Quel est le groupe informatique?
La bande iliotibiale (bande IT) est également connue sous le nom de tractus ilio-tibial ou bande de Maissiat. C'est un long morceau de tissu conjonctif, ou fascia, qui longe l'extérieur de votre jambe de la hanche au genou et au tibia. La bande IT aide à étendre, à enlever et à faire pivoter votre hanche. Il aide également à stabiliser et à déplacer le côté de votre genou tout en protégeant l'extérieur de la cuisse.
Syndrome de la bande iliotibiale
Le syndrome de la bande IT (ITBS) est une lésion latérale courante du genou. La surutilisation et la flexion et l'extension répétées des genoux provoquent généralement ce type de blessure. Cela se produit lorsque la bande informatique devient tendue, irritée ou enflammée. Cette étanchéité provoque des frottements à l'extérieur du genou lors de la flexion, ce qui est douloureux. Parfois, il provoque une douleur à la hanche référée.
Causes du syndrome de bande IT
L'ITBS est causé par une friction excessive de la bande IT trop serrée et frottant contre l'os. C'est principalement une blessure par surutilisation due à des mouvements répétitifs. ITBS provoque des frottements, des irritations et des douleurs lors du déplacement du genou. Cela ne semble se produire que chez certaines personnes, bien que les raisons ne soient pas claires.
C'est particulièrement courant pour les cyclistes et les coureurs. Il peut même se développer en montant et descendant les escaliers de manière répétitive, en portant des talons hauts ou en restant assis pendant de longues périodes avec les genoux pliés.
Les facteurs de risque pour le développement d'ITBS comprennent:
- étanchéité préexistante de la bande ilio-tibiale ou blessure antérieure
- faiblesse des muscles de la hanche, des fessiers et de l'abdomen
- marcher ou courir sur une piste ou en montée
- faiblesse ou manque de flexibilité
- assise excessive
- extenseur du genou faible, fléchisseurs du genou et abducteurs de la hanche
- activités répétitives telles que la course à pied et le cyclisme
- arthrite du genou
- longueurs de jambe déséquilibrées
- jambes arquées
- pied plat
Qui est atteint du syndrome des bandes informatiques?
ITBS peut affecter n'importe qui. C'est particulièrement courant chez les coureurs, les cyclistes et les randonneurs. Les athlètes qui utilisent leurs genoux tels que les basketteurs, les joueurs de football et les haltérophiles sont plus susceptibles de développer l'ITBS.
Habituellement, les personnes atteintes du syndrome de la bande IT sont de jeunes athlètes ou des personnes qui font de l'exercice régulièrement. Souvent, cela est dû à des erreurs d'entraînement qui peuvent généralement être corrigées.
Les erreurs d'entraînement comprennent:
- ne se réchauffe pas ou ne refroidit pas correctement
- vous repoussant au-delà de vos limites
- forcer votre corps
- pas assez de repos entre les entraînements
- porter des chaussures inappropriées
- s'entraîner sur les mauvaises surfaces
- montage incorrect du vélo
- augmenter la formation trop rapidement
- en utilisant une mauvaise forme
Comment les problèmes de bande informatique sont-ils diagnostiqués?
Votre médecin peut vérifier si vous avez le syndrome de la bande IT en tenant compte de vos antécédents, en examinant vos symptômes et en effectuant un examen physique. Cela peut impliquer un certain type d'évaluation corporelle, comme l'exécution de certains exercices pour démontrer les schémas de mouvement, la force et la stabilité. Votre médecin peut évaluer l'alignement de votre bassin et la tension de la bande IT. Certains cas peuvent nécessiter une échographie, une radiographie ou une IRM.
Si vous pensez avoir un syndrome de bande IT ou un problème de bande IT, consultez un médecin pour être diagnostiqué. Ils peuvent constater que votre bande informatique n'est pas affectée, ce qui rend les différents traitements et exercices plus appropriés.
Une gamme de traitements ITBS
ITBS est généralement efficacement guéri et géré par des traitements conservateurs.
Les traitements conservateurs comprennent:
- prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
- glaçage et repos de la zone touchée pendant la première semaine après le début des symptômes
- étirement quotidien
- renforcer les muscles, comme les muscles de la hanche
Pour les cas chroniques très graves, des injections de corticostéroïdes ou une intervention chirurgicale peuvent être une option. Mais vous devez commencer par des traitements conservateurs et être cohérent.
5 étirements pour la douleur et l'oppression de la bande IT
Habituellement, les problèmes de bande informatique peuvent être soulagés en effectuant des exercices et des étirements pour soulager les tensions et favoriser la flexibilité et la force. Vous pouvez également vous concentrer sur l'alignement de vos genoux, hanches et épaules. Voici cinq étirements qui se concentrent sur la bande IT et le soutien des groupes musculaires.
Bande IT extensible debout
Gifs par James Farrell
- En position debout, croisez votre jambe droite devant votre gauche et appuyez fermement sur les deux pieds. Essayez d'écarter vos pieds de la largeur des épaules.
- Penchez-vous du côté droit aussi loin que votre corps le permet, en sentant l'étirement dans votre genou et votre hanche externe.
- Pour approfondir l'étirement, vous pouvez atteindre votre bras gauche au-dessus de la tête.
- Appuyez votre main gauche dans un mur pour plus de résistance ou de stabilité.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Faites cet étirement 3 fois de chaque côté.
Variation de courbure avant debout
Gifs par James Farrell
- En position debout, croisez votre cheville droite devant votre gauche.
- Pliez légèrement les genoux en vous repliant vers l'avant, en plaçant vos mains sur le sol, sur un bloc ou sur une autre surface stable.
- Appuyez vos jambes l'une contre l'autre pour plus de résistance.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites chaque côté 2 à 3 fois.
Flexion avant à jambes larges
Gifs par James Farrell
- En position debout, sautez ou marchez vos pieds pour qu'ils soient plus larges que vos épaules.
- Tournez légèrement vos orteils et pliez légèrement vos genoux.
- Charnière lentement au niveau des hanches pour se replier vers l'avant, en laissant tomber vos mains au sol.
- Utilisez un bloc ou une chaise pour vous soutenir si vos mains n'atteignent pas le sol.
- Appuyez sur les bords extérieurs de vos jambes et de vos pieds, en sentant l'étirement le long du bas de votre corps.
- Marchez vos mains vers la droite et tournez le haut de votre corps vers la droite, en plaçant vos mains à l'extérieur de votre jambe droite.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Puis répétez sur le côté gauche.
- Faites chaque côté 2 à 3 fois.
Variation de fente faible
Gifs par James Farrell
- Entrez dans une fente basse avec votre pied droit devant et votre genou gauche sur le sol directement sous vos hanches.
- Placez votre main droite sur votre cuisse droite, puis étirez votre bras gauche vers la droite.
- Gardez vos hanches droites et ne leur permettez pas de s'étirer vers l'avant.
- Sentez l'étirement dans la hanche externe gauche.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
- Faites chaque côté 2 à 3 fois.
Étirement du fessier
Gifs par James Farrell
- Allongez-vous sur le dos, la jambe droite étendue sur le sol.
- Ramenez votre genou gauche dans votre poitrine.
- Ensuite, tirez-le sur votre corps, en sentant un étirement dans les fesses et la hanche externe.
- Tenez pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites chaque côté 2 à 3 fois.
5 exercices pour renforcer les bandes IT
Il est essentiel que vous fassiez des exercices pour renforcer la bande IT, les muscles fessiers et les abducteurs de la hanche. Voici quelques exercices qui vous aideront à développer votre force dans ces domaines.
Randonnées de la hanche
Gifs par James Farrell
- Tenez-vous sur le côté sur une marche afin que votre jambe gauche pende du bord.
- Gardez vos hanches et vos épaules bien droites.
- Gardez votre jambe droite droite pendant que vous soulevez votre hanche gauche.
- Puis abaissez à nouveau la jambe gauche.
- Continuez ce mouvement subtil pendant 12 à 15 répétitions.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites 2 à 3 séries de chaque côté.
Concentrez-vous sur le fait de tirer de votre hanche et de votre taille plutôt que de soulever votre jambe avec votre genou ou votre pied.
Talon tombant
Gifs par James Farrell
- Montez sur une marche avec un pied et étendez le pied opposé devant vous.
- Accroupissez-vous lentement comme si vous alliez avancer.
- Revenez à la position de départ.
- Gardez votre bassin carré tout au long du mouvement.
- Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Pose de la planche latérale
Gifs par James Farrell
- Entrez dans la pose de la planche.
- Appuyez ensuite sur votre bras gauche en faisant rouler votre droite. Votre hanche droite doit pointer vers le plafond. Rectifiez vos hanches.
- Empilez vos chevilles ou déposez votre tibia gauche au sol pour le soutenir.
- Placez votre main droite sur votre hanche droite ou étendez votre bras vers le plafond.
- Puis soulevez votre jambe droite aussi haut que possible.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à une minute.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites chaque côté 2 à 3 fois.
Abduction de la jambe latérale
Gifs par James Farrell
- Allongez-vous sur le côté avec votre jambe affectée sur le dessus.
- Redressez votre jambe supérieure et tirez vos orteils vers vous comme s'ils essayaient de toucher l'avant de votre jambe. Faites cela en poussant à travers votre talon.
- Engagez vos abdominaux, empilez vos hanches et gardez votre jambe légèrement pliée pour garder l'équilibre.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure et légèrement en arrière.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
- Répétez du côté opposé.
Exercice à clapet
Gifs par James Farrell
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et la jambe affectée sur le dessus.
- Étendez l'avant-bras sous votre tête ou pliez votre bras pour faire un oreiller sur lequel votre tête repose.
- Placez votre main supérieure sur votre haut de la hanche pour vous soutenir.
- Engagez vos abdominaux et gardez vos hanches vers le bas tout au long de l'exercice.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible, en gardant vos pieds ensemble.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
- Répétez de l'autre côté.
Autres problèmes de bande informatique
La tension de la bande IT peut également conduire au syndrome fémoro-rotulien, connu sous le nom de genou du coureur. Il peut également survenir chez les personnes souffrant d'arthrose du genou, de syndrome de douleur trochantérienne supérieure ou de lésions du ligament croisé antérieur.
Ces lésions du tissu conjonctif doivent être traitées en réduisant l'inflammation grâce à la thérapie à la glace, aux AINS et aux corticostéroïdes. Prenez le temps de vous reposer avant de commencer un programme de traitement qui comprend le renforcement et les étirements, et avant de reprendre vos activités normales.
Traitements complémentaires
Les traitements complémentaires et alternatifs pour les problèmes de bande informatique comprennent:
- acupuncture
- techniques de bande Kinesio
- libération myofasciale
- massage sportif
- yin ou yoga réparateur
Prévention des problèmes de bande informatique
Pour éviter les problèmes de bande informatique, il est important que vous preniez soin de votre corps pendant l'entraînement. Pratiquez une bonne forme et ne vous exercez pas au delà de vos limites. Étirez-vous, échauffez-vous et rafraîchissez-vous toujours lorsque vous vous entraînez. Vous souhaiterez peut-être utiliser un rouleau en mousse pour desserrer votre bande informatique.
Continuez à faire des exercices pour renforcer et étirer votre corps. Cela aidera également à équilibrer votre corps si vous faites souvent le même type d'activité répétitive. Faites les exercices au moins trois fois par semaine. Prenez au moins une journée complète de repos par semaine pour vous donner le temps de récupérer entre les entraînements.
Quand voir un professionnel de la santé
Consultez un professionnel de la santé à tout moment si vous ressentez une douleur, une sensation d'oppression ou une gêne dans votre jambe, surtout si cela s'est produit soudainement ou est persistant.
Si vous avez pris des mesures pour traiter vos problèmes de bande informatique et que cela ne semble pas guérir, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé. Vous pourriez voir un physiothérapeute, un ergothérapeute ou un ostéopathe. Vous pouvez également demander un traitement à un chiropraticien ou à un podiatre.
Combien de temps faut-il au groupe informatique pour guérir
Habituellement, vous pouvez soigner votre groupe informatique en prenant le temps de vous reposer et de guérir. Travaillez ensuite à renforcer votre force et votre flexibilité pour éviter de futures récidives. Assurez-vous de pouvoir faire les exercices sans douleur. Une fois que vous sentez que l'équilibre a été rétabli, vous pouvez revenir lentement à votre programme de conditionnement physique habituel.
Il est important que vous développiez progressivement votre activité au fil du temps. Faites très attention pour vous assurer que votre forme et votre technique sont correctes. Des améliorations et un retour à une activité normale doivent être effectués sur une période de trois à six semaines. Parlez à un médecin des routines et des changements que vous essayez.
Si vous ne voyez pas d'amélioration après avoir pris des mesures conservatrices par vous-même, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de fournir d'autres méthodes de traitement. Ils peuvent diagnostiquer s'il s'agit en fait d'un problème de bande informatique et, ensemble, vous pouvez élaborer le plan de traitement qui vous convient.
