que diabétique, j'ai des besoins alimentaires particuliers.
De plus, si vous prévoyez de sortir toute la journée, emportez toujours des collations saines contenant des glucides avec vous. Celles-ci m'ont (littéralement) sauvé la vie à plusieurs reprises quand une hypoglycémie sans méfiance survient. J'emballe habituellement des fruits, comme des bananes, des oranges, des dattes et des fruits secs, ou des barres d'avoine.
N'oubliez pas que rester en bonne santé ne signifie pas rater quelque chose! Je veux remplacer plutôt que supprimer les aliments pour que vous puissiez toujours vous faire plaisir. Non seulement recréer vos plats préférés avec des aliments sains permet un meilleur contrôle de la glycémie, mais vous vous sentez également bien après. Il n'y a pas de meilleur moment pour commencer à faire preuve de créativité et à expérimenter dans la cuisine que les vacances. Il existe une abondance de recettes de fête saines, saines, nutritives et délicieuses - des biscuits de Noël aux tartes à la citrouille, en passant par la purée et la sauce, les casseroles et les salades.
5. Soyez gentil avec vous-même
C'est l'étape la plus importante de toutes. Il est normal de faire des erreurs, d'oublier des choses et parfois de déraper. Cela fait partie de la vie et la vie n'est pas parfaite. Soyez doux avec vous-même et rappelez-vous que faire de votre mieux est tout ce que vous pouvez vous demander. Le plus important à cette période de l'année est que vous puissiez profiter des festivités et de la compagnie de vos proches. Croyez en vous et montrez-vous l'amour inconditionnel, les soins personnels et la nourriture que vous méritez!
Et profiter de vous-même et de la compagnie de vos proches est, par coïncidence, quelque chose que vous pouvez faire avec des biscuits de Noël. Faites défiler vers le bas pour ma collation préférée: les biscuits à l'empreinte de pouce remplis de confiture de framboises.
Biscuits aux empreintes de pouce fourrés à la confiture de framboises
Voici la recette de ma collation préférée sur le thème de Noël, des biscuits à l'empreinte de pouce remplis de confiture de framboises. Il est exempt de sucres raffinés et d'huiles, fabriqué à partir d'aliments entiers et toujours très savoureux!
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Temps de préparation: 20 minutes
Temps de cuisson: 35 minutes
Portions: Donne 12 biscuits
Ingrédients:
Pour la confiture:
- 1 tasse de framboises surgelées
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
- 1 cuillère à café extrait de vanille
Pour la pâte:
- 1/2 tasse de farine de sarrasin
- 1 tasse de flocons d'avoine (ou de flocons de quinoa)
- 3/4 c. À thé levure
- 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée
- 1 cuillère à soupe. farine de lin
- 1 cuillère à café extrait de vanille
- 1/2 cuillère à café gingembre moulu
- 1 cuillère à café cannelle
- facultatif: 1 à 2 c. pâte de dattes ou sirop d'érable
Instructions:
- Réchauffez les framboises avec la vanille dans une casserole et laissez mijoter en remuant pendant 5 minutes pour absorber le liquide aqueux.
- Incorporer les graines de chia et réserver pendant 15 minutes pour laisser épaissir jusqu'à obtenir une consistance de confiture.
- Préchauffer le four à 180 ° C (350 ° F) et tapisser une plaque de papier sulfurisé.
- Mélangez la farine de sarrasin, l'avoine, le lin, la levure chimique, le gingembre et la cannelle dans un bol.
- Ajouter la compote de pommes et la vanille, bien mélanger pour faire une pâte collante. Vous voudrez peut-être utiliser vos mains pour cela et le retourner sur la surface de votre banc de cuisine pour former la pâte à biscuits.
- Façonnez le mélange en 12 balles de la taille d'une balle de golf et placez-les sur la plaque à pâtisserie, puis utilisez votre pouce pour les presser en biscuits, en faisant une encoche de la taille d'un pouce au centre.
- Remplissez chaque encoche de confiture de framboises.
- Cuire les biscuits pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Placer sur une grille et laisser refroidir. Prendre plaisir!
Et au cas où vous vous poseriez la question, voici la valeur nutritive d'un cookie.
Si vous choisissez de ne pas ajouter de pâte de dattes ou de sirop d'érable, le nombre de glucides serait en fait de 15,9 g par portion, ce qui fait de ce biscuit une collation de glucides parfaite pour contrôler votre glycémie. J'espère que vous avez pu tirer quelque chose de cet article, et surtout, j'espère que votre saison des fêtes est la meilleure à ce jour!
Nina Gelbke est une Suisse-Australienne atteinte de diabète de type 1, blogueuse santé et en est à sa dernière année en tant qu'étudiante en médecine nutritionnelle et diététique. Ses passions concernent tout ce qui touche à la santé, au bien-être et à la nutrition, qu'elle partage avec le monde via son Instagram et son blog. Son objectif est d'inspirer, de responsabiliser et d'éduquer les autres à nourrir leur corps, leur esprit et leur âme avec une nourriture saine et délicieuse, l'amour de soi et un mode de vie compatissant et actif.
