Que vous soyez un marathonien d'élite ou que vous commenciez la semaine 3 d'un programme de 5 km, courir plus loin et plus vite est deux objectifs d'entraînement courants pour les personnes de tous niveaux de condition physique.
Bien qu'il n'y ait pas de règle absolue ou de «meilleure façon» d'augmenter l'endurance en course à pied, vous pouvez suivre certaines directives générales qui vous aideront à mieux performer tout en restant sans blessure.
Comment augmenter l'endurance
Pour augmenter votre endurance, vous devez avoir une définition pratique de ce que c'est. Le moyen le plus simple de comprendre l'endurance en relation avec la course à pied, selon Steve Stonehouse, NASM-CPT, entraîneur certifié USATF, directeur de l'éducation pour STRIDE, est de le considérer comme la capacité de votre corps à soutenir l'effort pendant une longue période de temps.
En général
1. Commencez lentement et faites de petits pas
Même si vous vous sentez prêt à augmenter votre distance ou votre vitesse, c'est une bonne idée d'aller lentement et de viser à faire des gains progressifs dans votre programme d'entraînement. Cela est particulièrement vrai si vous êtes nouveau dans un programme de course régulier.
Si vous avez parcouru en moyenne 4 milles, ne le dépassez pas à 7 milles. Pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel, montez par petites étapes, par exemple en augmentant de 1 mile chaque semaine.
Un autre conseil important, dit Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, consultant en performance sportive avec la périodisation Renaissance, est de toujours commencer à s'entraîner là où vous êtes, pas là où vous souhaiteriez être.
«Les progrès devraient être sur plusieurs semaines, laissant le temps de récupérer, mais de plus en plus difficiles», explique Harrison.
2. Ajouter un entraînement en force
Si vous ne faites pas déjà des entraînements de musculation, vous devez les ajouter à votre programme de course à pied.
Effectuer des exercices de musculation au moins 2 à 3 jours par semaine peut aider à améliorer l'économie de course, selon une revue de la littérature de la National Strength and Conditioning Association.
De plus, augmenter la force de tous vos muscles permet de réduire vos risques de blessures. Visez des entraînements pour tout le corps qui ciblent les principaux groupes musculaires. Effectuez 2 à 3 séries par exercice, 8 à 12 répétitions par série.
3. Engagez-vous à vous former
Vous devez être cohérent avec votre entraînement pour augmenter l'endurance de course.
«L'entraînement doit passer d'un entraînement moins total et un entraînement moins intense à un volume d'entraînement plus total et à des séances plus intenses», explique Harrison.
Si vos entraînements de course à pied ne progressent pas en volume ou en intensité au cours des mois, il n'y aura aucune progression.
4. Modifier les temps et intervalles de repos
En plus d'augmenter simplement le nombre de miles parcourus chaque semaine, Stonehouse dit qu'il aime limiter le temps de récupération entre les intervalles, tout en augmentant également l'intensité des intervalles de course. Les deux sont de grands pas vers le renforcement de l'endurance.
Cependant, il souligne que la période de récupération à la fois pendant l'entraînement et après est essentielle, en particulier pour éviter les blessures.
Pour la vitesse
5. Entraînement par intervalles Sprint
L'entraînement par intervalles Sprint est un type d'entraînement de haute intensité utilisé dans de nombreux sports comme la course à pied pour aider à augmenter l'endurance et la vitesse.
En fait, une étude de 2017 a révélé que six séances d'entraînement par intervalles de sprint amélioraient les performances de course, à la fois en endurance et en anaérobie, chez les coureurs entraînés.
Les intervalles de travail effectués correspondent à 100% de votre effort, ou sprints à tous les niveaux. Les périodes de repos sont plus longues pour aider à la récupération.
6. Entraînez-vous pour votre distance
La distance ou la durée des intervalles sera relative à la distance de course pour laquelle vous vous entraînez, selon Stonehouse.
Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, le «travail de vitesse» peut consister en des répétitions de kilomètres. Mais si l'entraînement est pour une course de 1 600 mètres ou 1 mile, le travail de vitesse peut être des répétitions de 100 mètres, 200 mètres ou 400 mètres.
Pour les débutants
7. Augmentez lentement le kilométrage hebdomadaire
L'objectif global pour un débutant devrait être d'augmenter lentement le kilométrage tout en devenant plus fort avec l'entraînement en résistance. Suivre un plan d'entraînement peut aider les débutants à développer leur endurance et leur endurance tout en réduisant le risque de blessure.
Voici un exemple de plan d'entraînement 5K de Harrison:
- Semaine 1: 4 x (marche de 1/4 de mile, jogging de 1/4 de mile), marche de 1/4 de mile pour se rafraîchir
- Semaine 2: 6 x (marche de 1/4 de mile, jogging de 1/4 de mile), marche de 1/4 de mile pour se rafraîchir
- Semaine 3: 4 x (marche de 1/4 de mile, jogging de 1/2 mile), marche de 1/4 de mile pour se rafraîchir
- Semaine 4: 3 x (marche 1/4 mile, jogging 3/4 mile), marche 1/4 mile pour se rafraîchir
- Semaine 5: 2 x (marche de 1/4 de mile, jogging de 1 mile), marche de 1/4 de mile pour se rafraîchir
- Semaine 6: 2 x (marche de 1/4 de mile, jogging de 1 1/4 de mile), marche de 1/4 de mile pour se rafraîchir
- Semaine 7 (récupération): 2 x (marche de 1/4 de mile, jogging de 1/2 mile), marche de 1/4 de mile pour se rafraîchir
8. Utiliser les données de fréquence cardiaque
Si vous avez accès à un moniteur de fréquence cardiaque, pensez à utiliser ces informations pour améliorer votre endurance à la course.
«Les données du moniteur de fréquence cardiaque peuvent être essentielles pour que les débutants sachent à quel point votre corps est efficace pour travailler dur et récupérer rapidement», explique Stonehouse.
Pour les 1600 mètres
9. Augmenter le volume de fonctionnement
Courir 1 600 mètres ou 1 mile peut ne pas sembler trop difficile, mais si vous courez contre la montre, chaque seconde compte. Et quand on considère qu'un mile ou 1600 mètres est un événement aérobie, Harrison dit que vous devez être incroyablement en forme pour courir plus vite.
La meilleure façon d'être incroyablement en forme, dit-il, est de courir beaucoup de kilomètres par semaine et de les augmenter progressivement au fil du temps.
10. Mettre l'accent sur l'économie courante
L'économie de fonctionnement reflète la demande d'énergie de la course à une vitesse sous-maximale constante. En général, les coureurs avec une bonne économie utilisent moins d'oxygène que les coureurs avec une faible économie à la même vitesse en régime permanent, selon un examen de 2015.
Par conséquent, si vous voulez devenir plus économique au rythme du mile, Harrison dit que vous devez courir au rythme du mile ou presque.
Une façon d'accomplir cela est de courir parfois plus vite et parfois plus lentement, puis de se concentrer sur le rythme du kilomètre à l'approche de la course.
Harrison présente un exemple d'entraînement du plan de 5 km pour débutants en périodisation Renaissance qui aide à améliorer l'économie de course lors de l'entraînement pour un kilomètre plus rapide.
Comment faire:
- Jog 1 mile facile.
- Courez 400 mètres à un rythme de course de 5 km.
- Marchez 200 mètres.
- Courez 400 mètres à un rythme de course de 3 km.
- Marchez 200 mètres.
- Courez 200 mètres à un rythme de course de mile.
- Marchez 200 mètres.
- 6 x 400 mètres au rythme de course mile moins 1 seconde par tour avec une récupération de marche de 400 mètres.
- Jog 1 mile facile.
Sur un tapis roulant
11. Courez sur une légère pente
En plus d'être à l'intérieur, vous pouvez appliquer toutes les mêmes techniques d'entraînement pour augmenter l'endurance de vos entraînements sur tapis roulant.
Cela dit, Harrison dit que pour augmenter l'endurance sur le tapis roulant, vous devez vous adapter à la technique.
«La démarche de course (technique) a tendance à être un peu plus passive dans certaines phases sur un tapis roulant en raison de l'absorption de la surface de course et du moteur de la courroie», explique-t-il.
Pour atténuer cela, il recommande d'augmenter l'inclinaison à 0,5 ou 1 pour cent, et appeler cela «plat» est un excellent point de départ.
12. Ajuster aux blessures
Si vous avez des blessures liées à l'impact, telles que des attelles de tibia ou des douleurs articulaires n'importe où, Harrison dit d'envisager d'augmenter la note 1 à 3 pour cent. Le rythme devra bien sûr être plus lent, mais les avantages cardio seront les mêmes.
13. Restez hydraté
Bien que l'hydratation ne soit pas une stratégie d'entraînement spécifique, elle affecte votre capacité à augmenter l'endurance.
Puisque vous n'avez pas l'effet de refroidissement de l'air qui circule dans votre corps lorsque vous courez sur un tapis roulant, Harrison recommande d'utiliser un ventilateur ou de courir dans une installation climatisée.
«Courir à 70 degrés sans flux d'air sur un tapis roulant, c'est plus comme courir à 85 degrés à l'extérieur», explique-t-il.
C'est pourquoi l'hydratation avant, pendant et après vos entraînements est si importante. Pour des sessions plus longues, pensez à consommer des glucides et des électrolytes pendant l'exercice.
Quand parler avec un pro
Que vous soyez nouveau dans la course à pied ou que vous soyez sur le trottoir depuis des années, parler avec un entraîneur de course à pied ou un entraîneur personnel ayant de l'expérience avec des coureurs d'entraînement a des avantages pour tous les niveaux de forme physique.
Lorsque vous essayez d'améliorer vos performances de course et votre endurance, obtenir l'avis d'un expert peut vous aider à démarrer du bon pied.
«D'après mon expérience, tout le monde s'implique avec un entraîneur ou un entraîneur personnel pour différentes raisons», explique Stonehouse. Qu'il s'agisse d'éducation, de motivation ou de responsabilité, il dit qu'un coach peut être un atout précieux.
Dans cet esprit, Stonehouse recommande de consulter un entraîneur au début de votre course à pied plutôt que d'attendre que vous ayez des problèmes ou des blessures.
Et Harrison est d'accord. «Il existe une idée fausse commune selon laquelle une personne devrait essayer d'atteindre un certain niveau de forme physique avant de commencer à travailler avec un entraîneur», explique-t-il.
En réalité, Harrison dit que les premières semaines et les premiers mois d'entraînement sont les plus critiques pour être entraînés, car les gens sont les plus exposés aux blessures au début.
«Un bon entraîneur saura comment faire progresser les débutants dans l'entraînement tout en réduisant le risque de blessure, et il peut également aider à inculquer de bons schémas moteurs de course et de bonnes habitudes d'entraînement dès le début, plutôt que d'essayer de briser les mauvaises habitudes qui se forment lorsque les gens font seuls avant. à la recherche de conseils d'experts », ajoute-t-il.
La ligne du bas
Alors que vous travaillez pour augmenter votre endurance à la course, il est important de vous rappeler que voir une amélioration prend du temps.
Se présenter, suivre un plan et être cohérent avec votre formation est un excellent point de départ.
Et une fois que vous êtes prêt à améliorer votre jeu, les astuces et techniques décrites ci-dessus peuvent vous aider à être plus performant, à courir plus vite et à durer plus longtemps.
