Mangez sainement avec notre liste de courses
Le ballonnement se produit. C'est peut-être parce que vous avez mangé quelque chose qui a amené votre estomac à faire des heures supplémentaires ou que vous avez pris un repas un peu riche en sel, ce qui provoque une rétention d'eau dans votre corps.
Mais que faire si votre estomac remue plus que de simples gaz?
Si vous avez exclu une intoxication alimentaire et que vous ressentez toujours un mélange de crampes, de diarrhée ou de reflux acide tout au long de la journée, vous pourriez avoir une inflammation. Et il s'avère que même les aliments «sains» que vous mangez, comme les fruits, les légumes, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales, peuvent déclencher une inflammation dans votre corps.
Bien que cela affecte souvent les personnes ayant un estomac très sensible, un syndrome du côlon irritable (SCI) et des allergies, une surcharge d'aliments riches en FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles) pourrait déclencher des problèmes digestifs. Ou vous mangez peut-être le régime américain typique (alias le régime moderne) plus souvent que vous ne le pensez. Les deux régimes perturbent notre microbiome intestinal et laissent essentiellement moins de place aux bonnes bactéries.
Heureusement, il y a une réponse à cela: évitez les aliments déclencheurs, en particulier ceux contenant des glucides à chaîne courte.
C'est pourquoi nous avons créé ce guide d'achat à faible teneur en FODMAP et anti-inflammatoire pour vous permettre de démarrer votre parcours de santé et de rompre avec vos symptômes d'inflammation afin que vous puissiez commencer à vivre en meilleure santé et plus heureux!
5 recettes pour alimenter votre semaine
1. Shakshuka riche en protéines
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Les œufs sont une excellente source de protéines, et les épinards et le chou frisé regorgent de nutriments et d'antioxydants. Vous avez déjà un excellent trio, alors pourquoi ne pas ajouter quelques légumes et épices supplémentaires pour créer le repas parfaitement équilibré qui peut être mangé pour le petit-déjeuner, le brunch, le déjeuner ou le dîner?
Donne: 2
Durée: 25 minutes
Ingrédients:
- 2 cuillères à café huile d'avocat
- 1 tomate, hachée
- 1/2 tasse de tomates en conserve grillées au feu (égouttées *)
- 1/2 poivron rouge, haché
- 1 1/2 c. À thé cumin
- 1 1/2 c. À thé paprika fumé
- 1/2 tasse de pâte d'harissa (facultatif *)
- 1 à 2 tasses de chou frisé
- 1 à 2 tasses d'épinards
- 2-4 œufs
Instructions:
- Dans une poêle en fonte moyenne à feu moyen, ajouter l'huile d'avocat, les tomates, les poivrons, les épices et la harissa. Faire sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le mélange commence à épaissir.
- Ajouter le chou frisé et les épinards. Poursuivez la cuisson pendant environ 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils commencent à se faner.
- Former des empreintes peu profondes pour les œufs à l'aide du dos d'une spatule en bois.
- Ajouter les œufs et cuire à découvert pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient cuits.
- Garnir de basilic frais et servir.
2. Pouding aux graines de chia avec compote de myrtilles
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Cela deviendra sans aucun doute une collation ou un dessert incontournable! C'est si simple, mais plein de nutriments et de saveurs. Nous ne jugerons pas si vous mangez vous-même cette deuxième portion. cependant, le partage est attentionné, nous vous suggérons donc de faire un gros lot que vous pourrez manger tout au long de la semaine!
Durée: 1 heure, 5 minutes
Donne: 2
Ingrédients:
- 3 cuillères à soupe graines de chia
- 1 tasse de lait d'amande
- 1 tasse de bleuets sauvages surgelés
- 1/2 cuillère à soupe sirop d'érable
Garnitures:
- des noisettes
- Banane tranchée
- noix de coco desséchée
Instructions:
- Dans un bol, mélanger les graines de chia et le lait d'amande. Une fois bien mélangé, laissez reposer pendant 5 minutes, puis remuez une dernière fois pour briser les grumeaux.
- Placer le mélange au réfrigérateur pendant 1 heure.
- Dans une petite poêle à feu moyen-doux, ajouter les bleuets et le sirop d'érable et remuer de temps en temps. Laisser mijoter le mélange jusqu'à ce que le liquide soit réduit de moitié.
- Ajouter la compote de myrtilles dans un bocal et placer au réfrigérateur jusqu'à ce que le mélange de pouding soit prêt.
- Une fois prêt, divisez le mélange de pudding dans deux bols. Ajouter la compote de myrtilles sur le dessus et garnir de noix, de tranches de banane et de noix de coco séchée.
3. Salade de pâtes fraîches
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Quand il fait plus de 80 degrés, la dernière chose que vous voulez manger ou faire est des pâtes chaudes et denses. Mais nous l'avons compris, parfois vous avez besoin de cette solution de pâtes.
Insérez cette salade de pâtes d'été. Il contient le mot salade, vous savez donc que ce sont les pâtes les plus saines! Des pâtes dans les bonnes portions et associées à des légumes sains et des protéines maigres peuvent constituer un repas riche en nutriments et savoureux.
Ajoutez du pesto d'épinards et de basilic fraîchement préparés pour faire passer ce plat au niveau supérieur. Dîner approuvé!
Durée: 35 minutes
Donne: 2
Ingrédients:
- 1 à 2 tasses de pâtes farfalle au riz brun sans gluten
- 1/2 poivron rouge, haché
- 2 tasses de chou frisé
- 1/2 tasse de tomates cerises, tranchées
- 2 poitrines de poulet
Pesto d'épinards et de basilic:
- 1 à 2 tasses d'épinards
- 1/2 tasse de basilic
- 2-3 gousses d'ail émincées
- jusqu'à 1/4 tasse d'huile d'olive ou d'huile d'avocat
- 1/2 cuillère à café sel de mer
- 1/2 cuillère à café poivre
Instructions:
- Préchauffer le four à 350 ° F (177 ° C).
- Sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin, ajouter les poitrines de poulet et cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne la température interne de 165 ° F (74 ° C).
- Pendant que le poulet cuit, cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Rincer et égoutter. Ensuite, arrosez légèrement d'huile d'olive et mélangez. Mettez au réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser.
- Placez tous les ingrédients du pesto dans un mélangeur à grande vitesse et mélangez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
- Retirer le poulet et laisser refroidir, puis trancher ou déchiqueter (ce que vous préférez).
- Dans un grand bol, ajoutez les pâtes, le poivron rouge, les tomates cerises, le poulet et le pesto. Mélanger pour combiner. Prendre plaisir!
4. Wraps de chou salade de poulet
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La salade de poulet n'a pas à être compliquée. En fait, le plus simple est le meilleur (et le plus savoureux) à notre avis. Cette recette est rapide et peut être préparée à l'avance pour une option de déjeuner à emporter. Il regorge de protéines et de bonnes graisses qui vous aideront à traverser cette crise de l'après-midi!
Durée: 40 minutes
Donne: 2
Ingrédients:
- 2-4 feuilles de chou vert selon la taille, les tiges enlevées et légèrement cuites à la vapeur (pour les empêcher de se casser pendant le laminage)
- 2-4 tranches de bacon
- 1 cuillère à soupe. Huile d'avocat Primal Kitchen
- 2 cuillères à soupe. oignons verts, hachés
- 1/4 tasse + 1 c. Mayonnaise Primal Kitchen
- 2 poitrines de poulet
- avocat en tranches (facultatif *)
Instructions:
- Préchauffer le four à 350 ° F (177 ° C).
- Sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin, ajouter les poitrines de poulet et cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne la température interne de 165 ° F (74 ° C).
- Lorsqu'il reste 15 à 20 minutes au poulet, ajoutez les tranches de bacon dans la poêle et poursuivez la cuisson.
- Une fois terminé, hachez le bacon et le poulet. Mettre de côté.
- Dans un bol moyen, mélanger tous les ingrédients. Ajouter du sel de mer et du poivre si désiré.
- Placez une feuille de chou vert sur le comptoir, dos vers le haut. Ajouter la quantité désirée de salade de poulet.
- Faites un pli, puis pliez sur les côtés et continuez à plier. Faites ceci pour les feuilles de chou vert restantes.
- Trancher en deux le long de la colonne vertébrale et servir avec des légumes tranchés et du houmous ou une salade de concombre et de tomates.
5. Délicieux combos de smoothies aux fruits
Si vous souhaitez améliorer encore votre expérience de planification de repas anti-inflammatoire, les smoothies sont toujours un incontournable pour un petit-déjeuner rapide ou même une collation.
3 délicieuses recettes
- 1 tasse de lait de noix, 2 bananes surgelées, 2 tasses de fraises, 2 tasses de framboises
- 1 tasse de lait de noix, 1/2 tasse de yogourt à la noix de coco ou aux amandes, 2 tasses de bleuets sauvages, 1 banane congelée, 3 c. graines de chia, 1 1/2 c. sirop d'érable
- 1 tasse de lait de noix, 1/2 tasse d'ananas congelé, 1/2 tasse de fraises congelées, 1 banane congelée, 1 c. sirop d'érable
Ajoutez l'un de ces ingrédients de smoothie dans un mélangeur à grande vitesse, en mélangeant jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés. Ajoutez plus de lait de noix si nécessaire pour aider à fluidifier ou lisser le mélange.
À quoi ressemble un panier anti-inflammatoire
Vous trouverez ci-dessous les ingrédients pour stocker votre garde-manger, mais nous vous recommandons de doubler et de vous préparer à l'avance afin que vous n'ayez pas à vous soucier de quoi manger toute la semaine.
Gardez à l'esprit que l'inflammation affecte tout le monde différemment, alors pensez à cette liste de courses comme point de départ.
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Produire
Ingrédients:
- tomates
- poivrons rouges
- chou frisé
- épinard
- basilic
- myrtilles
- tomates cerises
- chou vert
- oignons verts
Protéines ou graisses saines
Ingrédients:
- poitrines de poulet
- des œufs
- noix
- noix de pécan
- graines de tournesol
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Laitier
Ingrédients:
- lait d'amande
- mayo (cuisine primitive)
Agrafes de garde-manger
Ingrédients:
- tomates en dés (valeur quotidienne 365)
- graines de chia (valeur quotidienne 365)
- sirop d'érable (valeur quotidienne 365)
- pâtes de riz brun
- pignons de pin
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Épices et huiles:
- cumin (valeur quotidienne 365)
- paprika fumé (365 Everyday Value)
- huile d'avocat (Primal Kitchen)
- huile d'olive (valeur quotidienne 365)
- Safran des Indes
Nous nous sommes associés à des entreprises comme 365 Everyday Value de Whole Foods et Primal Kitchen pour créer cette liste d'épicerie anti-inflammatoire
Tout ce que vous devez savoir sur la nourriture et l'inflammation
Les experts suggèrent que l'inflammation chronique est la cause fondamentale de la plupart des maladies. Si vous saviez qu'il existe un moyen de réduire l'inflammation et de maîtriser vos symptômes, ne l'envisageriez-vous pas? Après tout, Hippocrate a dit un jour: «Que ta nourriture soit ton médicament et ton médicament soit ta nourriture.»
Signes que votre corps subit une inflammation
- ballonnements autour de l'abdomen
- articulations douloureuses
- crampes
- la diarrhée
- gaz
- la nausée
- reflux d'acide
- perte d'appétit
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, vous devez absolument vous renseigner auprès de votre fournisseur de soins de santé, car il peut vous aider à voir s'il y a une plus grande source de préoccupation.
Cependant, vous pouvez trouver un soulagement en apportant quelques changements diététiques simples, tels que garder votre apport alimentaire dans notre liste d'achats ci-dessus.
Maintes et maintes fois, notre intestin a été référencé comme notre deuxième cerveau. Alors pourquoi ne pas commencer le processus de guérison en choisissant des aliments nourrissants?
Ayla Sadler est photographe, styliste, développeur de recettes et écrivain dans l'industrie de la santé et du bien-être. Elle réside actuellement à Nashville, Tennessee, avec son mari et son fils. Quand elle n'est pas dans la cuisine ou derrière la caméra, vous pouvez probablement la trouver en train de faire le tour de la ville avec son petit garçon ou de travailler sur son projet de passion MaMaTried.co - une communauté pour maman. Pour voir ce qu'elle fait, suivez-la sur Instagram.
