Un microbiome intestinal équilibré est essentiel pour une digestion, une absorption des nutriments et une élimination optimales. Il soutient également une réponse inflammatoire saine et maintient notre système immunitaire fort. Traduction: Votre instinct compte.
De nombreuses maladies peuvent en fait être attribuées à un déséquilibre intestinal - comment pouvons-nous nous assurer que le nôtre est en bon état?
Commencez par manger des aliments qui peuvent réparer et renforcer votre muqueuse intestinale. Faites également le plein de sources de pré- et probiotiques pour avoir beaucoup de bonnes bactéries.
Considérez les probiotiques comme des bactéries intestinales saines, tandis que les prébiotiques (fibres non digestibles) sont la nourriture des probiotiques. Tout comme nous, les probiotiques ont besoin de carburant pour bien faire leur travail.
Voyons comment certains de ces aliments puissants peuvent aider à guérir notre intestin, faciliter la digestion et créer un écosystème sain afin que nous puissions paraître et nous sentir mieux!
1. Choucroute
La choucroute («chou blanc aigre» en allemand) est du chou fermenté qui fournit au corps beaucoup de bonnes bactéries. La teneur élevée en fibres du chou combat les ballonnements et l'indigestion en assurant le bon fonctionnement de votre système digestif.
Astuce de pro: recherchez de la choucroute fraîche plutôt qu'en conserve.
2. Asperges
L'asperge fonctionne comme un prébiotique: elle contient des niveaux élevés d'inuline, une fibre non digestible, qui nourrit des bactéries saines comme les bifidobactéries et les lactobacilles. Les asperges ont également des niveaux élevés de vitamines B et d'antioxydants anti-inflammatoires.
Conseil de pro: essayez de le manger cru avec d'autres crudités et trempez-le pour un maximum d'effets prébiotiques.
3. Ananas
L'ananas contient une enzyme appelée bromélaïne, qui agit comme une aide digestive, aidant à décomposer les protéines des grosses molécules alimentaires en peptides plus petits.
Des études ont suggéré que la bromélaïne lutte contre la douleur et l'inflammation dans tout le corps (en particulier les tissus des sinus) et réduit la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires qui peuvent endommager la muqueuse intestinale.
Conseil de pro: j'adore manger de l'ananas entier et l'ajouter à des smoothies et des jus comme ce jus vert immuno-stimulant!
Ingrédients
- 5 grandes feuilles de chou frisé
- 5 grandes feuilles de romaine
- poignée de persil
- 2 tasses d'ananas en cubes
- 1/3 de concombre
- Noix de gingembre de 2 pouces, pelée
- 1 citron, pelé
instructions
- Rincez tous les fruits et légumes.
- Coupez l'ananas et réservez 2 tasses.
- Coupez 1/3 de concombre.
- Trancher une noix de 2 pouces de racine de gingembre et la peler.
- Trancher le citron pelé en deux.
- Ajoutez tous les ingrédients dans le presse-agrumes.
4. oignon
Les oignons crus sont une excellente source de prébiotiques et contiennent de la quercétine (un antioxydant puissant) qui combat les radicaux libres nocifs dans le corps. Les oignons contiennent également du chrome (qui stimule la production d'insuline) et de la vitamine C (qui soutient un système immunitaire fort).
Conseil de pro: Coupez les oignons en dés et mettez-les dans les salades, les vinaigrettes et les sauces, ou coupez-les en tranches pour les placer sur des salades ou des hamburgers végétariens.
5. Ail
L'ail cru est un autre excellent aliment prébiotique avec des niveaux élevés d'inuline, qui alimente les bonnes bactéries dans l'intestin.
L'ail regorge de tonnes de nutriments, notamment du manganèse, de la vitamine B-6, de la vitamine C, du sélénium et de nombreux composés actifs, comme l'allicine. L'allicine est une substance puissante contre les maladies créée après que l'ail est écrasé ou haché.
Conseil de pro: ajoutez de l'ail cru au guacamole, au houmous, aux sauces et aux vinaigrettes comme cette vinaigrette crémeuse au tahini.
Ingrédients
- 1/4 tasse de tahini
- 2 cuillères à soupe. moutarde de Dijon
- 2 gousses d'ail
- 1/4 tasse d'eau filtrée
- jus de 1 citron
- 2 cuillères à soupe. levure nutritionnelle
- flocons de poivre noir et de piment (facultatif)
- salade fraîche
instructions
- Mélanger les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse et mélanger à puissance élevée jusqu'à consistance lisse.
- Versez sur les verts et dégustez!
6. Bouillon d'os
Le bouillon d'os aide à guérir la muqueuse de l'intestin, qui à son tour soutient le fonctionnement du système immunitaire et une réponse inflammatoire saine.
Le bouillon d'os contient une variété de minéraux et de composés cicatrisants tels que la gélatine, le collagène et les acides aminés proline, glutamine et arginine, qui aident à sceller la muqueuse intestinale, à réduire la perméabilité, à combattre l'inflammation et à renforcer le système immunitaire.
Conseil de pro: préparez une grande quantité de cette délicieuse soupe végétarienne au bouillon d'os Immunity et emballez-la pour le déjeuner ou à siroter tout au long de la journée.
Ingrédients
- 1/2 tasse d'oignon jaune haché
- 2 cuillères à soupe. huile d'olive extra vierge (EVOO)
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 pouce de racine de gingembre, pelée et émincée
- Racine de curcuma 1/2 pouce, pelée et hachée
- 1 tasse de céleri haché
- 1 tasse de carottes hachées
- 2 tasses de brocoli haché, y compris les tiges
- un 32 onces. contenant de bouillon d'os de poulet biologique (ou de bouillon de légumes, si végétalien)
- 1 tasse d'eau filtrée
- 2 ignames japonaises, pelées et coupées en cubes
- 2 feuilles de laurier
- 1/4 c. À thé poivre de Cayenne
- 1/2 cuillère à café cumin
- 1/4 c. À thé paprika
- sel de mer au goût
- poivre noir au goût
- chou frisé frais, haché
- jus de 1 citron
- persil frais, haché
instructions
- Dans une grande marmite, faire revenir l'oignon dans l'EVOO pendant 4 à 5 minutes. Ajoutez l'ail, le gingembre et le curcuma. Faites cuire 3-4 minutes.
- Ajouter le céleri, les carottes et le brocoli et faire sauter pendant 5 minutes.
- Ajouter le bouillon d'os et 1 tasse d'eau filtrée dans la casserole.
- Porter à ébullition puis ajouter les ignames et le reste des assaisonnements.
- Baisser le feu à basse température et cuire 40 minutes avec le couvercle.
- Éteignez le feu et ajoutez du chou frisé haché. Couvrir pendant quelques minutes pour permettre au chou frisé de se flétrir.
- Pressez le jus de citron dans la soupe. Assaisonner avec du sel, du poivre et des flocons de piment rouge supplémentaires.
- Verser dans un bol et servir avec du persil frais haché.
7. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme nous aide à décomposer et à digérer les aliments en stimulant les sucs digestifs et en augmentant la production d'acide gastrique.
Il a également des propriétés antivirales et antimicrobiennes, réduisant la croissance des bactéries que nous ne voulons pas vivre dans le tractus gastro-intestinal (GI) et aidant à débarrasser le corps de l'excès de levure.
Ces rôles importants soutiennent un microbiome et un système immunitaire sains.
Conseil de pro: essayez d'ajouter du vinaigre de cidre de pomme à des vinaigrettes ou des légumes avant de les rôtir, comme dans cette recette de choux de Bruxelles rôtis.
Ingrédients
- 10 choux de Bruxelles, coupés en deux
- 2 cuillères à soupe. huile d'olive extra vierge (EVOO)
- 2 cuillères à soupe. vinaigre de cidre de pomme
- 3 gousses d'ail écrasées
- 1/4 c. À thé aneth séché
- 1/4 c. À thé paprika
- sel de mer au goût
- poivre noir au goût
instructions
- Préchauffer le four à 204 ° C (400 ° F).
- Mélangez les choux de Bruxelles dans l'EVOO, le vinaigre de cidre de pomme, l'ail et les épices.
- Rôtir pendant 30 minutes, en remuant toutes les 10 minutes. Sers immédiatement!
8. Kimchi
Le processus de fermentation des légumes utilisés pour fabriquer le kimchi améliore non seulement sa saveur, mais produit également des cultures probiotiques vivantes et actives qui favorisent l'intégrité intestinale.
Ce plat d'accompagnement coréen fournit de grandes quantités de fibres et de puissants antioxydants, et il détoxifie naturellement le corps.
Conseil de pro: intégrez cette délicatesse dans votre prochain bol de déjeuner ou de dîner. Du riz, des légumes et du kimchi équivalent à un délicieux dîner!
9. Gingembre
Le gingembre aide à calmer et à détendre l'estomac, à soulager les nausées et à soulager les maux intestinaux. Non seulement il fournit une source naturelle de vitamine C, de magnésium, de potassium, de cuivre et de manganèse, mais le gingembre aide également à la digestion et aide à prévenir les ballonnements.
Conseil de pro: l' ajout de gingembre pelé aux thés et aux smoothies leur donne une touche de saveur supplémentaire.
10. Feuilles de pissenlit
Les verts de pissenlit sont l'un des aliments les plus détoxifiants à manger, et ils regorgent de nutriments, de fibres, d'antioxydants et d'avantages prébiotiques qui peuvent nous aider à rester forts et en bonne santé.
Remplis de vitamines A et K, de calcium et de fer, ces légumes-feuilles sont l'un de mes ajouts préférés à de puissants jus verts détoxifiants et anti-inflammatoires.
Les plats à emporter
Commencez à incorporer certains de ces aliments à votre régime quotidien. Un corps et un esprit sains commencent par un intestin fort!
Solution alimentaire: vaincre le ballonnement
Nathalie est diététiste et nutritionniste en médecine fonctionnelle. Elle détient un BA en psychologie de l'Université Cornell et une maîtrise en nutrition clinique de l'Université de New York. Elle est la fondatrice de Nutrition by Nathalie LLC, un cabinet privé de nutrition à New York qui se concentre sur la santé et le bien-être en utilisant une approche intégrative, et All Good Eats, une marque de santé et de bien-être sur les réseaux sociaux. Lorsqu'elle ne travaille pas avec ses clients ou sur des projets médiatiques, vous pouvez la trouver en voyage avec son mari et leur mini-Australien, Brady.
Recherche, rédaction et édition supplémentaires fournies par Chelsey Fein.
