Les bases de l'étirement
S'il y a une vérité universelle sur l'étirement, c'est que nous devrions tous le faire. Pourtant, peu d'entre nous le font réellement. Les experts en conditionnement physique disent que c'est la partie d'un entraînement que la plupart des gens ont tendance à sauter. Cela peut faire une différence dans la façon dont vos muscles réagissent à l'exercice. Les étirements réchauffent vos muscles et les muscles chauds sont plus souples.
Voici un aperçu de certaines vérités et mensonges sur les étirements.
Croyances courantes sur l'étirement
1. Le meilleur moment pour s'étirer est après l'exercice, lorsque vos muscles sont chauds
Vrai et faux: il est plus sûr d'étirer un muscle chaud, et les muscles chauds sont plus détendus et ont une plus grande amplitude de mouvement. Cependant, marcher rapidement ou faire du jogging pendant cinq minutes, jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement, est un échauffement suffisant pour vous étirer. Dans un monde parfait, vous vous étirerez quelques minutes pendant et après votre entraînement.
2. Il n'y a qu'une seule «bonne» façon de s'étirer
Faux: il existe en fait une demi-douzaine de façons ou plus de s'étirer. Certains des plus courants sont énumérés ci-dessous.
Étirement statique
Étirez un muscle spécifique jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez la position pendant 15 à 60 secondes. Ceci est considéré comme le moyen le plus sûr d'étirer - fait en douceur, il laisse aux muscles et au tissu conjonctif le temps de «réinitialiser» le réflexe d'étirement.
Étirement actif isolé (AI)
Étirez un muscle spécifique jusqu'à ce que vous ressentiez une tension, puis maintenez la position pendant une ou deux secondes. Souvent, vous devez utiliser une corde ou vos mains pour amener un muscle à son point d'étirement. Parce que vous ne forcez pas le muscle à rester contracté, le muscle qui est travaillé reste en fait détendu. Cependant, les critiques mettent en garde contre le risque d'étirement excessif, surtout si vous utilisez une corde.
Étirement proprioceptif de facilitation neuromusculaire (PNF)
Contractez un muscle, relâchez-le, puis étirez-vous, généralement avec l'aide d'un partenaire qui «pousse» l'étirement. Bien que le PNF puisse être très efficace, il peut également être dangereux s'il n'est pas fait correctement. Ne le poursuivez que sous la supervision d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur.
Étirement balistique ou dynamique
Déplacez-vous lentement dans une position étirée, puis rebondissez une fois que vous y êtes. C'est ce que beaucoup de gens ont appris en classe de gym, mais maintenant la plupart des experts conviennent que cette méthode est dangereuse car elle exerce trop de pression sur le muscle et le tissu conjonctif.
3. Les étirements devraient être inconfortables
Faux: en fait, si les étirements sont douloureux, vous allez trop loin. Au lieu de cela, faites un étirement et arrêtez lorsque vous ressentez de la tension. Respirez profondément pendant que vous maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez l'étirement, en essayant de vous déplacer un peu plus loin pendant le deuxième étirement.
4. Vous devez vous étirer pendant au moins 15 secondes
Vrai: la plupart des experts conviennent maintenant que maintenir un étirement pendant 15 à 30 secondes est suffisant.
Étirements pour débutants
Étirement au-dessus de la tête (pour les épaules, le cou et le dos)
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux et les hanches détendus. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Prenez 10 respirations lentes et profondes, allongeant l'étirement à chaque expiration. Détendez-vous et répétez une fois de plus.
Étirement du torse (pour le bas du dos)
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, les genoux pliés. Avec vos mains au bas de votre dos, inclinez votre bassin vers l'avant tout en pointant légèrement votre coccyx vers l'arrière; sentez l'étirement dans le bas du dos. Tirez vos épaules en arrière. Tenez pendant 10 respirations profondes; répétez une fois de plus.
Étirement chat et vache
Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules, le dos à plat et les orteils pointés derrière vous. Serrez vos muscles abdominaux, cambrez le dos et baissez la tête pour regarder votre ventre. Tenez pendant 10 secondes en respirant profondément. Maintenant, abaissez votre dos jusqu'à ce qu'il se balance, en levant simultanément la tête. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez quatre fois.
