Si vous souffrez d'asthme, l'exercice peut parfois aggraver vos symptômes. Cela peut inclure une respiration sifflante, une toux et un essoufflement. En règle générale, ces symptômes commencent 5 à 20 minutes après le début de l'activité physique. Parfois, ces symptômes surviennent immédiatement après l'arrêt de l'activité.
Lorsque cela se produit, on parle de bronchoconstriction induite par l'exercice (BEI) ou d'asthme induit par l'exercice. Vous pouvez avoir la BEI sans avoir d'asthme.
Naturellement, vous pouvez hésiter à commencer à courir. Mais vous serez heureux de savoir qu'il est possible de courir en toute sécurité avec l'asthme.
La course à pied peut même soulager vos symptômes d'asthme en renforçant vos poumons et en réduisant l'inflammation. Cela peut faciliter la pratique de l'exercice et des activités quotidiennes.
Avant de commencer une routine de course à pied, assurez-vous que votre asthme est bien contrôlé. Votre médecin peut vous aider à gérer votre asthme avant que vous ne tombiez sur le trottoir.
Avantages
Lorsque vous avez terminé avec les conseils d'un médecin, la course à pied peut vous aider à contrôler vos symptômes d'asthme. Ça peut:
Améliorez votre fonction pulmonaire
Une mauvaise fonction pulmonaire est une caractéristique de l'asthme. Cependant, dans une étude de 2018, des chercheurs ont déterminé que l'activité physique pouvait améliorer la fonction pulmonaire chez les personnes souffrant d'asthme. Il peut également ralentir le déclin de la fonction pulmonaire, qui se produit normalement avec l'âge.
Augmentez votre consommation d'oxygène
L'activité physique, comme la course, améliore la capacité d'oxygène de vos poumons. Cela peut réduire l'effort requis pour respirer et faire des activités quotidiennes, selon une étude de 2013.
Diminuer l'inflammation des voies respiratoires
Selon une étude de 2015, l'exercice aérobie peut aider à réduire l'inflammation des voies respiratoires. Cela pourrait soulager les symptômes de l'asthme, qui sont causés par une inflammation des voies respiratoires.
Conseils pour courir avec l'asthme
Pour un entraînement sûr et efficace, suivez ces conseils pour courir avec l'asthme.
1. Parlez à votre médecin
Avant de commencer une routine de course à pied, consultez votre médecin. Ils peuvent fournir des conseils de sécurité et des précautions en fonction de la gravité de votre asthme.
Votre médecin peut également vous recommander des examens plus réguliers à mesure que vous développez une routine de course à pied.
2. Connaissez votre plan d'action contre l'asthme
Travaillez avec votre médecin pour créer un plan d'action contre l'asthme.
Ce plan comprendra des mesures préventives pour contrôler vos symptômes. Par exemple, votre médecin peut vous demander d'utiliser un inhalateur quotidien pour une prise en charge à long terme. Cela peut apaiser l'inflammation des voies respiratoires, ce qui diminue votre risque global de poussées.
Ils pourraient également vous faire utiliser un inhalateur de secours 15 minutes avant de courir. Un inhalateur de secours contient un médicament qui ouvre rapidement les voies respiratoires.
Demandez également à votre médecin ce qu'il faut faire si vous courez sans inhalateur et que vous faites une crise d'asthme. Ils peuvent discuter des exercices de respiration et des signes que vous avez besoin d'une aide d'urgence.
3. Faites attention à votre corps
Bien qu'il soit facile de se concentrer pendant la course, il est important de rester en phase avec votre corps.
Assurez-vous de bien connaître les signes normaux de l'exercice, tels que:
- peau rouge
- respiration plus rapide et plus profonde
- transpiration
- se sentir chaud
Vous devez également connaître les symptômes d'une crise d'asthme, qui ne sont pas normaux pendant l'exercice. Ils peuvent inclure:
- tousser
- respiration sifflante
- essoufflement
- oppression thoracique
- une respiration qui ne ralentit pas
4. Transportez votre inhalateur de secours
Prenez toujours votre inhalateur de secours. Cela vous aidera à prévenir une crise d'asthme si vous ressentez des symptômes en courant.
Si vous avez tendance à oublier votre inhalateur de secours, essayez d'afficher un rappel près de votre porte.
5. Vérifiez la météo
Regardez les prévisions météorologiques avant de courir dehors. Évitez de courir par temps extrêmement froid ou chaud, ce qui peut provoquer des symptômes d'asthme.
6. Évitez les taux élevés de pollen
Le pollen peut déclencher des symptômes d'asthme, alors vérifiez d'abord votre taux de pollen local. Faites de l'exercice à l'intérieur s'il y a beaucoup de pollen.
7. Réduisez votre exposition à la pollution atmosphérique
La pollution atmosphérique est un autre déclencheur courant de l'asthme. Pour réduire votre exposition, évitez de rouler à proximité de routes très fréquentées.
8. Courez le matin
Si possible, courez dehors tôt dans la journée.
Pendant les mois les plus chauds, le temps sera plus doux le matin. Les niveaux de pollen et de pollution atmosphérique sont également généralement plus faibles.
9. Comprenez vos limites
Commencez à faible intensité. Vous pouvez augmenter votre vitesse au fil du temps. À mesure que votre corps s'habitue à la course, vous pouvez commencer à courir plus vite avec l'asthme.
Faites des pauses fréquentes. La course à pied sur de longues distances peut déclencher une crise d'asthme, car elle nécessite une respiration prolongée.
Courez sur des distances plus courtes et arrêtez-vous si nécessaire. Cela rendra plus facile de courir plus régulièrement, ce qui peut aider à augmenter votre capacité pulmonaire au fil du temps.
10. Échauffement et refroidissement
Réchauffez-vous pendant 10 minutes avant de courir. De même, refroidissez pendant 10 minutes après la course.
Ceci est particulièrement important si vous entrez ou sortez d'une pièce climatisée ou chauffée, car des changements de température drastiques peuvent déclencher des symptômes.
11. Couvrez votre bouche et votre nez
L'air froid et sec peut resserrer vos voies respiratoires. S'il fait froid dehors, enveloppez votre bouche et votre nez avec un foulard. Cela vous aidera à respirer de l'air plus chaud.
12. Prendre une douche après avoir couru dehors
Lavez votre corps et vos cheveux pour empêcher le pollen de se propager à l'intérieur de votre maison. Vous pouvez également placer vos vêtements de course et vos baskets dans une zone séparée.
13. Prenez des précautions supplémentaires
Courez avec un ami dans la mesure du possible. Dites-leur ce qu'ils doivent faire si vous ressentez des symptômes d'asthme.
Apportez toujours votre téléphone et évitez de courir dans les régions éloignées. Cela garantit qu'une autre personne peut obtenir de l'aide si vous avez besoin d'une assistance médicale.
Techniques respiratoires
Pour améliorer la respiration pendant l'activité physique, essayez des exercices de respiration pour l'asthme. Vous pouvez également faire ces exercices avant ou après la course pour mieux gérer vos symptômes.
Ils agissent en ouvrant vos voies respiratoires et en normalisant votre respiration.
Respiration des lèvres pincées
Si vous êtes essoufflé, respirez les lèvres pincées. Cette technique aide l'oxygène à pénétrer dans vos poumons et ralentit la respiration.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit. Détendez votre cou et vos épaules. Froncez vos lèvres, comme si vous étiez sur le point de siffler.
- Inspirez par le nez pendant deux temps.
- Expirez par la bouche pendant quatre temps, les lèvres pincées.
- Répétez jusqu'à ce que votre respiration ralentisse.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, dilate les voies respiratoires et la poitrine. Il déplace également l'oxygène dans vos poumons, ce qui facilite la respiration.
- Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous dans votre lit. Détendez votre cou et vos épaules. Mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez. Votre ventre doit se déplacer vers l'extérieur contre votre main. Votre poitrine doit rester immobile.
- Expirez lentement par les lèvres plissées, deux fois plus longtemps que votre inspiration. Votre ventre doit bouger vers l'intérieur et votre poitrine doit rester immobile.
Buteyko respire
La respiration Buteyko est une méthode utilisée pour ralentir la respiration. Il vous apprend à respirer par le nez plutôt que par la bouche, ce qui apaise vos voies respiratoires.
- Se redresser. Prenez plusieurs petites respirations de 3 à 5 secondes chacune.
- Expirez par le nez.
- Pincez vos narines avec votre pouce et votre index.
- Retenez votre souffle pendant 3 à 5 secondes.
- Respirez normalement pendant 10 secondes.
- Répétez jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent.
- Utilisez votre inhalateur de secours si vos symptômes sont sévères ou s'ils ne disparaissent pas après 10 minutes.
Comment se préparer pour une course
Avant de courir, suivez ces conseils pour rester en sécurité et à l'aise:
- Prenez votre inhalateur de secours 15 minutes avant de courir ou selon les directives de votre médecin.
- Transportez votre téléphone et votre inhalateur de secours dans une pochette de course.
- Restez hydraté.
- Si vous courez par temps froid, portez un foulard autour de votre bouche et de votre nez pour éviter l'asthme provoqué par le froid.
- Vérifiez les niveaux de pollen et de pollution de l'air.
- Si vous courez seul, faites savoir à un ami où vous courrez.
- Ayez sur vous une étiquette ou une carte médicale, si vous en avez une.
- Planifiez votre itinéraire afin d'éviter les routes très fréquentées et polluées.
Meilleures conditions de fonctionnement en extérieur
Les températures extrêmes peuvent aggraver vos symptômes d'asthme. Cela comprend le temps chaud et humide et le temps froid et sec.
Par conséquent, il est préférable de courir à l'extérieur lorsque le temps est doux et agréable.
Quand parler avec un médecin
Parlez à un médecin si vous:
- voulez démarrer une routine de course
- sentir que votre asthme n'est pas bien contrôlé
- ont développé de nouveaux symptômes
- vous avez des questions sur votre plan d'action contre l'asthme
- continuer à avoir des symptômes après avoir utilisé un inhalateur
Vous devriez également consulter un médecin si vous pensez souffrir d'asthme mais que vous n'avez pas reçu de diagnostic.
La ligne du bas
Il est possible de courir en toute sécurité avec l'asthme. Commencez par travailler avec votre médecin pour contrôler vos symptômes. Ils peuvent fournir un plan d'action contre l'asthme, ainsi qu'un inhalateur de secours.
Quand il est temps de courir, emportez votre inhalateur et évitez les conditions météorologiques extrêmes. Faites des pauses fréquentes et pratiquez des exercices de respiration. Avec du temps et de la patience, vous pourrez profiter d'une routine de course régulière.
