Avez-vous déjà eu l'impression que la saison des fêtes est un champ de mines pour vos objectifs en matière d'alimentation saine? Avec un stress et une occupation supplémentaires - sans parler des buffets - si vous vous mettez la pression pour «être bon», vous risquez de vous retrouver avec un lourd poids de culpabilité le jour de l'An.
Heureusement, il existe une alternative à ce script négatif. L'alimentation intuitive (IE) offre une approche stimulante des choix alimentaires des Fêtes pour votre corps et votre esprit, ce qui se traduit par plus de plaisir, moins de culpabilité et une meilleure santé. Cette philosophie alimentaire en 10 principes vise à recadrer les pensées négatives sur les aliments et à vous guider pour manger juste la bonne quantité.
Si vous n'êtes pas familier avec l'alimentation intuitive, vous pouvez supposer que c'est la même chose qu'une alimentation consciente. Bien que les deux se chevauchent beaucoup, ils ne sont pas exactement les mêmes.
Une alimentation consciente a ses racines dans le bouddhisme et encourage à accorder toute votre attention à la nourriture. L'alimentation intuitive est un programme plus ciblé et de marque déposée lancé par les diététistes Elyse Resch et Evelyn Tribole dans les années 1990. La pleine conscience va encore plus loin pour aborder les problèmes mentaux et émotionnels sous-jacents courants liés à la nourriture.
Voici comment appliquer chacun des principes d'IE pour une meilleure santé mentale et physique à cette période de l'année.
1. Abandonnez le régime
La première étape de l'alimentation intuitive consiste à rejeter la croyance selon laquelle vous devez suivre un régime. Pendant les vacances, il est particulièrement facile de devenir la proie de cet état d'esprit. Nous nous faisons souvent des promesses, comme «Cette année, je vais vraiment compter mes calories» ou «Je vais manger ce que je veux maintenant et ensuite commencer un régime en janvier.»
Une alimentation intuitive dit de jeter cette mentalité de régime par la fenêtre. Pourquoi? Les humains sont biologiquement câblés pour manger quand nous avons faim, et il nous est presque impossible de passer outre ces signaux enracinés. Même si nous réussissons à limiter les calories, la recherche montre qu'après environ 2 semaines, le corps commence à s'adapter, conservant plutôt que brûlant plus d'énergie, annulant nos efforts de restriction.
De plus, insister sur vos choix alimentaires peut même amener votre corps à libérer des hormones qui alimentent la suralimentation, selon des recherches.
Plutôt que de vous en tenir à un régime alimentaire strict pendant les vacances, essayez d'entraîner vos pensées vers une vision plus large de la santé et de l'alimentation.
«Il est important de se rappeler que la santé ne se limite pas uniquement au physique, comme l'impliquent ces bonnes / mauvaises étiquettes», déclare la diététiste Yaffi Lvova, RDN. «Lorsque nous apprécions les nombreux avantages pour la santé, à la fois physiques et émotionnels, qui accompagnent le fait de passer du temps avec des amis et la famille, nous pouvons nous détendre et nous concentrer sur le vrai sens des vacances.»
2. Indiquez votre faim
Honorer sa faim, c'est s'autoriser à manger quand son corps vous dit qu'il a besoin de nourriture. Tout au long des vacances, faites un point sur les indices de faim et de satiété de votre corps. «Pendant les fêtes de fin d'année, respirez profondément avant de manger pour vous enregistrer», conseille Lvova. «Tout au long de la fête, n'oubliez pas de toucher la base avec vos signaux biologiques tout en honorant votre faim et votre satiété.»
C'est également une bonne idée de prendre des mesures pour éviter une faim excessive - familièrement connue sous le nom de «cintre» - qui peut conduire à une indulgence excessive et à des montagnes russes d'émotions.
«Lors de la préparation des vacances, assurez-vous de manger régulièrement des repas et des collations», suggère Lvova. "Si vous vous occupez d'enfants, les nourrir est un excellent rappel pour vous asseoir et prendre soin de vos propres besoins."
Garder des aliments sains et pratiques à portée de main dans votre cuisine, ou même dans votre voiture, peut vous empêcher de devenir vorace.
3. Mangez quand et ce que vous voulez
Selon l'approche intuitive de l'alimentation, vous avez la permission de manger n'importe quel aliment à tout moment. Sauf si vous avez une restriction médicale ou culturelle, il n'est pas nécessaire de vous interdire de manger certains aliments pendant les vacances ou à tout autre moment.
Cela ne fera probablement qu'augmenter vos envies et créer des sentiments de privation. Ce n'est pas une excuse pour une suralimentation sans faille. Cela vous permet simplement de décider de ce que vous voulez manger et de ce que vous ne voulez pas, en fonction de votre propre faim.
4. Arrêtez d'utiliser les mots «bon» ou «mauvais» pour vous décrire
Quand une voix dans votre tête vous murmure, vous étiez «mauvais» parce que vous avez mangé un petit pain - avec du beurre aussi! - c'est la police de l'alimentation. Pour beaucoup d'entre nous, un monologue interne autoritaire vole la joie de manger pendant les fêtes. Mais une alimentation intuitive permet de s'affranchir de ces contraintes.
«Vous pouvez avoir n'importe quel aliment que vous aimez, dans une portion qui vous convient, sans culpabilité ni honte», déclare Monica Auslander Moreno, diététiste et consultante en nutrition, MS, RD, LD / N de RSP Nutrition. «Le seul qui vous donne de la culpabilité ou de la honte, c'est vous. En fin de compte, vous avez le pouvoir sur ce que vous ressentez à propos de la nourriture et de votre corps. »
Malheureusement, pendant les vacances, d'autres peuvent également essayer de contrôler vos choix alimentaires. Mais vous n'êtes pas obligé de suivre les règles de quelqu'un d'autre ou de faire pression sur votre alimentation.
Si un membre de la famille juge le contenu de votre assiette, changez de sujet ou dites-lui que ce que vous mangez ne dépend pas de lui. Et si quelqu'un vous offre un morceau de tarte que vous n'avez vraiment pas envie de manger, refusez simplement poliment - aucune explication n'est nécessaire. C'est votre corps et c'est votre choix.
5. Soyez conscient de votre plénitude
Tout comme il est vital de suivre votre faim, il est important de garder un œil sur votre plénitude. Il y a plus de possibilités de manger pendant les vacances qu'à d'autres moments de l'année, mais cela ne signifie pas que vous devez manger au-delà de votre propre baromètre du confort.
Pour rester attentif, essayez de définir des notifications sur votre téléphone pour vous rappeler de vous enregistrer avec votre plénitude tout au long d'un événement de vacances. Ou, lors d'un rassemblement chargé, assurez-vous de vous asseoir avec votre assiette dans un espace calme. Cela peut minimiser les distractions et vous aider à ressentir votre propre satiété.
Même si vous finissez par en abuser, cela ne vaut pas la peine de vous en vouloir. «Parfois, vous mangerez au-delà de la plénitude», dit Lvova. «Parfois, c'est une décision consciente, et parfois cela vous surprend. Les deux scénarios se produiront probablement cette saison. Et ni l'un ni l'autre n'exige un voyage de culpabilité.
6. Savourez les saveurs et les textures d'un aliment
Il n'y a pas de meilleur moment que le temps des fêtes pour se concentrer sur le plaisir de manger! Savourer de délicieux plats favoris est en fait une excellente façon d'en manger juste assez. En ralentissant et en accordant toute votre attention à un aliment, vous découvrirez plus pleinement ses saveurs et ses textures. De cette façon, vous ne pouvez pas continuer à manger au-delà de la plénitude.
Les vacances nous invitent également à apprécier le rôle de la nourriture dans la fête. «Concentrez-vous sur la joie que la nourriture apporte à votre famille», encourage Moreno. «Concentrez-vous sur le processus de cuisson et la beauté des aliments.»
7. Trouvez d'autres moyens de gérer les situations stressantes
Il est indéniable que les émotions peuvent être vives de novembre à janvier. Des situations familiales difficiles, la solitude ou des difficultés financières suffisent à nous donner envie de nous engourdir avec une assiette entière de biscuits ou un gallon de lait de poule. Une alimentation intuitive conseille de traiter les émotions inconfortables d'une autre manière.
Lorsque vous êtes tenté de «manger vos sentiments», pensez aux autres analgésiques qui fonctionnent pour vous. Vous sentez-vous mieux après une marche rapide ou un appel téléphonique à un ami? Peut-être pourriez-vous vous adonner à un passe-temps favori ou passer un peu de temps dans la nature. Choisissez un mécanisme d'adaptation positif qui vous laissera revigoré et non alourdi par la culpabilité.
8. Rendez grâce pour la façon dont votre corps vous sert
Lorsque vous rencontrez votre magnifique ami de lycée ou que vous discutez avec votre cousin de taille 0 à la maison pour les vacances, vous pourriez être tenté de comparer votre corps au leur. Mais une alimentation intuitive vous encourage à accepter votre modèle génétique unique. Autant vous pouvez envier les caractéristiques physiques des autres, autant souhaiter que votre corps ressemble au leur n'est pas réaliste.
«Votre type de corps / poids est jusqu'à 80 pour cent génétiquement déterminé», dit Moreno. «La culture diététique vous dira qu'il est facile de manipuler votre taille et votre forme. Ce n'est malheureusement pas vrai pour beaucoup de gens. Ce qui est vrai, c'est que vous pouvez manipuler et améliorer vos propres comportements en matière de santé, quel que soit le résultat de la taille / forme de votre propre corps. »
Concentrez-vous plutôt sur ce que vous aimez dans votre corps et remerciez-le pour la façon dont il vous sert.
9. Faites de petites poussées d'activité
Les exercices d'aérobie de toute nature réduisent votre production d'hormones de stress et libèrent des endorphines, les stimulateurs naturels de l'humeur du corps. Bien qu'il puisse être difficile de trouver un moment pour faire de l'exercice pendant cette saison chargée, même de petites poussées d'activité peuvent stimuler vos bonnes vibrations.
Dansez sur de la musique pendant que vous préparez un repas des Fêtes. Faites une pause dans l'emballage des cadeaux pour faire une vidéo de yoga de 10 minutes sur YouTube. Demandez si une réunion de travail peut être une réunion à pied.
Vous pourriez même impliquer toute la famille en lançant une nouvelle tradition de vacances active, comme chanter des chants, faire une randonnée après un repas ou organiser un défi de pas en famille.
10. Mangez des aliments pour le plaisir et la santé
Bien manger, c'est manger pour le plaisir et la santé. Croyez-le ou non, vous n'avez pas à manger «parfaitement» pour être en bonne santé. Tout au long de la période des fêtes, réfléchissez à la façon dont votre alimentation vous nourrit et vous apporte de la joie plutôt qu'à la façon dont elle pourrait changer votre poids ou votre apparence.
Et rappelez-vous ce conseil des fondateurs de l'alimentation intuitive: «C'est ce que vous mangez régulièrement au fil du temps qui compte. Le progrès, pas la perfection, c'est ce qui compte.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
