Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, l'exercice régulier fait plus que vous maintenir en forme. Un entraînement quotidien peut aider à abaisser votre glycémie et rendre vos cellules plus sensibles aux effets de l'insuline. Devenir plus actif peut également abaisser vos niveaux d'A1C.
Rester en forme a également de nombreux autres avantages. Le diabète augmente votre risque de maladie cardiaque. L'exercice peut vous aider à gérer votre poids, à réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter les niveaux de HDL (bon) cholestérol - tous sont bons pour votre cœur.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande aux adultes diabétiques de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré à vigoureux par semaine. Combinez cela avec deux à trois séances de musculation par semaine.
Pour les adultes plus âgés, l'ADA suggère également de faire des exercices de flexibilité et d'équilibre deux à trois fois par semaine.
Devenir plus actif ne nécessite pas un abonnement coûteux au gym. Vous n'êtes même pas obligé de quitter votre maison. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer chez vous.
En marchant
La marche est l'un des exercices d'aérobie les plus faciles à faire et vous n'avez besoin d'aucun équipement - juste vos deux pieds. Pour vous assurer de suivre les étapes dont vous avez besoin chaque jour, prenez une pause de 5 à 10 minutes de ce que vous faites toutes les 30 minutes et allez vous promener à l'extérieur ou autour de votre maison.
Essayez de faire au moins 30 minutes de marche ou un autre exercice d'aérobie chaque jour.
Vous pouvez marcher sur place, dans le couloir, monter et descendre les escaliers, ou vous pouvez utiliser un tapis roulant. Les tâches ménagères qui impliquent de marcher, comme passer la vadrouille ou passer l'aspirateur, comptent également.
Yoga
Le yoga est une pratique vieille de 5 000 ans qui renforce le corps, améliore la flexibilité et calme l'esprit. Il incorpore des poses, des étirements et une respiration profonde. Cette pratique a été étudiée pour un certain nombre de problèmes de santé, y compris le diabète.
La pratique régulière du yoga améliore le contrôle de la glycémie et aide à prévenir les complications du diabète. Le yoga comprend également des exercices d'équilibre, qui peuvent vous aider à éviter une chute si vous êtes instable à cause d'une lésion nerveuse diabétique (neuropathie).
Certains styles de yoga sont plus sûrs que d'autres pour les personnes atteintes de diabète. Suivez un cours ou suivez une vidéo pour apprendre à faire correctement les poses. Ne poussez jamais au-delà de votre niveau de confort ou au point de souffrir. Assurez-vous de sortir lentement des poses pour éviter les chutes soudaines de tension artérielle.
Pilates
La méthode Pilates porte le nom de Joseph Pilates, qui a créé ce programme d'exercices dans les années 1920. Il consiste en des exercices à faible impact qui renforcent les muscles du tronc et améliorent l'équilibre et la posture.
De petites études suggèrent que la pratique du Pilates pendant 12 semaines améliore le contrôle de la glycémie et des facteurs de qualité de vie comme la fatigue et la douleur chez les femmes atteintes de diabète de type 2. Certains programmes de Pilates en studio utilisent un équipement spécial, mais vous pouvez faire ces exercices avec rien de plus qu'un tapis dans votre propre maison.
Danse
Pimentez votre routine aérobie en dansant. Entrez dans un ballet (ou une barre), de la Zumba ou une autre vidéo de danse, ou téléchargez une séance d'entraînement à partir de votre service de streaming préféré et suivez-le.
Une étude de 2015 a révélé que suivre un cours de Zumba motivait les femmes atteintes de diabète de type 2 à faire plus d'exercice. Ils ont également perdu du poids.
Vélo ou machine elliptique
Un vélo d'exercice ou une machine elliptique vous offre un entraînement aérobie sans stresser vos articulations. C'est important, étant donné que les personnes atteintes de diabète de type 2 sont plus susceptibles de développer de l'arthrose que celles sans diabète. Certaines machines de fitness proposent des cours pour vous offrir une expérience de gym à la maison.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Vous manquez de temps? Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui regroupe tous les avantages d'un entraînement plus long en seulement 20 ou 30 minutes. Pour faire du HIIT, alternez 30 secondes d'exercices intenses - tels que le sprint sur place et le saut - avec 2 minutes d'exercices d'intensité modérée pour donner à votre corps une chance de récupérer.
Dans une petite étude, le HIIT a amélioré à la fois le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Sur une période de 2 semaines, le groupe HIIT a obtenu deux fois l'amélioration du groupe qui a fait des entraînements d'intensité modérée.
Comme son nom l'indique, HIIT est intense. Ce n'est pas sûr pour toutes les personnes atteintes de diabète ou d'autres problèmes de santé. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour suivre ce programme.
Élongation
Bien que les étirements n'affectent pas le contrôle de la glycémie, ils garderont vos articulations plus flexibles. C'est particulièrement important si vous souffrez d'arthrite et de diabète. Demandez à votre entraîneur ou à votre physiothérapeute de vous apprendre des étirements sûrs et faciles à faire.
Entraînement en résistance
Travailler contre la force de la résistance augmente la masse musculaire et renforce votre corps. Vous pouvez utiliser des poids légers, des bandes de résistance ou votre propre poids - pensez à des planches - pour développer votre force.
Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l'entraînement en résistance peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et la résistance à l'insuline, à abaisser la tension artérielle et à réduire la graisse. Si vous débutez, entraînez-vous avec un entraîneur ou un physiothérapeute pendant quelques séances. Ils peuvent vous apprendre quels exercices faire et comment les faire en toute sécurité pour éviter les blessures.
Combiner des entraînements
Ces entraînements auront le plus grand impact sur votre santé lorsque vous les combinerez. Alternez la marche ou le vélo, ce qui est bon pour votre santé cardiovasculaire, avec un entraînement en résistance, qui renforce vos muscles.
Ajoutez du yoga pour la force, l'équilibre et la relaxation. Et n'oubliez pas de vous étirer quelques jours par semaine.
Exercice et glycémie
L'un des inconvénients de s'entraîner avec le diabète est qu'il peut provoquer une baisse de la glycémie, également appelée hypoglycémie. Quiconque prend de l'insuline doit tester sa glycémie avant de s'entraîner. Vous devrez peut-être réduire votre dose d'insuline pour éviter de plonger trop bas.
Pour faire de l'exercice en toute sécurité, votre glycémie avant l'exercice doit être comprise entre 90 et 250 milligrammes / décilitre (mg / dL). Certaines personnes ont besoin de prendre des glucides au début de leur entraînement pour prévenir l'hypoglycémie. Assurez-vous de contacter votre médecin si votre glycémie est inférieure à la normale.
Évitez les exercices de haute intensité si votre glycémie est supérieure à 250 mg / dL. Un exercice intense pourrait le faire grimper encore plus.
Une légère modification de votre entraînement peut prévenir l'hypoglycémie. Par exemple, faire des exercices de résistance avant l'aérobic produit moins de baisse de sucre dans le sang que de travailler dans l'autre sens.
Démarrer en toute sécurité
Si vous n'avez pas été actif depuis un certain temps, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est sécuritaire de faire de l'exercice. Consultez également votre médecin si vous prévoyez d'augmenter l'intensité de vos entraînements.
Voici quelques conseils pour assurer votre sécurité pendant que vous faites de l'exercice:
- Commencez lentement si vous êtes nouveau dans le fitness. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez marcher que 10 minutes ou soulever des poids de 3 livres lors de votre premier essai. Augmentez progressivement le temps, la résistance et l'intensité à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort.
- Portez des baskets de soutien avec amorti lorsque vous faites de l'exercice. Ne travaillez pas pieds nus. Les lésions nerveuses peuvent vous empêcher de remarquer si vous avez une coupure ou une autre blessure aux pieds.
- Si vous souffrez de rétinopathie diabétique proliférante, évitez de sauter, de retenir votre souffle ou de prendre des poses inversées (lorsque votre tête est sous votre corps).
- Étirez-vous toujours avant de faire de l'exercice pour éviter de blesser vos articulations.
Les plats à emporter
L'exercice est une partie importante de votre plan de traitement du diabète de type 2. S'entraîner au moins 150 minutes par semaine peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé cardiaque et à gérer votre glycémie.
S'entraîner à la maison est peu coûteux et rend l'exercice plus pratique. Choisissez une routine d'exercice que vous aimez afin que vous soyez plus susceptible de vous y tenir.
