Même si vous connaissez l'importance de dormir suffisamment chaque nuit, que se passe-t-il lorsque votre désir de vous endormir ne suffit pas?
Pour les 30 millions d'Américains atteints de diabète de type 2, s'endormir et rester endormi peut être un défi. Les troubles du sommeil et le diabète sont depuis longtemps liés, et le problème s'aggrave souvent avec l'âge.
Le National Institute on Aging note que les personnes âgées ont besoin à peu près de la même quantité de sommeil que tous les adultes. En général, ce nombre cible est de sept à neuf heures par nuit.
Bien que cette quantité de sommeil soit idéale, de nombreuses personnes âgées subissent des interruptions de sommeil en raison de maladies, de médicaments, de douleurs et de certains problèmes de santé, y compris le diabète de type 2. Les personnes âgées peuvent également faire face à l'insomnie, qui a tendance à augmenter avec l'âge.
Conseils pour mieux dormir
Les pratiques de style de vie qui favorisent un bon sommeil sont appelées «hygiène du sommeil». La plupart des techniques d'hygiène du sommeil les plus efficaces sont des choses que vous pouvez faire vous-même à la maison. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, une gestion étroite de la maladie peut également aider.
Voici 10 conseils que vous pouvez essayer pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil.
1. Concentrez-vous sur le contrôle de votre glycémie
La gestion efficace de votre glycémie peut aider à améliorer votre repos nocturne. Williams recommande de se concentrer sur les aliments à faible indice glycémique pour éviter les fluctuations de la glycémie élevée et basse qui peuvent contribuer à un mauvais sommeil.
Par exemple, vous pouvez choisir une collation riche en protéines comme les noix plutôt qu'un biscuit sucré. Évitez l'hypoglycémie nocturne. Un lecteur de glycémie en continu peut vous aider à détecter tout épisode de dépression nocturne.
2. Évitez les boissons contenant de la caféine la nuit
Le thé noir, le café, les sodas contenant de la caféine et même le chocolat peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir. Pour une meilleure nuit de sommeil, limitez la quantité de caféine que vous consommez tout au long de la journée dans le but de l'éliminer plusieurs heures avant le coucher.
3. Participer à une activité physique régulière
Faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Williams dit que l'activité physique contribue à une meilleure gestion de la glycémie.
De plus, l'exercice régulier peut améliorer l'humeur, ce qui aide à réduire le stress et conduit à un meilleur sommeil. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine.
4. Visez un poids santé
Si vous êtes en surpoids, travaillez avec votre médecin pour fixer des objectifs de perte de poids et de gestion. Williams dit que perdre 10% de votre poids corporel peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie et réduire le risque de dépression et d'apnée du sommeil.
5. Boostez vos protéines
Hegazi recommande de se concentrer sur des sources de protéines de haute qualité comme le poulet, les œufs et les fruits de mer. Manger des protéines tout au long de la journée peut vous aider à gérer plus efficacement votre glycémie.
6. Abandonnez les distractions
La chambre doit être réservée au sommeil. La télévision, les smartphones, les tablettes et même les radios-réveils trop lumineux peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir et à vous endormir. Si vous devez avoir votre téléphone portable à côté de votre lit, modifiez les paramètres pour ne recevoir que les messages qui constituent une urgence.
7. Respectez des heures de sommeil régulières
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque nuit permet de réguler la propre horloge interne de votre corps. Même le week-end, essayez d'être cohérent.
8. Créez un rituel au coucher qui comprend des activités relaxantes
Se détendre et se détendre une à deux heures avant le coucher peut aider votre corps à se préparer à dormir. Envisagez une routine de yoga douce, des exercices de respiration, de la lecture ou un bain chaud.
9. Limitez ou évitez les siestes pendant la journée
Les siestes peuvent faire des merveilles pour vous aider à passer la journée. Mais si cette sieste de 20 minutes interfère avec le sommeil nocturne, vous voudrez peut-être y renoncer pendant un moment.
10. Créez un environnement de sommeil
L'environnement de votre chambre fait une différence significative lorsqu'il s'agit d'un sommeil de qualité. Assurez-vous d'avoir un oreiller et un matelas de soutien. Évitez les températures extrêmes, trop chaudes ou trop froides. Et limitez la quantité de lumière, à la fois artificielle et naturelle.
Si l'adoption de ces changements de mode de vie n'améliore pas votre sommeil, il est important d'en parler à votre médecin. Les conditions qui affectent le sommeil peuvent être graves et entraîner des problèmes de santé à long terme au fil du temps. Votre médecin peut évaluer si vous avez un problème de sommeil plus important, comme une neuropathie diabétique ou une apnée du sommeil, et vous recommander d'autres tests ou traitements.
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Pourquoi dormir peut être difficile
Il existe une variété de raisons pour lesquelles les personnes atteintes de diabète de type 2, et en particulier les personnes âgées, peuvent avoir du mal à dormir. Voici quelques-unes des raisons les plus connues:
Problèmes de glycémie
Des taux de sucre dans le sang trop élevés ou trop bas peuvent provoquer des symptômes qui empêchent de s'endormir et de s'endormir. «Si votre glycémie est trop élevée, cela peut entraîner des mictions fréquentes et le besoin de se lever constamment du lit», explique Refaat Hegazi, MD, PhD, un médecin spécialiste en nutrition certifié par le conseil.
D'autre part, Hegazi note qu'un faible taux de sucre dans le sang peut provoquer des symptômes tels que des étourdissements et de la transpiration, qui peuvent vous empêcher de bien dormir. Si vous avez des difficultés à gérer votre glycémie, «l'hypoglycémie nocturne» peut être un symptôme non détecté, ajoute-t-il.
Apnée du sommeil
Les personnes atteintes de diabète de type 2 risquent également de développer une apnée du sommeil - une maladie potentiellement grave qui survient lorsque votre respiration s'arrête et recommence à plusieurs reprises tout au long de la nuit. Cela peut avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil.
Neuropathie périphérique
La neuropathie périphérique est une complication du diabète de type 2 qui peut survenir lorsque des taux élevés de sucre dans le sang entraînent des lésions nerveuses. Un symptôme fréquent de la neuropathie diabétique est la sensation de brûlure nocturne des pieds et une sensation de douleur.
Les lésions nerveuses peuvent également contribuer au syndrome des jambes sans repos (SJSR), qui provoque des sensations inconfortables dans les jambes et une envie incontrôlable de les bouger. Cela peut entraîner des troubles du sommeil chez les personnes atteintes de diabète de type 2, note Megan Williams, MD, médecin de famille certifié par le conseil d'administration qui se spécialise également dans l'obésité.
Les plats à emporter
Il existe un lien connu entre le diabète de type 2 et les troubles du sommeil. Si vous avez du mal à dormir, il peut être utile d'ajouter quelques pratiques d'hygiène de base à votre routine nocturne. Il est également important de bien gérer votre glycémie. Si vous continuez à avoir des difficultés, contactez votre médecin pour créer un plan plus complet.
