Les «bonnes» et «mauvaises» bactéries sont souvent mentionnées dans le monde du bien-être en matière de santé intestinale et de digestion - mais qu'est-ce que tout cela signifie?
Vous avez peut-être entendu le terme microbiome intestinal, qui se réfère essentiellement aux bactéries, archées, virus et microbes eucaryotes résidant dans votre corps.
Les adultes en bonne santé ont généralement plus de 1000 espèces de bactéries dans leur intestin, ce qui représente plus de 100 billions de cellules microbiennes et 3 à 5 livres (oui, livres!) De bactéries dans notre système digestif.
Il y a beaucoup de ces petits gars - ces cellules bactériennes sont plus nombreuses que les cellules humaines 10 à 1. Les bactéries commencent à coloniser ou à se développer dans le tractus gastro-intestinal à la naissance, et elles y restent tout le reste de votre vie.
Ces billions de microbes dans l'intestin jouent un rôle énorme dans les fonctions de base qui affectent directement notre santé globale, notamment:
- contribuant au métabolisme
- contrôler l'inflammation
- aider à récolter les nutriments des aliments
- produire des vitamines
- protéger notre corps contre les virus et les infections en «entraînant» le système immunitaire
En bref: ils affectent la façon dont nous nous sentons chaque jour.
Un microbiome heureux et sain contrôle votre santé intestinale, il est donc important de le nourrir. C'est là que ces trois délicieuses salades entrent en jeu. Chacun est rempli d'ingrédients pour rendre votre intestin heureux - et vous êtes en bonne santé.
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Salade César au chou frisé végétalien
Les vinaigrettes César traditionnelles sont riches en graisses saturées et en calories, et certaines utilisent de la laitue iceberg comme base, qui n'est pas aussi riche en nutriments que sa proche homologue romaine - et toujours pas aussi riche en nutriments que le chou frisé!
Cette salade César est faite végétalienne en utilisant uniquement des graisses saines, des fibres et des protéines végétales pour obtenir la texture et la consistance désirées de la vinaigrette César traditionnelle.
Ingrédients
- 2 à 3 tasses de salade de chou frisé massée
- 1/2 avocat
- 3 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
- Ail, facultatif
- Une pincée de vinaigre de cidre de pomme
- 1/2 tasse de pois chiches
instructions
- Préparer la salade de chou frisé massée et réserver dans un bol de service.
- Dans un mélangeur ou un robot culinaire, combiner l'avocat, les graines de chanvre, la levure nutritionnelle, l'ail facultatif et une pincée de vinaigre de cidre de pomme. Mélanger ensemble pour une vinaigrette épaisse et crémeuse.
- Versez sur le chou frisé et mélangez. Garnir ensuite de pois chiches. Si vous souhaitez ajouter une autre source de protéines au lieu d'une protéine végétarienne, essayez le poulet grillé. Prendre plaisir!
Pret à partir? Si vous n'avez pas de mélangeur, écrasez simplement tous les ingrédients «humides» avec le dos de votre fourchette, puis ajoutez le mélange à la laitue romaine ou au chou frisé massé.
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Salade de pommes de terre au pesto et au basilic
Ce n'est pas votre salade de pommes de terre de charcuterie moyenne! Cette version fraîche du classique utilise du pesto comme vinaigrette et des ingrédients comme les graines de chanvre, la levure nutritionnelle et les noix pour donner à votre corps un regain d'oméga-3, de protéines, de magnésium, de vitamines B et de potassium.
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les pommes de terre sont un aliment respectueux des intestins - et que vous avez probablement stocké dans votre cuisine. Les pommes de terre sont connues pour être une riche source de potassium. Une seule pomme de terre cuite moyenne contient environ 900 milligrammes (ou un peu moins de 20 pour cent de la valeur quotidienne [DV]).
Le potassium est un électrolyte dont notre corps a besoin pour rester hydraté et équilibrer les contractions musculaires (y compris celles de notre système digestif), le rythme cardiaque, les niveaux de pH et la pression artérielle.
Ingrédients
8 pommes de terre rouges moyennes
Pour le pesto de basilic:
- 5 tasses de feuilles de basilic frais, emballées
- 1/4 tasse de noix
- 1/4 tasse de pignons de pin
- 3 cuillères à soupe d'ail haché (j'ai utilisé 1 1/2 cuillère à soupe, hachée, car c'est tout ce que j'avais sous la main!)
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/2 tasse de levure nutritionnelle
- 1/2 tasse de graines de chanvre
- 1/2 cuillère à soupe de zeste de citron
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme cru
- 1 1/2 tasse de bonne huile d'olive
instructions
- Tout d'abord, coupez les pommes de terre nettoyées en morceaux de la taille d'une bouchée. Placer dans une casserole d'eau (assez pour que l'eau soit à environ 2 pouces au-dessus des pommes de terre). Mettez le couvercle et faites bouillir les pommes de terre pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égouttez immédiatement les pommes de terre cuites et rincez-les à l'eau froide pour les refroidir. Mettre de côté.
- En attendant, pour le pesto, mélanger tous les ingrédients - sauf l'huile d'olive - dans un robot culinaire et commencer à battre. Ensuite, ajoutez lentement l'huile d'olive pendant que le robot culinaire ou le mélangeur fonctionne à basse vitesse, pour combiner. Vérifiez les assaisonnements et ajustez le sel de mer ou le zeste de citron à ce stade.
- Dans un grand bol à mélanger, ajoutez environ 1/2 tasse de pesto aux pommes de terre cuites. Mélanger pour combiner et enrober. Vous aurez des restes de pesto supplémentaires ou vous pourrez le servir en accompagnement. Ajoutez autant de pesto à la salade que vous le souhaitez.
- Conserver dans un récipient en verre hermétique jusqu'à 7 jours. Servir à température ambiante.
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Salade de betteraves et ananas
Cette belle salade peut vous transformer en un amateur de betteraves si vous ne savourez pas déjà ce légume riche en nutriments. La betterave et l'ananas sont riches en fibres, ce qui, nous le savons, est vital pour une digestion régulière, sans parler du maintien d'un microbiote intestinal sain.
Les ananas peuvent fournir un coup de pouce particulier à la digestion car ils contiennent une enzyme appelée bromélaïne qui peut aider à décomposer les protéines et à réduire les problèmes de digestion.
Ce fruit juteux est riche en fibres, hydratant et peut aider à stimuler une digestion saine - le tout dans une salade qui prend 5 minutes à préparer.
Ingrédients
- 4 tasses de betteraves hachées
- 3 tasses d'ananas haché
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, pour arroser
- Un trait de cannelle moulue
- Une pincée de sel de mer
- 1/4 tasse de menthe, tranchée finement
instructions
- Préchauffer le four à 204 ° C (400 ° F). Sur une plaque à pâtisserie tapissée, répartir uniformément les betteraves hachées. Rôtir environ 40 minutes ou jusqu'à tendreté. Laissez refroidir.
- Hachez l'ananas en gros morceaux, à peu près de la même taille que les betteraves hachées.
- Pour servir, assiette d'ananas haché et de betteraves rôties refroidies et arroser d'huile d'olive, saupoudrer de cannelle, ajouter une pincée de sel de mer et garnir de menthe fraîche tranchée finement.
- A déguster à température ambiante.
Prendre soin de votre système digestif et garder vos intestins en bonne santé est une pratique quotidienne qui implique de nombreux piliers de la santé - y compris une bonne nutrition, le sommeil, la gestion du stress, l'hydratation et l'exercice.
Surtout, si vous faites le choix conscient d'inclure plus d'aliments entiers riches en fibres dans votre alimentation, alors vous êtes sur un bon départ pour une meilleure santé intestinale.
Si vous avez des problèmes de digestion que vous aimeriez améliorer, consultez toujours un diététiste agréé ou un médecin en médecine fonctionnelle qui peut vous aider à en trouver la cause.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, est le fondateur de Nutrition Stripped, un site Web sur un mode de vie sain dédié à l'optimisation du bien-être des femmes du monde entier grâce à des recettes, des conseils nutritionnels, du fitness, etc. Son livre de cuisine, «Nutrition Stripped», était un best-seller national, et elle a été présentée dans les magazines Fitness et Women's Health.
