Tout le monde a des habitudes et il n'y a rien de mal en soi. Certains sont très utiles - peut-être que vous disposez vos vêtements pour le travail la veille ou éteignez automatiquement les lumières lorsque vous quittez une pièce.
Mais d'autres habitudes, telles que se ronger les ongles, boire de la caféine trop tard dans la journée ou répéter trop souvent, peuvent ne pas être aussi bénéfiques.
Briser les habitudes indésirables peut être difficile, surtout si vous vous y engagez depuis longtemps. Mais comprendre comment les habitudes se forment en premier lieu peut faciliter le processus.
La fabrication d'une habitude
Il existe quelques théories sur le développement des habitudes. L'idée des 3 R est l'une des principales:
- Rappel. Il s'agit d'un déclencheur, ou d'un signal, qui pourrait être un comportement conscient, comme la chasse d'eau des toilettes, ou une sensation, comme la nervosité.
- Routine. C'est le comportement associé au déclencheur. Rincer les toilettes vous incite à vous laver les mains, tout en ressentant des déclencheurs nerveux qui vous mordent les ongles. Faire quelque chose encore et encore peut rendre le comportement routinier.
- Récompense. La récompense associée à un comportement contribue également à faire perdurer une habitude. Si vous faites quelque chose qui procure du plaisir ou soulage la détresse, la libération agréable de dopamine dans votre cerveau peut vous donner envie de recommencer.
Avec l'idée des 3 R à l'esprit, voici 15 conseils pour vous aider à briser cette vieille habitude tenace.
Identifiez vos déclencheurs
N'oubliez pas que les déclencheurs sont la première étape du développement d'une habitude. Identifier les déclencheurs de vos comportements habituels est la première étape pour les dépasser.
Passez quelques jours à suivre votre habitude pour voir si elle suit des modèles.
Notez des choses comme:
- Où se produit le comportement habituel?
- A quelle heure de la journée?
- Comment vous sentez-vous quand cela arrive?
- Y a-t-il d'autres personnes impliquées?
- Cela arrive-t-il juste après autre chose?
Disons que vous voulez arrêter de rester éveillé après minuit. Après quelques jours de suivi de votre comportement, vous réalisez que vous avez tendance à rester éveillé plus tard si vous commencez à regarder la télévision ou à discuter avec des amis après le dîner. Mais vous vous couchez plus tôt si vous lisez ou vous promenez.
Vous décidez d'arrêter de regarder la télévision et d'éteindre votre téléphone avant 21 heures les soirs de semaine. En supprimant le déclencheur - regarder la télévision ou parler à des amis - il est plus difficile de mener à bien la routine consistant à se lever trop tard.
Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous voulez changer
Pourquoi voulez-vous rompre ou changer une certaine habitude? Des recherches de 2012 suggèrent qu'il peut être plus facile de changer votre comportement lorsque le changement que vous souhaitez apporter est précieux ou avantageux pour vous.
Prenez quelques minutes pour réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez rompre avec cette habitude et aux avantages que vous voyez résultant du changement. Énumérer ces raisons peut vous aider à penser à quelques-unes qui ne vous sont pas encore venues à l'esprit.
Pour plus de motivation, écrivez vos raisons sur un morceau de papier et conservez-le sur votre réfrigérateur, le miroir de la salle de bain ou un autre endroit où vous le verrez régulièrement.
Voir la liste peut garder le changement que vous essayez d'apporter dans votre esprit. Si vous retombez dans cette habitude, votre liste vous rappelle pourquoi vous voulez continuer à essayer.
Demandez le soutien d'un ami
Si vous et un ami ou un partenaire voulez tous les deux briser une habitude indésirable, essayez de le faire ensemble.
Dites que vous voulez tous les deux arrêter de fumer. Faire face à vos envies par vous-même peut être difficile. Arrêter de fumer avec un ami ne fera pas disparaître les envies. Mais ils peuvent être plus faciles à gérer lorsqu'ils sont confrontés à quelqu'un d'autre.
Assurez-vous de vous encourager mutuellement et de vous encourager les uns les autres à travers les revers.
Un ami peut toujours offrir son soutien même s'il n'a aucune habitude qu'il souhaite changer. Pensez à parler à un ami de confiance de l'habitude que vous essayez de rompre. Ils peuvent vous encourager en cas de doute et vous rappeler doucement votre objectif s'ils remarquent que vous retombez dans vos vieilles habitudes.
Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à développer une conscience autour de vos pensées, sentiments et actions. Cette pratique consiste simplement à observer les impulsions liées à votre habitude sans les juger ni y réagir.
Au fur et à mesure que vous deviendrez plus conscient de ces comportements de routine et des déclencheurs qui y mènent, vous trouverez peut-être plus facile d'envisager d'autres options, comme éviter les rappels ou ne pas agir sur les pulsions.
Remplacez l'habitude par une autre
Vous pourriez avoir plus de facilité à briser une habitude si vous remplacez le comportement indésirable par un nouveau comportement, au lieu d'essayer simplement d'arrêter le comportement indésirable.
Disons que vous voulez arrêter de chercher des bonbons lorsque vous avez faim au travail. Si vous essayez simplement d'éviter le plat de bonbons, vous pourriez retomber dans cette habitude lorsque vous ne pouvez pas résister à la faim. Mais apporter un Tupperware de fruits secs et de noix à garder à votre bureau vous offre une autre option de collation.
Lorsque vous répétez le nouveau comportement, l'impulsion de suivre la nouvelle routine se développe. Finalement, après avoir vu les récompenses de la nouvelle habitude - plus d'énergie et moins d'accident de sucre - l'envie de continuer à faire ce comportement pourrait l'emporter sur le désir de poursuivre l'ancienne habitude.
Laissez-vous des rappels
L'utilisation d'autocollants, de notes autocollantes ou d'autres rappels visuels partout où le comportement habituel se produit peut vous aider à repenser l'action lorsque quelque chose vous déclenche.
Voici quelques idées:
- Vous voulez briser l'habitude de boire du soda à chaque repas? Essayez de laisser de petits autocollants sur votre réfrigérateur que vous verrez lorsque vous irez chercher une canette.
- Vous essayez de vous rappeler d'éteindre les lumières lorsque vous quittez une pièce? Laissez une note pour vous-même sur l'interrupteur d'éclairage ou la porte.
- Vous voulez commencer à garder vos clés dans un endroit désigné pour ne plus les perdre fréquemment? Laissez un plat pour vos clés en premier lieu, vous le verrez à votre retour à la maison.
Vous pouvez également utiliser un smartphone pour les rappels. Réglez votre alarme et ajoutez une note motivante à vous-même, telle que «Il est temps d'éteindre le téléviseur!:) »ou« Promenade après le dîner - rappelez-vous à quel point c'est bon! »
Préparez-vous aux dérapages
Rompre une habitude peut être difficile, bien que certaines habitudes soient plus faciles à secouer que d'autres.
«Il est très facile de revenir à d'anciens schémas, en particulier lorsque les nouveaux ne sont pas encore solidifiés», a déclaré Erika Myers, LPC. «Le changement est difficile. N'oubliez pas qu'il a fallu un certain temps pour développer ces habitudes, vous ne les perdrez donc pas en un jour. »
Essayez d'apprendre de vos dérapages. Soyez honnête avec vous-même sur ce qui a conduit à l'échec et demandez-vous si un changement d'approche pourrait vous aider à rester plus sur la bonne voie.
Lâchez la mentalité du tout ou rien
Accepter que vous vous trompiez probablement plusieurs fois en essayant de rompre une habitude et en élaborant un plan est une chose. Prévenir les sentiments de frustration et d'échec lorsque vous vous trompez est une autre histoire.
Si vous retombez dans une vieille habitude, vous pourriez vous demander: «Puis-je vraiment faire ça?» Vous pourriez commencer à douter de vous-même et vous sentir enclin à abandonner.
Myers recommande plutôt de regarder vos réussites. Peut-être que vous essayez d'arrêter de fumer et que vous réussissez pendant 3 jours consécutifs. Le quatrième jour, vous fumez une cigarette et passez le reste de la nuit à vous sentir comme un échec.
«Avoir une cigarette après avoir passé quelques jours sans fumer n'enlève pas ces derniers jours», a déclaré Myers. N'oubliez pas que vous pouvez faire un choix différent demain.
Commencer petit
Vous essayez de supprimer plusieurs habitudes en même temps? L'image d'un nouveau moi amélioré peut être un puissant facteur de motivation, surtout lorsque vous décidez pour la première fois de changer vos habitudes indésirables.
Cela peut parfois fonctionner. Si les habitudes vont de pair, vous trouverez peut-être plus facile de les aborder en même temps. Par exemple, si vous voulez arrêter de fumer et de boire et que vous faites toujours ces deux choses ensemble, arrêter les deux à la fois peut être le plus logique.
En repensant à l'exemple du soda à chaque repas, vous pourriez commencer par ne pas boire de soda au dîner pendant une semaine. Ensuite, augmentez-le pour ne pas l'avoir avec le dîner ou le déjeuner la semaine prochaine.
Changez votre environnement
Votre environnement peut parfois avoir un impact important sur vos habitudes.
Vous essayez peut-être de rompre avec l'habitude de toujours commander des plats à emporter parce que cela vous coûte trop cher. Mais chaque fois que vous entrez dans la cuisine, vous voyez les menus à emporter accrochés à votre réfrigérateur. Vous pouvez essayer de remplacer le menu par des impressions de recettes faciles que vous savez que vous apprécierez.
D'autres exemples incluent:
- laisser un journal, un livre ou des articles de passe-temps (carnets de croquis, artisanat ou jeux) sur votre table basse pour vous encourager à les ramasser au lieu de faire défiler les médias sociaux
- passer 10 ou 15 minutes à ranger votre maison chaque soir pour vous encourager à éviter tout encombrement
- changer votre promenade matinale pour vous rendre au travail afin de ne pas passer le café avec le latte tentant et trop cher
Gardez à l'esprit que les personnes avec lesquelles vous vous entourez font également partie de votre environnement. Envisagez de prendre une pause pour passer du temps avec ceux qui contribuent à votre habitude ou ne soutiennent pas votre processus pour en rompre une.
Visualisez-vous en train de rompre l'habitude
Briser les habitudes ne doit pas être un processus physique entièrement pratique. Vous pouvez également pratiquer de nouvelles habitudes de remplacement mentalement.
Imaginez-vous dans un environnement ou une situation de déclenchement, comme le matin précédant votre évaluation des performances. Comment réagiriez-vous généralement? Vous pourriez vous voir en train de vous mordre les ongles avec anxiété ou de frapper votre stylo contre votre bureau.
Comment pourriez-vous réagir à la place? Visualisez-vous en train de pratiquer une respiration profonde, de marcher pour boire de l'eau, de trier de vieilles notes ou de vieux fichiers, ou de ranger les tiroirs du bureau - tout ce qui vous tient les mains occupées et vous calme.
Pratiquez les soins personnels
Beaucoup de gens trouvent plus facile de créer des changements positifs dans la vie lorsqu'ils partent d'un lieu de bien-être.
Si vous êtes déjà confronté à d'autres défis, tels que le stress au travail, des problèmes relationnels ou des problèmes de santé, essayer de rompre une habitude peut entraîner plus de détresse que l'habitude réelle.
Lorsque vous brisez une habitude, il est particulièrement important de donner la priorité à votre propre bien-être. Cela augmente non seulement vos chances de succès, mais cela vous aide également à continuer à fonctionner face aux défis.
Essayez ces conseils d'auto-soins:
- Prenez du temps pour un sommeil réparateur.
- Mangez des repas réguliers et nutritifs.
- Consultez votre fournisseur de soins de santé pour toute préoccupation à long terme.
- Essayez d'être physiquement actif la plupart du temps.
- Prenez au moins un peu de temps chaque jour pour les loisirs, la relaxation ou d'autres choses qui améliorent votre humeur.
Motivez-vous avec des récompenses pour le succès
N'oubliez pas que rompre une habitude peut être extrêmement difficile. Assurez-vous de reconnaître le chemin parcouru et essayez de vous récompenser en cours de route. Même les petits facteurs de motivation, comme vous dire quel excellent travail vous faites, peuvent renforcer votre confiance et augmenter votre volonté de continuer à essayer.
Lorsque vous vous concentrez sur les progrès que vous avez accomplis, vous avez moins de chances de vous décourager ou de vous engager dans un discours intérieur négatif, ce qui peut améliorer votre motivation.
Lui donner le temps
Il y a un mythe courant selon lequel il faut 21 jours pour faire ou défaire une habitude. Mais d'où vient ce chiffre?
Cela provient probablement d'une étude impliquant des personnes ayant subi une chirurgie plastique. La plupart d'entre eux se sont adaptés à leur apparence modifiée dans les 3 semaines. C'est assez différent du travail actif pour rompre et des habitudes enracinées.
Le temps qu'il faut pour rompre une habitude dépend de plusieurs choses, selon Myers.
Ceux-ci inclus:
- depuis combien de temps tu as l'habitude
- les besoins émotionnels, physiques ou sociaux que l'habitude comble
- si vous avez du soutien ou de l'aide pour briser cette habitude
- la récompense physique ou émotionnelle fournie par l'habitude
Si quelques semaines se sont écoulées et que vous sentez que vous n'avez pas fait beaucoup de progrès, il peut être utile de revoir votre approche. Mais vous pouvez également envisager de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale, en particulier pour les habitudes qui sont plus profondément ancrées dans votre comportement ou qui vous causent beaucoup de détresse.
Sache que tu n'as pas à le faire seul
Vous pourriez réussir à briser certaines habitudes, comme acheter le déjeuner tous les jours ou sauter le gymnase, seul, avec un peu d'effort et de dévouement.
Mais si vous souhaitez aborder des habitudes plus profondes, telles que l'alimentation émotionnelle, les compulsions, l'abus d'alcool ou la dépendance, le soutien d'un professionnel de la santé mentale qualifié peut faire toute la différence.
Travailler seul sur ces problèmes peut être difficile, et un thérapeute ou un conseiller peut offrir des conseils et un soutien.
Un professionnel de la santé mentale peut vous aider:
- identifier les modifications que vous souhaitez apporter
- explorez tout ce qui vous empêche de changer
- identifiez vos motivations pour le changement
- avoir une perspective sur vos progrès
- apprendre à contrer et à gérer les discours intérieurs négatifs
«La responsabilité de rencontrer quelqu'un régulièrement peut également fournir une structure qui soutient les changements que vous avez apportés», a conclu Myers.
Cela peut ne pas sembler être le cas pour le moment, mais avec le temps, vos nouvelles habitudes s'établiront dans votre vie quotidienne. Bientôt, ils peuvent même sembler aussi naturels que vos anciennes habitudes.
Crystal a déjà travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt incluent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
