Étirements pour les poignets et les mains
Vos mains effectuent chaque jour une variété de tâches, de la prise d'un volant à la saisie sur un clavier. Ces mouvements répétitifs peuvent créer une faiblesse et une raideur de vos poignets et de vos doigts.
Pratiquer des exercices simples peut aider à prévenir les blessures. Les exercices peuvent renforcer vos poignets et garder vos mains et vos doigts flexibles.
L'importance d'étirer les poignets et les mains
Les exercices du poignet augmentent la flexibilité et aident à réduire le risque de blessure. Les étirements sont recommandés à titre préventif ou pour soulager une légère douleur. Cependant, ils ne doivent pas être utilisés par des personnes souffrant d'inflammation ou de lésions articulaires graves, sauf sur recommandation d'un professionnel de la santé. En effet, dans ces cas, l'exercice pourrait causer plus de dommages à vos poignets ou à vos mains.
Parlez toujours à votre médecin avant d'essayer de nouveaux étirements ou traitements. Il est important de déterminer d'abord la cause exacte de votre douleur au poignet.
En savoir plus: Qu'est-ce qui cause la douleur au poignet? »
Étirements simples de la main et du poignet
Il existe plusieurs étirements faciles du poignet que vous pouvez faire à votre bureau au travail.
La position de prière s'étend
- En position debout, placez vos paumes ensemble dans une position de prière. Faites toucher vos coudes. Vos mains doivent être devant votre visage. Vos bras doivent se toucher du bout des doigts aux coudes.
- Avec vos paumes pressées l'une contre l'autre, écartez lentement vos coudes. Faites cela en abaissant vos mains à la hauteur de la taille. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont devant votre nombril ou que vous sentez l'étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis répétez.
- Étendez un bras devant vous à hauteur d'épaule.
- Gardez votre paume vers le bas, face au sol.
- Relâchez votre poignet pour que vos doigts pointent vers le bas.
- Avec votre main libre, saisissez doucement vos doigts et tirez le sac vers votre corps.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Bras étendu
Pour étirer dans la direction opposée:
- Étendez votre bras avec la paume vers le haut vers le plafond.
- Avec votre main libre, appuyez doucement vos doigts vers le sol.
- Tirez doucement vos doigts vers votre corps.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Répétez les deux étirements avec l'autre bras. Vous devez parcourir les étirements deux ou trois fois avec chaque bras.
Poings fermés
- En position assise, placez vos mains ouvertes sur vos cuisses avec les paumes vers le haut.
- Fermez lentement vos mains en poings. Ne serrez pas trop fort.
- Avec vos avant-bras touchant vos jambes, soulevez vos poings de vos jambes et dos vers votre corps, en pliant le poignet.
- Tenez pendant 10 secondes.
- Abaissez vos poings et ouvrez lentement vos doigts.
- Répétez 10 fois.
Renforcer la force de la main et du poignet
Renforcer la force du poignet peut également vous aider à éviter les blessures. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez utiliser pour développer votre force, que vous soyez à la maison ou au bureau.
Presse de bureau
- En position assise, placez vos paumes face vers le haut sous un bureau ou une table.
- Appuyez vers le haut contre le bas du bureau.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
Cet exercice renforce la force des muscles qui vont de vos poignets à vos coudes intérieurs.
Squeeze balle de tennis
Pressez fermement une balle de tennis ou une balle anti-stress pendant 5 à 10 secondes
Cela ne devrait pas être douloureux. Cependant, cela devrait vous permettre de renforcer vos poignets.
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Travail du pouce
Exercice de poussée:
- Faites un poing et pointez votre pouce vers le haut, comme si vous donniez un signe de pouce levé.
- Créez une résistance avec les muscles de votre pouce et de votre main pour empêcher votre pouce de bouger.
- Tirez doucement sur votre pouce avec votre main libre.
- Tenez et répétez.
Exercice de traction:
- Faites un poing et pointez votre pouce vers le haut.
- Créez une résistance avec les muscles de votre pouce et de votre main pour essayer de garder votre pouce pointé vers le plafond.
- Utilisez votre main libre pour pousser doucement le pouce vers l'avant.
- Tenez et répétez.
Yoga pour les poignets et les mains
Le yoga est un excellent moyen de renforcer vos poignets et vos mains. Plusieurs exercices de la main et du poignet inspirés du yoga sont répertoriés ci-dessous.
Figure huit
- Entrelacez vos doigts devant votre corps.
- En gardant vos coudes rentrés sur vos côtés, déplacez vos mains entrelacées dans un mouvement en huit.
- Laissez vos poignets tourner complètement afin que chaque main soit alternativement au-dessus de l'autre.
- Effectuez cet exercice pendant 10 à 15 secondes.
- Reposez-vous, puis répétez.
- En position assise, levez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts avec vos paumes ensemble.
- Avec vos doigts entrelacés, tournez vos paumes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient face au plafond. Vous pouvez garder vos bras légèrement pliés ou les redresser.
- Tenez l'étirement.
- Abaissez vos bras, puis répétez.
Portée aérienne
Cet exercice étire les muscles des avant-bras et des mains. Il augmente également la flexibilité et stimule la circulation.
Bras d'aigle
Cet exercice est adapté de la pose de l'aigle.
- Étendez vos bras vers l'avant, parallèlement au sol.
- Croisez votre bras droit sur votre gauche, avec le bras droit sur le dessus.
- Pliez vos coudes.
- Placez votre coude droit dans le creux de la gauche. Le dos de vos mains doit se toucher.
- Déplacez votre bras droit à droite et votre bras gauche à gauche. Le pouce de votre main droite doit passer par le petit doigt de votre gauche. Vos paumes doivent se faire face.
- Appuyez sur vos paumes ensemble, soulevez vos coudes et étirez les doigts. Ils doivent être dirigés vers le plafond.
- Résistez à l'envie de lever les épaules lorsque vous levez les bras.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
En savoir plus: Des étirements à faire au travail tous les jours »
À emporter
Vous pouvez minimiser ou même éviter la douleur dans vos mains avec quelques étirements simples. Demandez d'abord à votre médecin si ces étirements sont sans danger pour vous, surtout si vous avez une blessure. Une fois que vous avez reçu le feu vert, n'hésitez pas à prendre du temps chaque jour pour effectuer ces étirements, surtout si vous avez un travail qui nécessite des heures de frappe au clavier. Vos mains vous remercieront!
Q&A: De notre expert
Q: Quels types de conditions peuvent être améliorés par ces étirements?
R: Certaines conditions courantes affectant le poignet et la main sont le syndrome du canal carpien, le syndrome du canal ulnaire et les entorses / tendinites des muscles qui fléchissent et étendent le poignet, les doigts et le pouce. Des étirements quotidiens peuvent aider à prévenir ces problèmes.
- Gregory Minnis, DPT
Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
