Parfois, la redoutable nuit blanche ne peut tout simplement pas être évitée. Peut-être avez-vous un nouvel emploi en travaillant des quarts de nuit, c'est la semaine des finales ou vous organisez une soirée pyjama. Quelles que soient vos raisons, il est difficile de rester éveillé toute la nuit.
Les habitudes de sommeil humaines suivent les rythmes circadiens naturels. Vos rythmes circadiens sont comme des horloges internes affectant votre façon de penser, de ressentir et de vous comporter tout au long de la journée. Les rythmes circadiens sont basés sur la légèreté ou l'obscurité de votre environnement.
Lorsque votre cerveau perçoit l'obscurité à l'extérieur, votre corps commence à libérer une hormone appelée mélatonine. La mélatonine vous rend somnolent et prépare votre corps au sommeil.
Rester debout toute la nuit signifie lutter contre ce processus naturel, qui est non seulement difficile, mais aussi malsain. La privation de sommeil peut avoir un impact sur votre capacité à apprendre et à vous concentrer. Cela peut même être dangereux. En 2013, il y a eu au moins 72 000 accidents de voiture dus à la somnolence au volant.
Si vous devez rester éveillé toute la nuit, les conseils suivants peuvent vous aider à le faire en toute sécurité.
1. Pratique
Le moyen le plus simple de rester éveillé toute la nuit est de réinitialiser votre horloge interne. Cela peut prendre jusqu'à une semaine, mais c'est possible. Vous pouvez ressentir une somnolence grave au début, mais votre corps prend de l'ampleur.
Si vous passez à l'équipe de nuit, donnez à votre corps quelques jours de pratique. Vos rythmes circadiens reposent toujours sur des signaux lumineux, alors assurez-vous de dormir dans une pièce très sombre pendant la journée. Les rideaux occultants et les masques pour les yeux sont particulièrement utiles.
2. Caféine
La caféine est un remontant utile et peut augmenter votre vigilance. Il aide à combattre l'une des substances naturelles que votre corps libère pour vous rendre somnolent.
Des études ont montré que des doses modérées de caféine (600 milligrammes [mg] ou plus de quatre tasses de café) peuvent améliorer votre capacité à réfléchir et à effectuer des tâches, mais des doses élevées (900 mg ou plus) ont l'effet inverse. Des doses élevées de caféine peuvent provoquer des symptômes comme l'anxiété et des tremblements qui rendent la concentration plus difficile.
Pour rester éveillé toute la nuit, ne comptez pas sur une grosse dose de caféine. Trop de café peut entraîner des maux d'estomac. Au lieu de cela, essayez de prendre plusieurs doses plus petites tout au long de la nuit, telles que des expressos, des pilules de caféine ou de la gomme contenant de la caféine.
3. Mais évitez les boissons énergisantes
Les boissons énergisantes contiennent des quantités variables de caféine, généralement l'équivalent d'une à cinq tasses de café. Ils contiennent également du guarana, un ingrédient qui contient également de la caféine, ce qui rend la quantité totale de caféine plus élevée qu'il n'y paraît.
Lorsque vous utilisez des boissons énergisantes, il est difficile de savoir exactement quelle quantité de caféine vous ingérez, et des doses extrêmement élevées de caféine peuvent être toxiques. Ils sont particulièrement dangereux lorsqu'ils sont mélangés à de la drogue ou de l'alcool. En 2011, plus de 20 000 personnes se sont rendues aux urgences à cause des boissons énergisantes.
4. Faites une sieste
Faire une série de petites siestes tout au long de la nuit peut vous aider à rester alerte. Bien que ce ne soit pas égal à une nuit complète de sommeil, de courtes siestes peuvent être réparatrices. La plupart des études sur les travailleurs de nuit montrent que les siestes réduisent la somnolence et améliorent les performances.
Essayez d'attraper 15 à 20 minutes de sommeil pendant une pause. Si vous conduisez toute la nuit, arrêtez-vous dans une aire de repos pour faire une petite sieste.
5. Levez-vous et bougez
L'exercice quotidien vous aide à maintenir un horaire de sommeil sain, mais les experts recommandent d'éviter de faire de l'exercice tard le soir, si vous voulez bien dormir la nuit. C'est parce que votre corps produit beaucoup d'énergie lorsque vous faites de l'exercice, ce qui peut vous empêcher de dormir.
Si vous essayez de rester éveillé toute la nuit, essayez 30 à 40 minutes d'exercice aérobie. Si vous ne voulez pas faire d'exercice, essayez de vous lever et de bouger. Faites des allers-retours pendant 10 minutes, faites une promenade à l'extérieur ou faites quelques sauts.
6. Trouvez des lumières vives
L'obscurité indique à votre corps de libérer de la mélatonine, une hormone qui vous rend somnolent. Une étude a révélé que l'utilisation de lumières vives la nuit et la création d'obscurité pendant la journée peuvent aider les travailleurs de nuit à réinitialiser leurs rythmes circadiens.
Trouvez une lampe capable de diffuser largement la lumière dans toute la pièce. Recherchez une ampoule LED capable de simuler la lumière du soleil. Cela devrait vous aider à rester éveillé plus longtemps.
7. Utilisez vos appareils
Vos appareils électroniques, y compris les ordinateurs portables, les tablettes, les téléviseurs et les téléphones, émettent ce qu'on appelle la «lumière bleue». La lumière bleue émise par vos appareils peut retarder la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil. Cela peut vous empêcher de devenir somnolent.
Pour rester éveillé, utilisez un appareil avec lequel vous pouvez interagir. Essayez de jouer à des jeux vidéo sur votre ordinateur ou votre tablette. Plus la lumière bleue est proche de votre visage, plus vous vous sentirez éveillé.
8. Prenez une douche
Prendre une douche froide ou tiède peut vous aider à vous réveiller lorsque vous commencez à être fatigué. Si vous ne voulez pas vous doucher, éclabousser votre visage d'eau froide peut vous aider. Le brossage des dents peut vous rafraîchir.
Rattrape le lendemain
Rester éveillé toute la nuit n'est pas bon pour vous et ne devrait être fait qu'en dernier recours. Après avoir dormi toute la nuit, vous vous sentirez très somnolent. Essayez de rattraper le sommeil le lendemain.
