Lorsque vous êtes pressé par le temps dans votre routine de fitness, la boxe peut offrir une solution.
Ces activités qui stimulent le cœur brûlent non seulement beaucoup de calories et vous aident à atteindre les 2,5 heures recommandées d'exercice aérobie par semaine. Vous bénéficierez également des avantages de la musculation, en fonction de votre routine spécifique.
Les entraînements de boxe peuvent être effectués avec ou sans sac, et ils peuvent également incorporer des poids libres et d'autres équipements.
Les routines de boxe sont plus que ce que vous voyez sur un match télévisé. Bien que toujours basés sur des mouvements inspirés des arts martiaux, les variations de cet exercice peuvent offrir des défis pour tous les niveaux de forme physique.
Vous trouverez ci-dessous sept des meilleurs entraînements de boxe à intégrer à votre propre programme d'exercices.
Pour les débutants
Un entraînement de boxe de base implique une combinaison de coups de poing et de coups de pied exécutés à un rythme rapide. Mais d'abord, vous devez apprendre ces mouvements et maîtriser les techniques appropriées avant de pouvoir gagner en vitesse et en endurance.
Regardez la vidéo ci-dessus pour obtenir des conseils et des techniques de boxe pour débutants.
Certains des mouvements de base de la boxe à apprendre comprennent:
- coups
- des croix
- uppercuts
- crochets
- coups de pied de ronde
- coups de pied avant
- coups de pied latéraux
Au fur et à mesure que vous réduisez ces mouvements, vous pouvez vous frayer un chemin jusqu'à des combinaisons qui travailleront également votre cœur à chaque torsion, telles que des crochets doubles, des intervalles croisés de jab et des coups de pied latéraux.
Avec un sac
Une fois que vous avez compris les mouvements de base de la boxe, vous pouvez envisager d'acheter un sac pour votre maison ou peut-être rejoindre un cours dans votre salle de sport qui utilise une variété de sacs pour les coups de poing et les coups de pied.
L'ajout d'un sac ou deux à votre routine de boxe ajoute plus de résistance, vous aidant à brûler encore plus de calories. Vous renforcerez également vos muscles.
Regardez la vidéo ci-dessus si vous souhaitez voir à quoi ressemble un entraînement de boxe avec des sacs.
Pour perdre du poids
Avec une moyenne estimée de 350 à 450 calories brûlées par heure, la boxe cardio peut être un excellent ajout à votre plan de perte de poids.
Comme il faut 3500 calories pour perdre une livre, vous devez brûler 500 à 1000 calories supplémentaires par jour par le biais d'un régime et de l'exercice pour perdre un à deux livres recommandés chaque semaine.
Faire des entraînements de boxe plusieurs fois par semaine pourrait très bien vous aider à atteindre cet objectif.
Si vous portez un poids supplémentaire, vous pourriez être prudent lorsque vous vous entraînez en raison de l'excès de pression exercé sur vos genoux.
Néanmoins, il est toujours possible d'obtenir un bon entraînement de boxe en toute sécurité afin de perdre du poids et de garder votre entraînement à faible impact. Cela peut impliquer des coups de pied plus bas, des mouvements de jab-cross plus lents, etc.
Regardez la vidéo ci-dessus pour commencer.
Pour cardio
Les meilleurs entraînements de boxe axés sur le cardio se présentent généralement sous la forme de kickboxing cardio à haute intensité. Vous apprendrez les mêmes techniques de boxe de base, telles que les jabs et les coups de pied de ronde, mais les routines cardio ont tendance à être plus rapides.
Vous pouvez avoir une brève période de repos «actif» entre les circuits, mais vous devez travailler de votre mieux lorsque le circuit redémarre pour que votre fréquence cardiaque reste à un niveau intense.
Le kickboxing cardio peut être proposé avec ou sans sacs dans une salle de sport. Vous pouvez également consulter cet entraînement de kickboxing cardio à domicile dans la vidéo ci-dessus.
Avec des poids
Au fur et à mesure que vous vous habituerez à votre routine de boxe et que vous êtes prêt pour un autre défi, pensez à ajouter des poids à votre entraînement.
Vous pouvez utiliser des haltères légers pour les jabs et les croix. D'autres options incluent des exercices pondérés pendant vos périodes de repos actif, comme des squats avec des haltères, des balançoires kettlebell et des boucles de base des biceps.
Les entraînements de boxe avec des poids offrent des opportunités de renforcement de la force sans avoir à faire un entraînement séparé complet de votre routine cardio. Pensez à ajouter un entraînement comme celui ci-dessus.
Pour la force
Pour le conditionnement global des muscles et des os, la recommandation générale pour les adultes est de faire des exercices de musculation deux fois par semaine ou plus. En plus de l'utilisation de poids dans les routines de boxe, vous pouvez vous concentrer sur les activités de poids corporel ainsi que sur les sacs plus lourds dans votre entraînement.
Les coups de poing et les coups de pied sur le sac sont également plus efficaces pour renforcer la force que dans les airs. Le sac offre plus de résistance. Assurez-vous simplement d'utiliser des bandages pour protéger vos poignets et d'utiliser des gants de boxe bien ajustés.
Un entraînement de boxe de renforcement peut également intégrer des exercices de poids corporel, tels que des planches et des pompes. Regardez la vidéo de 20 minutes ci-dessus pour une routine de boxe qui vous fera transpirer.
Avec jeu de jambes
Le jeu de jambes de boxe implique un mouvement constant pendant vos mouvements et entre vos circuits. Le jeu de jambes dans une routine d'exercice renforce l'agilité et la vitesse, ce qui peut vous aider dans d'autres activités en dehors de vos entraînements, comme la marche et la course.
Votre position de base dans une routine de boxe est en forme de «boîte», qui imite à quoi ressemblerait votre position si vous étiez dans un vrai ring de boxe. Il est également important d'apprendre les bases d'un bon jeu de jambes de boxe afin de travailler vos muscles abdominaux à chaque coup de poing et coup de pied, au lieu de votre dos.
Pour une description complète des choses à faire et à ne pas faire dans votre propre jeu de jambes de boxe, consultez la vidéo du didacticiel ci-dessus.
Avantages globaux
La boxe signifie plus que d'essayer de frapper ou de botter des sacs. Voici un aperçu de certains des avantages les plus notables de l'exercice régulier:
- améliore la santé cardiovasculaire (aérobie)
- abaisse votre tension artérielle
- améliore la qualité du sommeil
- renforce la force
- booste l'énergie
- aide à renforcer les os
- aide à soulager le stress et l'anxiété
- diminue les symptômes de la dépression
- vous aide à perdre du poids et à le maintenir
Quand parler avec un expert en fitness
La boxe peut être une routine efficace qui peut produire des résultats rapides, mais il n'est pas sage de se lancer directement dans un entraînement de haute intensité sans commencer par les mouvements de base. Vous pouvez trouver une grande variété de vidéos à regarder à la maison qui vous montrent la bonne façon de faire vos coups de pied et vos coups de poing.
Une extension excessive des bras et des jambes peut entraîner des blessures. Vous apprendrez également à resserrer correctement vos muscles abdominaux afin de protéger votre dos. Regardez cette vidéo sur certaines des erreurs de boxe les plus courantes:
À la salle de sport
Si vous avez accès à une salle de sport ou à un entraîneur, vous pouvez envisager de suivre un cours formel ou une séance individuelle.
Assurez-vous de travailler à votre propre rythme - ne vous sentez pas sous pression si les autres donnent des coups de pied plus haut ou utilisent des poids. Vous voulez progresser jusqu'à devenir plus fort afin qu'une blessure ne vous laisse pas sur la touche.
Assurez-vous également de parler à votre médecin si vous êtes nouveau dans l'exercice. Vous pouvez également demander l'autorisation de votre médecin si vous avez récemment subi des blessures, des problèmes de dos ou une maladie cardiovasculaire.
La ligne du bas
En raison de ses avantages cardiovasculaires et de musculation, les exercices de boxe sont bénéfiques pour la construction musculaire, la perte de poids et le conditionnement cardiovasculaire général. Si vous êtes nouveau dans la boxe (et l'exercice en général), c'est une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement.
Quel que soit le programme de boxe que vous choisissez, assurez-vous de pratiquer les mouvements lentement au début avant de vous frayer un chemin vers une routine non-stop. De cette façon, vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement tout en évitant les blessures.
Assurez-vous de vous échauffer correctement pendant au moins cinq minutes à l'avance et laissez votre corps se refroidir après chaque entraînement de boxe.
