La bande iliotibiale (IT) est une bande épaisse de fascia qui s'étend profondément le long de l'extérieur de votre hanche et s'étend jusqu'à votre genou externe et votre tibia.
Le syndrome de la bande IT, également appelé syndrome ITB, résulte d'une surutilisation et de mouvements répétitifs, ce qui peut entraîner une douleur, une irritation et une inflammation du genou et des tendons environnants.
Bien que le syndrome ITB soit souvent appelé genou du coureur, il affecte également les haltérophiles, les randonneurs et les cyclistes.
Certains exercices et étirements peuvent aider à guérir le syndrome ITB en améliorant la flexibilité et en renforçant les muscles entourant votre bande IT. Ces exercices peuvent également éviter d'autres problèmes.
Voici cinq exercices de groupe informatique pour vous aider à démarrer. Essayez de faire cela pendant au moins 10 minutes par jour.
1. La jambe allongée sur le côté soulève
Cet exercice cible vos abducteurs du tronc, des fessiers et de la hanche, ce qui contribue à améliorer la stabilité. Pour plus de soutien, pliez votre jambe inférieure. Pour un défi, utilisez une bande de résistance autour de vos chevilles.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le côté droit avec votre hanche gauche directement sur votre droite.
- Gardez votre corps en ligne droite, en appuyant votre main gauche sur le sol pour le soutenir.
- Utilisez votre bras droit ou un oreiller pour soutenir votre tête.
- Positionnez votre pied de manière à ce que votre talon soit légèrement plus haut que vos orteils.
- Soulevez lentement votre jambe gauche.
- Faites une pause ici pendant 2 à 5 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
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2. Pli vers l'avant avec les jambes croisées
L'étirement du pli vers l'avant aide à soulager la tension et l'étanchéité le long de votre bande IT. Vous sentirez un étirement le long des muscles sur le côté de votre cuisse pendant que vous le faites. Pour vous étirer plus profondément, placez tout votre poids sur votre pied arrière.
Utilisez un bloc ou un accessoire sous vos mains s'ils n'atteignent pas le sol ou si vous avez des douleurs lombaires. Si vous avez des inquiétudes avec le sang qui vous monte à la tête, gardez le dos plat et la tête relevée.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Croisez votre pied gauche sur votre droite, en alignant autant que possible vos orteils auriculaires.
- Inspirez et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Expirez en vous penchant vers l'avant à partir de vos hanches et allongez votre colonne vertébrale pour vous pencher vers l'avant.
- Tendez vos mains vers le sol et allongez la nuque.
- Gardez les genoux légèrement pliés.
Maintenez cette position pendant 1 minute, puis faites le côté opposé.
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3. Pose du visage de vache
Cette pose de yoga soulage les tensions profondes des fessiers, des hanches et des cuisses, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité. Il étire également vos genoux et vos chevilles.
Évitez de vous enfoncer d'un côté. Utilisez un coussin pour rectifier uniformément les deux os assis dans le sol afin que vos hanches soient égales. Pour faciliter cette pose, étendez votre jambe inférieure droite.
Comment faire:
- Pliez votre genou gauche et placez-le au centre de votre corps.
- Tirez votre pied gauche vers votre hanche.
- Croisez votre genou droit sur le gauche, en empilant vos genoux.
- Placez votre talon et votre cheville droits à l'extérieur de votre hanche gauche.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Pour aller plus loin, avancez vos mains pour vous plier en avant.
Maintenez cette position pendant 1 minute, puis faites le côté opposé.
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4. torsion de la colonne vertébrale assise
Cet étirement soulage les tensions dans la colonne vertébrale, les hanches et l'extérieur des cuisses. Il ouvre vos épaules et votre poitrine, permettant une meilleure posture et stabilité.
Pour un étirement plus doux, étendez le bas de votre jambe bien droit. Placez un coussin sous ce genou si vos ischio-jambiers sont particulièrement tendus.
Comment faire:
- À partir d'une position assise sur le sol, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à l'extérieur de votre hanche droite.
- Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit à plat sur le sol à l'extérieur de votre cuisse gauche.
- Expirez en tournant le bas du corps vers la droite.
- Placez vos doigts gauches sur le sol en pliant les hanches.
- Enroulez votre coude autour de votre genou ou placez votre coude à l'extérieur de votre genou avec la paume vers l'avant.
- Regardez par-dessus votre épaule arrière.
Maintenez cette position pendant 1 minute, puis faites le côté opposé.
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5. Étirement du rouleau de mousse
Cet exercice nécessite que vous ayez un rouleau en mousse. Utilisez-le pour déployer la tension, les nœuds musculaires et la tension autour de votre bande IT.
Concentrez-vous sur les zones où vous ressentez une sensation d'oppression ou d'irritation. Passez lentement sur ces zones.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le côté droit, le haut de la cuisse reposant sur le rouleau en mousse.
- Gardez votre jambe droite droite et appuyez la plante de votre pied gauche dans le sol pour le soutenir.
- Placez les deux mains sur le sol pour plus de stabilité, ou tenez-vous sur le côté droit.
- La mousse roule jusqu'au genou avant de remonter jusqu'à la hanche.
Continuez jusqu'à 5 minutes, puis faites le côté opposé.
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Autres remèdes qui pourraient aider avec le syndrome ITB
Il existe plusieurs thérapies complémentaires que vous pouvez utiliser pour traiter le syndrome ITB. Décidez lesquels sont les plus utiles à votre routine et intégrez-les à votre programme d'exercices. En voici quelques-uns à considérer:
- Massage sportif ou des tissus profonds. Un massage professionnel conçu pour prévenir et guérir des blessures peut améliorer la flexibilité, soulager la tension musculaire et réduire les spasmes musculaires.
- Libération myofasciale. Ce type de thérapie physique utilise le massage pour soulager la douleur, la tension et l'oppression dans vos tissus myofasciaux.
- Acupuncture. Ce traitement peut aider à soulager la douleur et l'inconfort lors de la guérison d'une blessure à la bande IT.
- Thérapie chaude et froide. Ces traitements simples peuvent aider à soulager la douleur et l'inflammation, bien qu'ils ne guérissent pas complètement la cause de votre inconfort. Utilisez un coussin chauffant, ou prenez un bain chaud ou une douche, pour réchauffer et détendre vos muscles. Utilisez un sac de glace pour réduire la douleur, l'enflure et l'inflammation. Alternez entre les méthodes toutes les 15 minutes ou faites-en une à la fois.
- AINS. Pour soulager la douleur et l'inflammation, prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'aspirine, l'ibuprofène (Advil ou Motrin) ou le naproxène (Aleve). N'utilisez ces médicaments qu'à court terme.
- Des choix sains. Suivez une alimentation saine avec beaucoup de fruits et légumes frais. Restez bien hydraté en buvant beaucoup d'eau et en vous livrant à des boissons saines, telles que l'eau de coco, les jus de légumes et les tisanes. Tant qu'ils n'interfèrent avec aucun de vos médicaments, prenez des suppléments à base de plantes qui peuvent réduire la douleur et l'inflammation.
Combien de temps le syndrome ITB prend-il généralement pour guérir?
Le syndrome ITB peut prendre 4 à 8 semaines pour guérir complètement. Pendant ce temps, concentrez-vous sur la guérison de votre corps tout entier. Évitez toute autre activité qui cause de la douleur ou de l'inconfort dans cette zone de votre corps.
Dois-je arrêter de courir si j'ai le syndrome ITB?
Il est important de faire une pause pour éviter que le syndrome ITB ne devienne chronique. Vous n'avez pas besoin d'arrêter de courir pour toujours, mais vous devez permettre à votre corps de récupérer avant de redémarrer votre routine de course. Ceci est particulièrement important si l'un de vos symptômes est sévère ou récurrent.
Vous pouvez rester actif avec des activités à faible impact, telles que la natation, l'entraînement elliptique ou le yoga réparateur.
Points clés à retenir
Le syndrome ITB est une affection courante, en particulier chez les coureurs, les cyclistes et les randonneurs. Ralentissez et prenez autant de temps que nécessaire pour vous rétablir complètement.
Ces cinq exercices de groupe informatique peuvent aider à guérir une blessure existante ou à empêcher l'apparition de nouveaux problèmes.
Continuez à faire ces exercices même après avoir guéri. Cela peut prendre quelques semaines ou quelques mois avant de voir les résultats.
