Stratégies simples pour une alimentation plus saine et holistique
Si manger «bien» signifie s'embourber avec des calories, des macros ou des lectures d'échelle et se sentir mal de ne pas atteindre les #objectifs, alors oubliez-le. C'est la culture du régime qui alimente la négativité intérieure et nous pouvons faire mieux pour nous-mêmes.
«Ne laissez pas la myriade de chiffres sur n'importe quel panneau de nutrition vous donner l'impression que les aliments doivent être classés en catégories« peut »et« ne peut pas »», déclare Claire Chewning, diététiste et nutritionniste. «C'est une nutrition qui informe, mais ne limite jamais.»
Au lieu de cela, adoptez une alimentation intuitive, une approche véritablement holistique pour éliminer tout ce bruit inutile - et les mathématiques! L'alimentation intuitive est une philosophie axée sur l'alimentation durable, le respect de votre corps et vous honorer comme vous.
Qu'est-ce qu'une alimentation intuitive?
- Il rejette la culture diététique.
- Il promeut la nourriture comme un plaisir et non comme une culpabilité.
- Il respecte toutes les formes et tailles et plus particulièrement votre corps.
- Il vous aide à reconnaître les signaux de votre corps pour la faim et la satiété.
- Cela vous aide à réviser les habitudes que vous souhaitez changer, mais sans contrôler la nourriture.
- Cela vous aide à vous libérer du contrôle des aliments.
- Cela vous rend plus attentif à la nourriture comme carburant plutôt que comme remplissage.
- Cela vous aide à voir l'exercice comme un mouvement holistique, pas seulement comme un effet brûlant des calories.
Vous pourriez avoir quelques raisons de réorganiser vos pratiques alimentaires. Mais une alimentation intuitive dépend moins de ce que vous mangez que de la façon dont la nourriture contribue à alimenter votre vie.
Voici comment éliminer le lavage de cerveau de la culture diététique et trouver une vraie nourriture et une vraie satisfaction avec la nourriture. Nous allons vous montrer comment un petit changement à la fois peut vous aider à élaborer vos propres stratégies alimentaires intuitives. De plus, nous avons de vrais conseils pour améliorer la nutrition à petit budget ou si vous vivez dans un endroit où il est difficile de trouver des aliments frais.
Explorez vos habitudes pour élaborer votre philosophie alimentaire intuitive
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En prenant conscience de ce que vous mangez, du moment où vous le mangez, des raisons pour lesquelles vous mangez et de la façon dont certains aliments vous font ressentir, vous pouvez décider des objectifs alimentaires intuitifs qui vous conviennent.
Tenez un journal alimentaire temporaire
Vous n'avez pas besoin de garder une trace d'un tas de chiffres ou d'un journal à long terme. Cela peut être irréaliste et même problématique.
«Le comptage des calories et le fait d'être extrêmement méticuleux dans l'enregistrement de vos aliments peuvent également se transformer en un régime alimentaire désordonné», explique Catherine Brennan, diététiste. «Le but d'un journal alimentaire est plutôt de servir d'outil pour vous aider à manger de manière plus intuitive.»
Notes de journal alimentaire
- Date / heure / repas
- Qu'aviez vous?
- A quel point aviez-vous faim avant de manger?
- Dans quelle humeur étiez-vous lorsque vous avez mangé?
- Dans quelle mesure avez-vous été satisfait de votre première bouchée?
- Avez-vous mangé tout le repas / collation?
- Quel a été votre niveau de plénitude par la suite?
- As-tu aimé?
- Quand avez-vous de nouveau eu faim?
- Avez-vous ressenti des émotions après avoir mangé?
- Avez-vous ressenti des sentiments physiques après avoir mangé (p. Ex., Détresse gastro-intestinale)?
- Notes sur les saveurs
Après quelques jours de journalisation, vous reconnaissez peut-être une tendance à attendre jusqu'à ce que vous ayez vraiment faim avant de prendre une pause déjeuner, ce qui vous amène à saisir la première chose que vous voyez - quelque chose qui n'est peut-être même pas très attrayant tu.
«Votre corps est très intelligent», dit Chewning. "Cependant, si vous êtes trop occupé ou distrait pour remarquer ses indices, vous serez toujours à la recherche de sources de validation externe - livres diététiques, suiveurs de calories, etc. - pour vos choix alimentaires."
Si tel est le cas, vous pouvez vous fixer un objectif pour lutter contre la faim.
Accorder les signaux de votre corps
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Nos corps nous envoient des signaux lorsque nous avons faim. C'est peut-être une douleur ou même une légère nausée. De même, nous ressentons quelque chose lorsque nous sommes rassasiés aussi. Peut-être une pression au niveau de notre taille ou une sensation qu'il est plus difficile de respirer.
Ce sont les signaux les plus extrêmes, lorsque l'intestin envoie essentiellement un avertisseur de fumée à votre cerveau que vous devriez manger ou arrêter. Mais vous obtenez probablement une insistance plus subtile.
Prêter attention à ces premiers indices, appelés faim initiale, et à vos indices de satiété vous aidera à compter sur votre corps pour vous guider.
Échelle de faim-plénitude des indices personnels
Vous pouvez créer votre propre échelle de satiété en énumérant vos symptômes personnels.
| Évaluation | État de faim ou de satiété | Quels sont vos indices personnels? |
| dix | Se sentir malade. | |
| 9 | Inconfortablement plein. | |
| 8 | Très plein. | |
| 7 | Plein. | |
| 6 | Premiers signes de plénitude. | |
| 5 | Se sentir normal. Pas faim ou plein. | |
| 4 | Premiers signes de faim. | |
| 3 | Vraiment faim. | |
| 2 | Très faim. | |
| 1 | Extrêmement faim. |
Une fois que vous avez conçu votre échelle, votre objectif est de vous en tenir au milieu de gamme. Cherchez de la nourriture lorsque vous passez de 4 à 3 et arrêtez de manger lorsque vous atteignez 6 et 7.
Ces indices peuvent également vous aider à déterminer si une envie est vraiment une émotion, comme la tristesse, l'ennui ou la nervosité. Demandez-vous si vous rencontrez ces signaux physiques que vous avez marqués dans les emplacements 4 et 3. Sinon, vous ressentez peut-être une faim émotionnelle plutôt qu'une faim corporelle. Cela peut vous aider à décider si vous voulez vraiment manger quelque chose.
Les pratiques de pleine conscience au moment des repas peuvent vous aider à faire passer une alimentation intuitive au niveau supérieur
«La pleine conscience est importante pour nous garder dans le moment de ce que nous ressentons lorsque nous mangeons», déclare Deanna Minich, une praticienne en médecine fonctionnelle certifiée. «Si nous sommes conscients, il y a plus de chances d'avoir un impact sur nos choix alimentaires et même sur la quantité que nous mangeons. Nous serons également plus satisfaits de l'expérience culinaire.
Maîtriser les heures de repas en pleine conscience
- Cuisinez ou préparez les aliments vous-même si possible (ou faites-le de temps en temps).
- Ne faites pas défiler les réseaux sociaux lorsque vous mangez.
- Désactivez Netflix, Hulu, etc.
- Mangez loin de votre bureau, armoire ou bureau.
- Faites attention à l'odeur, au goût et à la texture de vos aliments.
- Analysez les saveurs et pourquoi elles vont bien ensemble.
Les pas de bébé mènent à de grands changements vers une alimentation plus intuitive
Disons que vous reconnaissez un motif que vous souhaitez modifier.
La science nous dit que nos habitudes alimentaires sont difficiles à réviser en une seule fois. Au lieu de cela, nous travaillons mieux lorsque nous optons pour un changement simple et durable à la fois, selon la recherche. Et ce concept est en ligne avec une alimentation intuitive, qui consiste en des solutions pour nourrir votre corps qui correspondent à votre vie à long terme.
Nous faisons également de mieux lorsque nous prenons une habitude alimentaire existante et la recyclons en une meilleure, développons un signal pour cela, puis répétons-la régulièrement, selon une étude.
Voici une formule infaillible pour la formation d'habitudes, utilisant les signaux de faim comme objectif:
| Étape | Exemple |
| 1. Décidez d'un objectif. | Je veux faire un bond sur la faim. |
| 2. Choisissez UNE habitude quotidienne à changer. | J'attends d'avoir tellement faim pour le déjeuner que je ne peux pas penser clairement. |
| 3. Quel est le signal? | Je ressens les premiers signes de faim vers 11 heures du matin |
| 4. Quelle est votre nouvelle habitude? | Je vais honorer ce signal et commencer ma pause déjeuner. |
| 5. Avez-vous changé d'habitude? | Oui |
| 6. Choisissez l'habitude SUIVANTE à changer pour atteindre le MÊME objectif. | Je ne pense pas au dîner avant de regarder mon frigo. |
«Les petits changements vont être plus« collants »dans la mesure où ils sont réalisables et conduisent à un sentiment de réussite», explique Minich. «Lorsque nous pouvons conquérir les petits, cela nous donne l'élan nécessaire pour continuer à faire des changements de style de vie.»
De plus, chaque petit changement positif que nous apportons à notre alimentation a un effet d'entraînement sur notre santé globale, ajoute Minich.
Combien de temps cela prendra-t-il?
Le vieil adage dit qu'il faut environ 21 jours pour prendre une habitude, mais la recherche montre que vous pourriez avoir besoin de 10 semaines. Alors soyez tranquille avec vous-même si les choses ne tiennent pas tout de suite. Lui donner le temps. Si vous prenez l'habitude plus rapidement, tant mieux! Passez à un nouveau.
Une approche pratique des étiquettes alimentaires
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Si vous recherchez des conseils sur la stimulation de la nutrition ou de l'énergie dans le cadre de votre pratique alimentaire intuitive, une solution consiste à viser plus de vrais aliments. La recherche montre que c'est le meilleur conseil qui soit.
Mais soyons réalistes à propos de manger de vrai
Nous n'allons pas manger des carottes crues toute la journée - dans quelle mesure serait-ce durable? Nous pouvons toujours viser le «plus réel» des aliments en jetant un coup d'œil sur les étiquettes - et sans les suranalyser - pour voir ce que nous mettons dans notre corps. Optez pour des choix avec moins d'ingrédients lorsque cela est possible et ceux que vous pouvez prononcer.
«Lorsque vous examinez les sucres, assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients pour voir si les sucres proviennent d'une source naturelle», dit Chewning. Le fructose est le sucre des fruits et le lactose est le sucre laitier, par exemple.
Visez des combinaisons d'aliments qui contiennent également des protéines et des fibres alimentaires, ajoute Chewning. Ces nutriments agissent pour vous satisfaire et aident à stabiliser la glycémie. Alors, bien sûr, trempez ces carottes dans du houmous.
Expérimentez ce qui fonctionne pour vous, vous fait vous sentir rassasié et vous rend également heureux
Si ce n'est pas du chou frisé, mais des chips de chou frisé, qu'il en soit ainsi. «Lorsqu'il s'agit d'apporter des changements durables à vos habitudes et à votre santé», dit Chewning, «il est très important d'équilibrer la nutrition avec le plaisir et la place pour les préférences personnelles.»
Ne considérez pas vos habitudes ou vos objectifs comme du tout ou rien
Vous n'êtes pas obligé de couper le sucre - sauf si vous avez une raison médicale de le faire. Et vous n'avez pas à vous résigner à ne plus jamais avoir d'autre kolach, simplement parce que vous avez décidé que cela ne vous aidait pas vraiment à passer la matinée. Une alimentation intuitive consiste davantage à vous assurer que vous êtes le patron de cette pâte feuilletée aux fruits et qu'elle n'a pas de pouvoir sur vous.
Une alimentation intuitive peut être favorable au revenu
Une autre raison pour laquelle une alimentation intuitive ouvre la voie à une alimentation plus saine est que la philosophie peut être stimulante.
Pour les personnes qui vivent dans des déserts alimentaires ou qui ont peu d'argent, des pratiques alimentaires intuitives peuvent aider à se concentrer davantage sur leur santé et moins sur ce que les autres définissent comme sain. Nous savons que le budget ou des contraintes supplémentaires peuvent avoir un impact sur les choix alimentaires. Vous n'aurez peut-être pas le temps de cuisiner des repas, l'argent liquide pour acheter en gros ou un accès régulier à des aliments frais. Ou vous pourriez avoir des inquiétudes concernant la détérioration.
Ne croyez pas qu'il faut manger «frais» pour manger sainement
«Les fruits et légumes surgelés peuvent en fait être tout aussi nutritifs que les fruits et légumes frais», dit Brennan, «car ils sont souvent surgelés au plus fort de la fraîcheur et conservent ainsi leurs nutriments.
De plus, les céréales enrichies sont riches en micronutriments. Une étude a utilisé une combinaison de techniques de profilage nutritionnel et d'optimisation du régime alimentaire pour déterminer les aliments populaires à faible coût pouvant être utilisés comme aliments de base pour augmenter la nutrition.
La vérité est que vous n'avez pas à acheter uniquement les anneaux extérieurs de l'épicerie pour manger sainement. Une alimentation intuitive consiste essentiellement à trouver ce qui fonctionne pour vous, et cela inclut ce qui convient à votre budget et à votre style de vie à tout moment.
Des trouvailles alimentaires riches en nutriments et économiques
- Lait
- yaourt
- des œufs
- des haricots
- pommes de terre
- carottes
- chou
- jus d'agrumes
- les céréales enrichies
- aliments en conserve
- nourriture surgelée
Tout mettre ensemble pour de meilleures habitudes, pas la perfection
Une alimentation intuitive ne s'arrête pas à la nourriture. C'est une pratique corps-esprit complet qui s'étend finalement à la façon dont vous vous entraînez et vous sentez en contact avec votre corps. La nourriture est le carburant de tout ce que nous faisons. Et vous pouvez commencer dès maintenant à cultiver une philosophie alimentaire intuitive qui vous appartient. N'oubliez pas de vous attaquer à une chose à la fois.
Jennifer Chesak est une rédactrice indépendante de livres et une enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern's Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal du Dakota du Nord.
