Appuyez plusieurs fois sur le bouton de répétition. Ronger les ongles. S'endormir devant la télé. Fumeur.
Ce ne sont là que quelques exemples des habitudes que les gens essaient souvent de rompre.
Briser une habitude n'est pas aussi simple que de simplement décider d'arrêter un certain comportement, même si c'est un bon début. Il faut du temps et des efforts dévoués pour se débarrasser des vieilles habitudes.
"Oui, mais combien de temps?" vous vous demandez probablement alors que vous êtes prêt à commencer.
Eh bien, plus de temps que vous ne le pensez.
Quelle est la réponse courte?
Certaines personnes disent qu'il ne faut que 21 jours pour briser une habitude - vous avez probablement déjà entendu cette estimation.
D'autres suggèrent que cela prend souvent beaucoup plus de temps, parfois jusqu'à plusieurs mois.
Il n'y a pas de délai précis car le temps nécessaire pour rompre une habitude peut dépendre de nombreux facteurs très personnels.
Continuez à lire pour plus d'informations sur le temps qu'il faudra réellement pour mettre fin à cette habitude, ainsi que quelques conseils pour réussir.
D'où vient tout ce truc des 21 jours?
Les experts attribuent le mythe des «21 jours pour briser une habitude» au Dr Maxwell Maltz, qui a travaillé comme chirurgien plasticien avant de devenir psychologue.
Il a suggéré que les gens avaient besoin d'environ 3 semaines pour s'habituer à:
- différents traits du visage après la chirurgie plastique
- l'absence d'un membre après l'amputation
- une maison dans laquelle ils viennent d'emménager
Ces suggestions peuvent avoir une part de vérité, mais Maltz semble s'être appuyée sur des rapports de patients plutôt que sur des preuves scientifiques.
Un autre problème clé est qu'aucune de ces habitudes n'est des habitudes que les gens veulent briser. Au contraire, ces exemples décrivent l'accoutumance, ou le processus de s'habituer à quelque chose de nouveau.
S'habituer à une nouvelle expérience partage certaines similitudes avec les changements personnels, mais ce n'est pas tout à fait la même chose.
Rompre une habitude implique généralement un effort plus constant et conscient.
Habituation, d'autre part, implique quelque chose que vous avez déjà modifié (comme vos caractéristiques physiques) ou quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler (la perte d'un membre).
Vous pourriez vous y habituer plus rapidement car vous ne pouvez pas faire grand-chose d'autre.
Les habitudes peuvent devenir automatiques, mais il reste généralement un choix à faire. Vous choisissez de vous coucher tard parce que vous avez l'habitude de vous coucher tard, oui, mais vous avez également la possibilité de vous coucher plus tôt.
Combien de temps cela prend-il de manière réaliste?
Le temps qu'il faut vraiment pour rompre une habitude peut dépendre de beaucoup de choses différentes, notamment:
- depuis combien de temps tu as l'habitude
- si vous avez pleinement intégré le comportement dans votre vie
- quelles récompenses (sociales, physiques ou émotionnelles) vous en retirez
- si d'autres comportements renforcent l'habitude
- ta motivation
Par exemple, les personnes qui boivent socialement peuvent prendre cette habitude parce que cela facilite la rencontre avec des amis qui boivent également socialement. Dans ce cas, boire fournit la récompense du lien social.
Ainsi, quelqu'un qui veut réduire sa consommation d'alcool pourrait avoir du mal à rompre cette habitude sans trouver une autre façon de s'engager avec des amis.
Dites que vous rentrez du travail tous les jours à pied. Sur le chemin, vous passez devant votre restaurant préféré.
Bien que vous ayez décidé de cuisiner à la maison plus régulièrement, sentir vos plats préférés en passant pourrait vous convaincre qu'une nuit de plus à emporter ne peut pas faire de mal.
Des recherches menées en 2012 sur la formation des habitudes suggèrent que 10 semaines, soit environ 2,5 mois, est une estimation plus réaliste pour la plupart des gens.
Le principal délai étayé par des preuves pour la rupture des habitudes provient d'une recherche de 2009, qui suggère que cela peut prendre de 18 à 254 jours.
Cette étude a porté sur 96 adultes souhaitant changer un comportement spécifique. Une personne a pris une nouvelle habitude en seulement 18 jours, mais les autres participants ont eu besoin de plus de temps.
Il a fallu en moyenne 66 jours pour que le nouveau comportement devienne automatique, selon les résultats de l'étude.
Un examen de 2018 des recherches précédentes sur la formation et le changement d'habitudes recommande que le changement d'habitude soit plus efficace lorsque l'environnement est modifié et que l'utilisation des smartphones et d'autres méthodes électroniques révolutionne.
Conseils pour réussir
Le changement n'est pas facile, surtout en ce qui concerne les comportements habituels.
Les habitudes se produisent en boucles. Tout d'abord, un rappel fournit une indication du comportement. L'exécution du comportement rapporte une récompense. Cette récompense renforce le désir de continuer le comportement. Rincez et répétez.
Vous pouvez briser cette boucle d'habitudes, même si cela peut prendre un certain temps. Ces conseils peuvent vous aider à réussir.
Visez d'abord les petits changements
Les gens essaient souvent de briser plusieurs habitudes à la fois (surtout au début d'une nouvelle année).
Cette approche fonctionne parfois, surtout si les habitudes se produisent ensemble, comme rester éveillé tard et regarder beaucoup la télévision.
Il peut être difficile d'apporter plusieurs changements à la fois, en particulier lorsque l'on s'attaque à des comportements profondément ancrés.
Supposons que vous vouliez rompre avec l'habitude de manger trop de sucre. Vous pourriez réussir en le supprimant complètement de votre alimentation, mais vous pourriez aussi en avoir constamment envie. Donc, à la place, vous pourriez décider de briser l'habitude par étapes.
Tout d'abord, vous éliminez les bonbons et les boissons sucrées. Ensuite, vous pourriez réduire les produits de boulangerie, et ainsi de suite.
Les experts suggèrent également de trouver un comportement de remplacement pour augmenter vos chances de succès.
Si vous souhaitez arrêter de regarder la télévision après 21 h, mais n'ajoutez pas une autre activité à votre soirée, vous pourriez finir par la regarder à nouveau par ennui. Mettre de la musique et sortir un puzzle à la place pourrait vous aider à éviter de glisser.
Tenez-vous-en
Comme indiqué ci-dessus, il faut généralement un certain temps pour rompre une habitude. Alors ne vous inquiétez pas lorsque vous ne voyez pas les résultats immédiatement.
Si vous vous surprenez à répéter le comportement que vous essayez d'arrêter, essayez de ne pas vous mépriser. Au lieu de cela, utilisez cette erreur comme une opportunité d'explorer ce qui a conduit au comportement.
Qu'est-ce qui déclenche cette habitude? Quand est-ce que cela arrive? Comment vous sentez-vous après?
Ces informations peuvent vous guider à l'avenir.
Une journée ou deux manquées n'affectera généralement pas votre succès à long terme. L'établissement d'un modèle de cohérence au fil du temps est plus important.
Augmentez votre motivation
Il est préférable de rompre certaines mauvaises habitudes (comme ne pas faire d'activité physique).
Le problème est que si vous essayez de briser une habitude uniquement parce que vous pensez que vous devriez le faire, vous pourriez vous sentir moins motivé à continuer.
Si vous n'aimez pas l'exercice, vous pourriez ne pas vous sentir motivé pour passer votre temps libre à faire quelque chose que vous n'aimez pas.
Augmenter votre motivation peut vous aider à avoir plus de succès avec votre objectif.
Essayez d'augmenter la motivation en:
- regarder les avantages à long terme
- trouver des choses qui vous plaisent dans une activité de remplacement
- choisir une activité que vous aimez réellement
- impliquant un ami
- utiliser une application de motivation ou un système de rappel pour se lever et bouger
Ces stratégies peuvent augmenter votre motivation pour toute habitude ou comportement de remplacement, pas seulement pour l'exercice. Faire appel à un réseau de soutien, en particulier, peut être un excellent moyen de stimuler la motivation.
Fais le pour toi
Une bonne première étape pour essayer de briser une habitude: demandez-vous pourquoi vous voulez changer.
Briser certaines habitudes, comme envoyer des SMS en conduisant ou sur Facebook au travail, présente des avantages assez évidents. Il n'est pas toujours facile de reconnaître les effets profonds d'autres habitudes.
Il peut également être utile de déterminer si cette habitude a des effets négatifs sur vous ou sur quelqu'un d'autre.
Par exemple, se ronger les ongles peut sembler relativement inoffensif, jusqu'à ce que vous pensiez à tous les germes impliqués (vos germes, les germes sur tout ce que vous touchez…)
En fin de compte, vous êtes plus susceptible de rompre une habitude lorsque vous êtes investi pour vos propres raisons.
Pratiquez la curiosité
La curiosité fait partie d'une approche de pleine conscience pour rompre les habitudes.
La prochaine fois que vous vous surprenez à avoir un comportement habituel, notez votre état d'esprit émotionnel. Demandez-vous ce que cette habitude fait pour vous.
Essayez-vous de soulager un sentiment spécifique? Changer votre état émotionnel? Évitez les comportements différents?
Augmenter votre conscience de ces sentiments peut aider à réduire l'envie d'agir en conséquence.
Rechercher un soutien professionnel
Si votre habitude affecte négativement votre vie, envisagez de parler à un thérapeute. La thérapie offre un espace sans jugement pour identifier les causes possibles et développer de nouvelles réponses.
La thérapie peut également vous aider si vous avez essayé de briser une habitude mais que vous n'arrivez pas à arrêter de vous-même.
Les gens développent des habitudes pour un certain nombre de raisons. Certaines habitudes surviennent en réponse à une détresse profonde ou à des symptômes de santé mentale, difficiles à traiter seuls.
Un professionnel de la santé mentale compatissant peut vous aider à trouver les outils pour travailler au changement.
La ligne du bas
Quand il s'agit de briser les habitudes, la persévérance est payante. Même si vous reculez ou doutez de vous-même, essayez de continuer.
Pratiquer le nouveau comportement deviendra plus facile avec le temps - il est juste plus probable que ce soit une question de 10 semaines que de 3 semaines.
Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt incluent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
