La musculation, également appelée musculation ou musculation, est une partie importante de toute routine de fitness. Il aide à vous rendre plus fort et à développer l'endurance musculaire.
Avec l'entraînement en force, vous déplacez votre corps contre un certain type de résistance, comme:
- votre poids corporel
- poids libres, comme des haltères ou des haltères
- bandes de résistance, également appelées tubes de résistance ou bandes d'entraînement
- machines à résistance, comme les machines à câble, les machines à exercice unique ou les systèmes multi-gym
La musculation est un type d'entraînement polyvalent que vous pouvez faire presque partout. Bien que ce soit une option d'exercice populaire dans de nombreux gymnases, vous pouvez également créer un programme de musculation robuste que vous pouvez faire dans le confort et l'intimité de votre maison.
Cet article vous aidera à comprendre ce dont vous avez besoin pour commencer une routine d'entraînement musculaire à domicile, ainsi que des exemples d'exercices que vous pouvez inclure dans votre plan d'entraînement.
Quels sont les avantages de la musculation?
La recherche a montré que l'entraînement en force peut être bénéfique pour votre santé et votre forme physique de différentes manières. Selon la clinique Mayo, l'entraînement en force peut aider:
- construire de la masse musculaire maigre
- réduire la graisse corporelle
- brûler des calories plus efficacement, même après avoir fait de l'exercice
- stimuler le métabolisme et faciliter la perte de poids
- augmenter la densité osseuse et améliorer la santé des os
- augmente la flexibilité et améliore l'amplitude des mouvements
- améliorer la santé du cerveau et les fonctions cognitives
- réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques, y compris les maux de dos, le diabète, l'arthrite et les maladies cardiaques
- améliorer la posture, l'équilibre et la stabilité
- augmenter les niveaux d'énergie
- améliorer l'humeur et le sentiment général de bien-être
Quels sont les avantages de s'entraîner à la maison?
Une routine d'exercice à domicile peut être un moyen très simple et pratique de s'intégrer à une séance d'entraînement sans avoir à aller au gymnase.
Avantages
- Cela fait gagner du temps. Il n'y a pas de déplacement ni d'attente de machines ou d'équipement.
- C'est peu coûteux. Il n'y a pas de frais de gym ou d'équipement coûteux requis.
- Entraînez-vous à tout moment. Vous pouvez faire de l'exercice selon votre propre horaire, quelle que soit l'heure du jour ou de la nuit.
- Intimité. Vous pouvez vous entraîner sans vous sentir gêné.
- Allez à votre rythme. Il n'y a aucune pression pour suivre ceux qui vous entourent ou pour vous pousser au-delà de ce qui est confortable.
Commencer
Une fois que vous êtes prêt à commencer à organiser votre entraînement de musculation, la première étape consiste à trouver un endroit dans votre maison où vous pourrez vous entraîner confortablement. Vous voudrez trouver une zone qui a suffisamment d'espace pour que vous puissiez bouger librement vos bras et vos jambes.
Vous n'avez pas besoin d'investir dans beaucoup d'équipement, mais si vous souhaitez acheter quelques articles, en voici quelques-uns qui peuvent être utiles:
- un tapis d'exercice
- bandes ou tubes de résistance
- haltères
- un kettlebell
- une balle de stabilité
- un médecine-ball
Au lieu d'utiliser des haltères ou une kettlebell, vous pouvez improviser en utilisant des bouteilles d'eau, des sacs de sable ou des conserves à la place des poids.
Si vous commencez tout juste à faire de la musculation, vous voudrez peut-être trouver en ligne un entraînement de musculation pour les débutants. Cela peut vous aider à apprendre à faire différents exercices avec la bonne forme, ainsi qu'à vous échauffer et à vous rafraîchir correctement.
Commencez par un échauffement
Avant de commencer votre entraînement, effectuez une routine d'échauffement pendant au moins 5 à 10 minutes. Cela peut inclure la marche rapide, le jogging sur place ou des mouvements qui font travailler vos jambes, vos bras et d'autres groupes musculaires importants.
Exercices de musculation au poids corporel
Une fois que vos muscles sont réchauffés et prêts à bouger, vous pouvez commencer par faire une série d'exercices de poids corporel.
Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour les exercices de poids corporel, à l'exception d'un tapis d'exercice si le sol est trop dur.
Avec chacun de ces exercices, utilisez des mouvements lisses, réguliers et contrôlés.
Fentes
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Une fente de base fait travailler les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Pour faire cet exercice:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules.
- Avancez avec votre pied droit et abaissez vos hanches vers le sol jusqu'à ce que votre jambe droite soit à un angle de 90 degrés et que votre genou gauche soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Allongez votre colonne vertébrale pour garder votre torse droit.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus.
- Ensuite, reculez votre pied droit pour rejoindre votre gauche et répétez ce mouvement avec votre jambe gauche.
- Répétez 10 à 12 fois, puis reposez-vous brièvement et faites une autre série.
Les variations de fente comprennent les fentes de marche, les fentes sautantes, les fentes avec une torsion du torse et les fentes latérales.
S'accroupir pour soulever les frais généraux
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Si vous débutez en musculation, commencez par lever les bras au-dessus de votre tête sans aucun poids. Une fois que vous pouvez faire cet exercice avec une bonne forme, vous pouvez ajouter des haltères légers et augmenter le poids à mesure que vous développez votre force.
Cet exercice fait non seulement travailler les fessiers et les muscles des jambes, mais aussi les muscles du tronc, du dos et des épaules, ainsi que les triceps.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos bras le long de votre corps.
- Abaissez lentement vos hanches en position accroupie.
- Appuyez pour revenir en position debout et soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Planches
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Les planches sont un excellent exercice pour améliorer votre force et votre stabilité. Cet exercice peut également renforcer les muscles du dos, de la poitrine et des épaules.
Pour faire cet exercice:
- Reposez-vous uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre corps en ligne droite avec vos fesses serrées et vos muscles abdominaux engagés.
- Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Si c'est trop difficile, commencez par 20 secondes.
- À mesure que vous gagnez en force et en forme, essayez de maintenir la position de la planche pendant 1 minute ou plus.
Une fois que vous êtes prêt pour une version plus difficile de la planche, vous pouvez essayer de soulever une jambe à la fois pendant que vous maintenez la position de la planche.
Des pompes
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Les pompes standard font travailler les muscles de la poitrine (pectoraux), ainsi que les muscles des épaules, des triceps et des abdominaux.
Pour faire cet exercice:
- Commencez en position de planche avec vos paumes directement sous vos épaules.
- En gardant votre dos plat et en renforçant votre tronc, abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Remettez immédiatement votre corps en position de départ.
- Répétez 8 à 12 fois. Commencez avec 1 à 2 séries et construisez jusqu'à 3 séries à mesure que vous devenez plus fort.
Une version moins difficile du pushup peut être réalisée en mettant votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
Les variantes de pompes plus difficiles incluent les pompes plyo, les pompes en position rapprochée et les pompes en déclin.
Exercices de poids gratuits
Les deux exercices suivants utilisent des haltères. Commencez avec des haltères de 5 livres. Au fur et à mesure que vous développez vos forces, vous pouvez passer à des haltères de 8 ou 10 livres.
Vous pouvez également utiliser des conserves ou des bouteilles d'eau à la place des haltères. Assurez-vous simplement de les saisir fermement pour éviter les blessures.
Presse d'épaule avec haltères
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Cet exercice cible les muscles de vos épaules et de vos bras et peut également renforcer vos muscles abdominaux et thoraciques.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Prenez les haltères et élevez-les à hauteur d'épaule. Vos paumes peuvent être tournées vers l'avant ou vers votre corps.
- Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes, puis ramenez les haltères à la hauteur des épaules.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Rebond du triceps avec haltères
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Cet exercice fait travailler vos triceps ainsi que les muscles de vos épaules.
Pour faire cet exercice:
- Prenez deux haltères et tenez-en un dans chaque main.
- Pliez votre torse à un angle de 45 degrés et pliez vos coudes pour qu'ils forment un angle de 90 degrés.
- Puis redressez vos bras directement derrière vous, en engageant vos triceps au fur et à mesure.
- Vous pouvez faire un bras à la fois ou les deux ensemble.
- Si vous êtes un débutant, commencez avec 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions et augmentez jusqu'à 3 séries à mesure que vous devenez plus fort.
Exercices de bande de résistance
Les bandes de résistance sont un autre excellent outil pour votre entraînement de musculation. Ils sont légers et polyvalents, et une étude de 2010 a montré qu'ils travaillaient vos muscles aussi bien que des poids libres ou des appareils de musculation.
Bande de résistance détachée
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Cet exercice fait travailler les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras.
Pour faire cet exercice:
- Tenez-vous debout avec les bras étendus devant vous à hauteur de poitrine.
- Tenez fermement une bande de résistance avec les deux mains. La bande doit être parallèle au sol.
- Gardez vos bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras vers l'extérieur sur vos côtés. Initiez ce mouvement depuis le milieu du dos.
- Serrez vos omoplates ensemble et gardez votre colonne vertébrale droite, puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Extension de la hanche
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Cet exercice fait travailler les muscles de vos hanches et de vos jambes. Vous aurez besoin d'une bande de résistance légère à moyenne pour faire cet exercice.
- Enroulez la bande de résistance autour de vos deux chevilles. Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour l'équilibre.
- En gardant une ligne droite dans votre corps, tirez votre jambe gauche vers l'arrière aussi loin que possible, en la gardant aussi droite que possible.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Faites 12 répétitions avec votre jambe gauche, puis répétez avec votre jambe droite.
- Complétez 2 séries de chaque côté pour commencer et travaillez jusqu'à 3 séries au fur et à mesure que vous développez votre force.
Presse de jambe de bande de résistance
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Cet exercice fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers. Comme une presse à jambes sur un appareil de musculation, cet exercice vous fait travailler contre la gravité.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds du sol.
- Pliez vos genoux, créant un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds en pointant vos orteils vers le haut.
- Enroulez la bande de résistance autour de vos pieds et maintenez les extrémités.
- Appuyez vos pieds contre les bandes jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues.
- Pliez les genoux pour revenir à un angle de 90 degrés.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Comment se rafraîchir
Terminez votre entraînement en refroidissant pendant environ 5 à 10 minutes. Cela permet à votre respiration et à votre fréquence cardiaque de passer à un état de repos. Les options incluent la marche sur place et des étirements doux.
La ligne du bas
Faire 30 à 45 minutes de musculation deux à trois fois par semaine est un excellent moyen de développer une masse musculaire maigre, de brûler des calories et de stimuler votre métabolisme. Ceci, à son tour, peut vous aider à brûler la graisse corporelle et à faciliter la perte de poids.
De plus, l'entraînement en force peut renforcer vos os et vos articulations, réduire votre risque de maladies chroniques, améliorer la flexibilité, la posture et l'équilibre, et améliorer votre humeur et votre niveau d'énergie.
De nombreux exercices de musculation peuvent être effectués dans le confort et l'intimité de votre maison, en utilisant uniquement votre poids corporel ou un équipement basique et peu coûteux comme résistance.
Si vous avez des problèmes de santé ou une blessure qui rend l'exercice difficile, parlez-en à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié avant de commencer une routine d'entraînement musculaire à domicile.
