De nombreuses personnes présentent des symptômes inconfortables pendant la menstruation. Certains aliments peuvent atténuer ces symptômes, tandis que d'autres peuvent les aggraver. Ces symptômes comprennent:
- crampes abdominales
- maux de tête
- la nausée
- fatigue
- ballonnements
- sautes d'humeur
- la diarrhée
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, ajouter certains aliments à votre alimentation et en supprimer d'autres peut vous aider à vous sentir mieux.
Aliments à manger
1. Eau
Boire beaucoup d'eau est toujours important, et cela est particulièrement vrai pendant vos règles. Rester hydraté peut réduire vos chances d'avoir des maux de tête de déshydratation, un symptôme courant de la menstruation.
Boire beaucoup d'eau peut également vous empêcher de retenir l'eau et de ballonner.
2. Fruits
Les fruits riches en eau, comme la pastèque et le concombre, sont parfaits pour rester hydraté. Les fruits sucrés peuvent vous aider à réduire vos envies de sucre sans manger beaucoup de sucres raffinés, ce qui peut faire grimper votre glycémie, puis chuter.
3. Légumes verts à feuilles
Il est courant de constater une baisse de votre taux de fer pendant vos règles, en particulier si votre flux menstruel est abondant. Cela peut entraîner de la fatigue, des douleurs corporelles et des étourdissements.
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards peuvent augmenter votre taux de fer. Les épinards sont également riches en magnésium.
4. Gingembre
Une tasse chaude de thé au gingembre peut améliorer certains symptômes de la menstruation. Le gingembre a des effets anti-inflammatoires, qui peuvent apaiser les muscles endoloris.
Le gingembre peut également réduire les nausées. Peu d'études le confirment, mais une étude de 2018 a révélé que le gingembre réduisait efficacement les nausées et les vomissements pendant le premier trimestre de la grossesse. Comme il est sûr et relativement bon marché, cela vaut la peine d'essayer.
Cependant, ne consommez pas trop de gingembre: consommer plus de 4 grammes en une journée peut provoquer des brûlures d'estomac et des maux d'estomac.
5. Poulet
Le poulet est un autre aliment riche en fer et en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Manger des protéines est essentiel pour votre santé globale, et cela peut vous aider à rester rassasié et rassasié pendant vos règles, en réduisant les fringales.
6. Poisson
Riche en fer, en protéines et en acides gras oméga-3, le poisson est un complément nutritif à votre alimentation. La consommation de fer neutralisera la baisse des niveaux de fer que vous pourriez ressentir pendant vos règles.
Selon une étude de 2012, les oméga-3 peuvent réduire l'intensité des douleurs menstruelles. Les sujets qui prenaient des suppléments d'oméga-3 ont constaté que leurs douleurs menstruelles diminuaient tellement qu'elles pouvaient réduire la quantité d'ibuprofène qu'elles prenaient.
Une étude de 2014 a montré que les oméga-3 peuvent également réduire la dépression. Pour ceux qui souffrent de sautes d'humeur et de dépression autour des menstruations, les oméga-3 peuvent être utiles.
7. Curcuma
Le curcuma est connu comme une épice anti-inflammatoire et la curcumine est son principal ingrédient actif. Une étude de 2015 a examiné les effets de la curcumine sur les symptômes du syndrome prémenstruel et a révélé que les personnes qui prenaient de la curcumine présentaient des symptômes moins graves.
8. Chocolat noir
Collation savoureuse et bienfaisante, le chocolat noir est riche en fer et en magnésium. Une barre de 100 grammes de 70 à 85 pour cent de chocolat noir contient 67 pour cent de l'apport quotidien recommandé (RDI) pour le fer et 58 pour cent de la RDI pour le magnésium.
Une étude de 2010 a révélé que le magnésium réduisait la gravité des symptômes du SPM. Selon une étude de 2015, les personnes souffrant de carences en magnésium étaient plus susceptibles de présenter des symptômes sévères du SPM.
9. Noix
La plupart des noix sont riches en acides gras oméga-3 et constituent une excellente source de protéines. Ils contiennent également du magnésium et diverses vitamines. Si vous ne voulez pas manger de noix seuls, essayez les beurres de noix ou les laits à base de noix ou ajoutez ces ingrédients aux smoothies.
10. Huile de lin
Tous les 15 millilitres d'huile de lin contiennent 7 195 milligrammes d'acides gras oméga-3. Pour mettre en perspective, le Bureau des suppléments diététiques dit que vous n'avez besoin que d'environ 1 100 à 1 600 milligrammes d'oméga-3 par jour.
Une petite étude a révélé que la consommation d'huile de lin apaisait la constipation, un symptôme courant de la menstruation. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer comment l'huile de lin peut améliorer la santé digestive.
11. Quinoa
Le quinoa est riche en nutriments tels que le fer, les protéines et le magnésium. Il est également sans gluten, c'est donc un excellent aliment pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. De plus, il a un faible indice glycémique, ce qui signifie que vous vous sentirez probablement rassasié et que vous aurez de l'énergie pendant longtemps après l'avoir mangé.
12. Lentilles et haricots
Les lentilles et les haricots sont riches en protéines, ce sont donc de bons substituts de viande pour les végétaliens et les végétariens. Ils sont également riches en fer, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation si votre taux de fer est bas.
13. Yaourt
De nombreuses personnes contractent des infections à levures pendant ou après leurs règles. Si vous avez tendance à contracter des mycoses, les aliments riches en probiotiques comme le yogourt peuvent nourrir les «bonnes» bactéries de votre vagin et vous aider à combattre les infections.
Le yogourt est également riche en magnésium et en autres nutriments essentiels, comme le calcium.
14. Tofu
Une source populaire de protéines pour les végétariens et les végétaliens, le tofu est fabriqué à partir de soja. Il est riche en fer, en magnésium et en calcium.
15. Thé à la menthe poivrée
Une étude de 2016 suggère que le thé à la menthe poivrée peut apaiser les symptômes du syndrome prémenstruel. Plus précisément, il peut soulager les crampes menstruelles, les nausées et la diarrhée.
16. Kombucha
Le yogourt n'est pas le seul aliment riche en probiotiques avec des bienfaits anti-levures. Si vous évitez les produits laitiers, le thé kombucha est un excellent aliment fermenté qui est plus largement disponible que jamais. Essayez d'éviter les boissons kombucha qui contiennent trop de sucre.
Aliments à éviter
Bien que tous les aliments soient acceptables avec modération, vous voudrez peut-être éviter certains aliments qui aggravent les symptômes de vos règles.
1. Sel
Consommer beaucoup de sel entraîne une rétention d'eau, ce qui peut entraîner des ballonnements. Pour réduire les ballonnements, n'ajoutez pas de sel à vos aliments et évitez les aliments hautement transformés qui contiennent beaucoup de sodium.
2. Sucre
Il est normal d'avoir du sucre avec modération, mais en manger trop peut provoquer un pic d'énergie suivi d'un crash. Cela peut aggraver votre humeur. Si vous avez tendance à vous sentir de mauvaise humeur, déprimé ou anxieux pendant vos règles, surveiller votre consommation de sucre peut aider à réguler votre humeur.
3. Café
La caféine peut provoquer une rétention d'eau et des ballonnements. Cela peut également exacerber les maux de tête. Mais le sevrage de la caféine peut aussi causer des maux de tête, alors ne coupez pas complètement le café si vous avez l'habitude de prendre quelques tasses par jour.
Le café peut également causer des problèmes digestifs. Si vous avez tendance à avoir de la diarrhée pendant vos règles, la réduction de votre consommation de café pourrait empêcher cela de se produire.
4. Alcool
L'alcool peut avoir un certain nombre d'effets négatifs sur votre corps, qui peuvent exacerber les symptômes de vos règles.
Par exemple, l'alcool peut vous déshydrater, ce qui peut aggraver les maux de tête et provoquer des ballonnements. Cela peut également entraîner des problèmes digestifs, tels que la diarrhée et la nausée.
De plus, une gueule de bois peut entraîner certains des mêmes symptômes que ceux qui surviennent pendant vos règles, notamment:
- maux de tête
- la nausée
- vomissement
- la diarrhée
- fatigue
5. Aliments épicés
Beaucoup de gens trouvent que les aliments épicés dérangent leur estomac, leur donnant de la diarrhée, des douleurs à l'estomac et même des nausées. Si votre estomac a du mal à tolérer les aliments épicés ou si vous n'êtes pas habitué à les manger, il serait peut-être préférable de les éviter pendant vos règles.
6. Viande rouge
Pendant vos règles, votre corps produit des prostaglandines. Ces composés aident votre utérus à se contracter et à se débarrasser de la muqueuse utérine, ce qui entraîne votre flux menstruel. Cependant, des niveaux élevés de prostaglandines provoquent des crampes.
La viande rouge peut être riche en fer, mais elle est également riche en prostaglandines et doit être évitée pendant la menstruation.
7. Les aliments que vous ne tolérez pas bien
Cela peut sembler évident, mais il vaut la peine de le souligner: si vous avez des sensibilités alimentaires, évitez ces aliments, surtout pendant vos règles.
Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez parfois vous offrir un milk-shake. Mais pendant vos règles, il est particulièrement important d'éviter les aliments qui peuvent déclencher des problèmes dans votre corps.
Manger ces aliments peut causer des nausées, de la constipation ou de la diarrhée, ce qui ne fera qu'ajouter à votre inconfort lorsque vous avez des règles douloureuses.
Autres remèdes contre les crampes
Manger et éviter certains aliments n'est pas la seule mesure que vous pouvez prendre pour soulager les symptômes de vos règles. Essayez aussi ceux-ci:
- Exercice. Certaines preuves suggèrent que l'exercice, comme le cardio léger et le yoga, peut réduire les crampes menstruelles.
- Compresses chaudes. Les bouillottes ou les compresses chaudes allant au micro-ondes peuvent soulager les douleurs abdominales et dorsales.
- Médicament disponible sans ordonnance. L'ibuprofène et d'autres médicaments en vente libre peuvent réduire vos crampes.
- Massages. Masser votre ventre ou votre dos peut réduire les douleurs menstruelles. Dans une petite étude de 2010, les massages ont apaisé la douleur chez 23 sujets atteints d'endométriose.
Envie d'expliquer
Il est courant d'avoir des envies pendant ou après vos règles. La progestérone, une hormone qui est à son apogée juste avant vos règles, est associée à un plus grand appétit, selon une étude de 2011. En tant que tel, vous pourriez avoir plus faim à ce moment-là.
De plus, si votre humeur est basse, vous pourriez ressentir le besoin d'une nourriture réconfortante. Mangez les aliments que vous aimez, mais n'oubliez pas que la modération est essentielle.
La ligne du bas
Certains aliments sont bons à manger pendant vos règles, tandis que d'autres peuvent aggraver vos symptômes. Les aliments que vous choisissez de manger ou d'éviter dépendront en grande partie de vos symptômes spécifiques et de votre sensibilité alimentaire.
Si vos règles sont particulièrement douloureuses, à un point tel que vous avez des difficultés à fonctionner, consultez un médecin. Cela pourrait être le symptôme d'un problème de santé plus profond.
