Entre le travail, les factures, la famille et essayer de rester en bonne santé, les pressions quotidiennes de la vie peuvent vous transformer en un désordre anxieux. Peut-être que vous étiez un enfant anxieux qui est devenu un adulte anxieux, ou peut-être avez-vous développé de l'anxiété plus tard dans la vie. Quel que soit le moment où les symptômes ont commencé, il est possible que votre esprit soit surmené et que vous attendiez toujours que le tapis soit retiré de dessous vous.
Tu n'es pas seul. Selon l'Anxiety and Depression Association of America, les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus courante aux États-Unis, touchant 40 millions d'adultes. Comme tant d'autres à la recherche d'un soulagement, vous vous êtes peut-être tourné vers les médicaments pour obtenir de l'aide. Bien que les médicaments anti-anxiété puissent soulager votre anxiété, la sérénité peut avoir un prix sous forme d'effets secondaires. Les troubles du sommeil, la diminution de la libido, la nervosité et l'augmentation de la faim sont quelques-uns des inconvénients les plus courants du traitement de l'anxiété avec des médicaments.
La bonne nouvelle est que les pilules à éclater ne sont pas le seul moyen de maîtriser vos peurs et vos nerfs. Voici huit moyens simples et efficaces de combattre l'anxiété sans médicament.
1. Criez-le
Parler à un ami de confiance est une façon de gérer l'anxiété. Mais il y a quelque chose d'encore mieux que de parler: crier à pleins poumons. En tant qu'enfant, on vous a probablement appris à ne pas crier et à utiliser votre «voix intérieure». Mais en tant qu'adulte, vous pouvez établir vos propres règles. Donc, si vous avez des frustrations et de l'anxiété refoulées, laissez-le sortir.
Cela ne veut pas dire mettre la peur chez les autres pour qu'ils se sentent comme vous. Nous parlons d'une libération saine des émotions dans un environnement contrôlé. Plus vous combattez l'anxiété, plus elle peut devenir accablante. Au lieu de cela, embrassez l'anxiété comme faisant partie de votre vie, puis laissez-la aller. Criez au sommet de vos poumons, frappez un oreiller, frappez vos pieds ou frappez votre poitrine. Faites tout ce qui vous aide à le sortir! Un professeur de yoga basé à Los Angeles a même développé un cours appelé Tantrum Yoga qui encourage les yogis à essayer ces méthodes non conventionnelles afin de libérer des émotions qui «restent coincées dans notre corps et pourraient se transformer en stress, maladie, etc.»
2. Bougez
L'exercice est probablement la dernière chose que vous voulez faire lorsque votre esprit est en surmenage. Vous pouvez vous inquiéter de la douleur post-entraînement et être incapable de marcher ou de vous asseoir pendant les deux prochains jours. Ou votre esprit pourrait aller au pire des cas et vous craignez de vous surmener et d'avoir une crise cardiaque. Mais en réalité, l'exercice est l'une des meilleures solutions naturelles contre l'anxiété.
L'activité physique augmente les niveaux d'endorphines et de sérotonine pour vous aider à vous sentir mieux émotionnellement. Et lorsque vous vous sentez mieux à l'intérieur, vos perspectives s'améliorent. Et comme votre cerveau ne peut pas se concentrer de manière égale sur deux choses à la fois, l'exercice peut également vous détourner de vos problèmes. Visez au moins 30 minutes d'activité physique trois à cinq jours par semaine. Ne pensez pas que vous devez lutter pendant un entraînement douloureux. Tout type de mouvement est bon, alors mettez votre confiture préférée et déplacez-vous dans la maison. Ou prenez un tapis et faites vos poses de yoga préférées.
3. Rompre avec la caféine
Une tasse de café, de chocolat ou un Coca glacé peut vous aider à vous sentir mieux. Mais si la caféine est votre médicament de choix, votre anxiété pourrait s'aggraver.
La caféine donne au système nerveux une secousse, ce qui peut augmenter les niveaux d'énergie. Mais sous pression, cette énergie nerveuse peut provoquer une crise d'angoisse. Maintenant, l'idée d'abandonner votre boisson caféinée préférée pourrait augmenter votre rythme cardiaque et provoquer de l'anxiété en lisant ceci, mais vous n'avez pas à arrêter la dinde froide ou à abandonner complètement la caféine. Tout est question de modération.
Plutôt que quatre tasses de café par jour, réduisez à une ou deux tasses de taille normale par jour - normal comme dans 8 onces, pas 16 ou 32 onces. Faites un essai et voyez ce que vous ressentez. Pendant que vous vous sevrez, introduisez lentement d'autres boissons dans votre alimentation, comme des tisanes décaféinées, qui peuvent calmer votre esprit et vos nerfs.
4. Donnez-vous une heure de coucher
Avec votre emploi du temps chargé, vous n'avez pas le temps de dormir, non? Certains bourreaux de travail se vantent de n'avoir besoin que de trois ou quatre heures de sommeil par nuit, comme pour dire: «Je suis plus déterminé et engagé que tout le monde.» Mais peu importe ce que vous pourriez vous dire, vous n'êtes pas un robot. Les humains ont besoin de sommeil pour fonctionner correctement, donc à moins que vous ne vous téléportiez depuis une planète voisine, cela s'applique également à vous.
Que vous souffriez d'insomnie, que vous limitiez volontairement votre sommeil ou que vous soyez un noctambule autoproclamé, la privation chronique de sommeil vous rend vulnérable à l'anxiété. Rendez-vous service (et à tout le monde autour de vous) et dormez huit à neuf heures chaque nuit. Développez une routine pour vous coucher pour lire un livre ou pour vous détendre avant de vous coucher. Mieux vous serez préparé à passer une bonne nuit, meilleure sera la qualité de votre sommeil, ce qui vous permettra également de passer une meilleure matinée.
5. Sentez-vous bien en disant non
Votre assiette n'est que très grande et si vous vous submergez par les problèmes personnels de tout le monde, votre anxiété s'aggravera également. Nous avons tous entendu l'adage: «Il y a plus de bonheur à donner qu'à recevoir.» Mais nulle part dans cette phrase il n'est dit que vous devriez vous asseoir et laisser les autres empiéter sur votre temps.
Que vous conduisiez quelqu'un pour faire des courses, que vous alliez chercher ses enfants à l'école ou que vous prêtiez une oreille attentive à ses problèmes, vous aurez peu de force pour vous occuper de vos affaires personnelles si vous dépensez presque toute votre énergie à prendre soin des autres. Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais aider personne, mais connaissez vos limites et n'ayez pas peur de dire «non» lorsque vous en avez besoin.
6. Ne sautez pas de repas
Si l'anxiété provoque des nausées, l'idée de manger de la nourriture est aussi attrayante que de manger de la saleté. Mais sauter des repas peut aggraver l'anxiété. Votre glycémie diminue lorsque vous ne mangez pas, ce qui provoque la libération d'une hormone du stress appelée cortisol. Le cortisol peut vous aider à mieux performer sous pression, mais il peut également vous aggraver si vous êtes déjà sujet à l'anxiété.
Le fait que vous ayez besoin de manger ne justifie pas de farcir n'importe quoi dans la bouche, ce n'est donc pas une excuse pour abuser du sucre et de la malbouffe. Le sucre ne provoque pas d'anxiété, mais une ruée vers le sucre peut provoquer des symptômes physiques d'anxiété, tels que la nervosité et les tremblements. Et si vous commencez à être obsédé par une réaction au sucre, vous pourriez avoir une attaque de panique totale.
Incorporez plus de protéines maigres, de fruits, de légumes et de graisses saines à votre alimentation. Mangez cinq à six petits repas tout au long de la journée et évitez ou limitez votre consommation de sucre et de glucides raffinés.
7. Donnez-vous une stratégie de sortie
Parfois, l'anxiété est due à un sentiment de perte de contrôle. Vous ne pouvez pas toujours être aux commandes de votre vie, mais vous pouvez prendre des mesures pour identifier vos déclencheurs et faire face aux circonstances qui causent de l'anxiété.
Est-ce que l'idée d'entrer dans une situation sociale ou de rencontrer de nouvelles personnes vous donne envie de sauter d'un pont? Alors que tout le monde à une fête s'engage dans des conversations passionnantes, peut-être vous voyez-vous tenir le mur et compter les secondes jusqu'à ce que vous soyez sorti de votre misère. Vous avez conduit avec des amis et vous ne pouvez pas partir, alors vous passez la nuit entière à ressembler au préposé au punchbowl. C'est cette peur qui vous fait refuser les invitations et dormir pendant les week-ends.
Mais que faire si vous aviez mis en place une stratégie de sortie avant de quitter la maison? Par exemple, au lieu de faire du covoiturage avec vos amis fêtards, vous pouvez conduire vous-même. De cette façon, vous pouvez partir si votre anxiété commence à s'accumuler et que vous ne pouvez pas gérer une autre minute d'interactions gênantes. Plus vous vous sentez en contrôle, moins vous aurez d'anxiété.
8. Vivez l'instant présent
À part les mots de cette page, à quoi pensez-vous maintenant? Êtes-vous inquiet pour une réunion que vous avez la semaine prochaine? Êtes-vous stressé à l'idée d'atteindre vos objectifs financiers? Ou peut-être que vous vous demandez si vous serez un bon parent - bien que vous n'ayez aucun enfant et que vous n'ayez pas l'intention de concevoir dans un proche avenir.
Si vous avez répondu «oui» à l'une de ces questions, vous venez de découvrir une partie du problème. Comme beaucoup d'autres souffrant de troubles anxieux, vous avez du mal à vivre l'instant présent. Au lieu de vous inquiéter pour aujourd'hui, vous pensez déjà aux problèmes de demain. Et selon la gravité de votre anxiété, vous pourriez être stressé par les erreurs d'hier.
Vous ne pouvez pas contrôler l'avenir, et vous ne pouvez pas emprunter une machine à remonter le temps et changer le passé, alors voici une pensée: prenez chaque jour comme il vient. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas être proactif et éviter les problèmes. Mais ne vous concentrez pas trop sur ce qui a été et sur ce qui vous créera de l'anxiété. La pleine conscience et la méditation sont enracinées dans le fait de vivre l'instant présent et il a été prouvé qu'elles soulagent l'anxiété. Essayez de vous entraîner quelques minutes par jour et augmentez la durée avec le temps. La meilleure partie? Vous pouvez le faire n'importe où: au lit, à votre bureau ou même sur le trajet domicile-travail.
À emporter
L'anxiété est une bête, mais il est possible de gagner la bataille sans médicaments. Parfois, surmonter l'inquiétude et la nervosité consiste simplement à modifier votre comportement, vos pensées et votre style de vie. Vous pouvez commencer par une approche sans médicament, puis parler à un médecin si vos symptômes ne s'améliorent pas ou ne s'aggravent pas. Ces tactiques anti-anxiété sans drogue peuvent même vous aider à compléter votre régime médicamenteux. Faites ce qui fonctionne pour vous et sachez que l'anxiété ne contrôle pas votre vie.
