Aperçu
Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer l'entraînement en force dans votre routine d'exercice. Pourtant, frapper les poids peut sembler beaucoup plus intimidant que de marcher ou de faire du jogging dans votre quartier.
Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la création d'une routine d'entraînement solide devrait vous montrer des gains musculaires notables en quelques semaines à plusieurs mois.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la fabrication des muscles, les aliments qui alimentent un corps fort et les choses que vous pouvez faire pour commencer.
Comment les muscles se développent-ils?
Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous faites des exercices extrêmes, comme l'haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce qu'on appelle une blessure musculaire. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites à l'extérieur des fibres musculaires s'activent. Ils tentent de réparer les dommages en se réunissant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.
Certaines hormones aident également vos muscles à se développer. Ils contrôlent les cellules satellites et sont responsables de choses comme:
- envoyer les cellules à vos muscles après l'exercice
- formation de nouveaux capillaires sanguins
- réparer les cellules musculaires
- gérer la masse musculaire
Par exemple, les mouvements de résistance aident votre corps à libérer l'hormone de croissance de votre glande pituitaire. La quantité libérée dépend de l'intensité de l'exercice que vous avez fait. L'hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour renforcer vos muscles.
Comment construire du muscle
Passer toute la journée au gymnase n'est pas nécessaire pour développer ses muscles. La musculation pendant 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine suffit pour voir des résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos entraînements hebdomadaires.
Bien que vous ne puissiez pas voir les résultats tout de suite, même une seule séance de musculation peut aider à favoriser la croissance musculaire. L'exercice stimule ce qu'on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures suivant la fin de votre entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés jusqu'à une journée entière.
Comment savoir exactement si vos muscles se développent? Vous pourrez peut-être voir plus de définition musculaire. Sinon, vous pourrez certainement soulever des poids plus lourds avec plus de facilité au fil du temps.
Les activités de musculation comprennent:
- exercices de poids corporel, comme les pompes, les squats et les fentes
- mouvements de bande de résistance
- des séances d'entraînement avec des poids libres, ou même des objets comme des boîtes de soupe
- séances d'entraînement avec des appareils de musculation stationnaires, comme une machine de curl des jambes
Lorsque vous soulevez, vous devriez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions d'affilée. C'est un ensemble. Attendez une minute entre les séries pour vous reposer. Complétez ensuite un autre jeu de même longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Ensuite, maintenez cette position pendant une seconde complète et prenez encore 3 secondes pour abaisser le poids.
Résistance vs répétitions
Vous devriez viser à soulever du poids, également connu sous le nom de résistance, suffisamment lourd pour vous mettre au défi. Un bon guide est de sélectionner un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions ou répétitions. Lorsque vous trouvez que les poids semblent trop faciles, essayez d'augmenter progressivement le poids au niveau suivant.
Même une seule série de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut vous aider à développer vos muscles contre 3 séries à un poids plus léger. En savoir plus sur les avantages de soulever des poids lourds.
Pourquoi le repos est important
Il est important de donner à votre corps beaucoup de repos lorsque vous commencez un programme de musculation. Sans prendre des jours de congé, vous risquez de vous blesser et de devoir vous absenter de l'exercice, ce qui ralentit vos progrès.
Les experts recommandent de ne pas faire de musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite. Voici quelques conseils pour aider vos muscles à récupérer et à prévenir les courbatures.
Les femmes construisent-elles des muscles au même rythme que les hommes?
Les hommes et les femmes construisent leurs muscles différemment. C'est parce que la testostérone joue un rôle important dans le développement musculaire. Alors que les deux sexes ont de la testostérone dans leur corps, les hommes ont plus de cette hormone. Cependant, des études comme celle-ci de 2000 ont montré que les hommes et les femmes ont des réactions similaires à l'entraînement en force.
La croissance musculaire est également affectée par:
- taille du corps
- la composition corporelle
- les hormones
Dans l'ensemble, des changements plus visibles de la masse musculaire ont tendance à se produire chez les personnes des deux sexes qui ont au départ plus de masse musculaire.
Cardio et muscles
L'exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. Il renforce votre système cardiovasculaire.
Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour la construction musculaire. Les recherches actuelles montrent que ce n'est pas nécessairement le cas.
L'exercice aérobie peut réellement aider à la croissance musculaire, à la fonction musculaire et à votre capacité d'exercice globale. Ces effets sont particulièrement notés chez les individus plus âgés et auparavant sédentaires.
Le point idéal avec le cardio pour favoriser la croissance musculaire a tout à voir avec l'intensité, la durée et la fréquence. Les scientifiques recommandent de s'entraîner à une intensité de 70 à 80% de réserve de fréquence cardiaque (FCR) avec des séances d'une durée de 30 à 45 minutes, 4 à 5 jours par semaine. Vous pouvez trouver votre FCR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
Bottom line: Travailler avec des exercices de cardio et de musculation gardera votre corps et votre cœur en bonne santé et forts.
Régime alimentaire et muscles
Les aliments que vous mangez peuvent également vous aider à développer vos muscles. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l'alimentation de vos muscles. Combien de protéines devriez-vous manger? La directive actuelle est d'environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de votre poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.
Par exemple, une femme de 150 livres aurait besoin de prendre environ 54 grammes de protéines par jour. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un homme de 180 livres, en revanche, aurait besoin de prendre environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Vous ne savez pas quoi manger? Recherchez des aliments riches en protéines qui sont également riches en acide aminé leucine. Vous pouvez trouver la leucine dans les produits d'origine animale comme:
- du boeuf
- agneau
- porc
- la volaille
- poisson
- des œufs
- Lait
- produits laitiers, comme le fromage
Les sources de protéines non animales comprennent des aliments comme:
- soja
- des haricots
- des noisettes
- des graines
En savoir plus sur les aliments riches en protéines »
À emporter
Comment pouvez-vous commencer? La première étape peut être de vous rendre à votre salle de sport locale et d'avoir une consultation avec un entraîneur personnel. De nombreux gymnases proposent une séance gratuite dans le cadre d'une promotion d'adhésion.
Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la bonne forme avec des poids libres, des appareils de musculation et plus encore. Une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures.
Voici quelques autres conseils pour les débutants:
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un certain type d'exercice aérobie, comme la marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures causées par l'exercice avec les muscles froids.
- Commencez léger, avec seulement des poids de 1 ou 2 livres si vous en avez besoin. Vous pouvez même essayer de faire des exercices de musculation sans poids, car vous soulevez toujours le poids de vos bras et de vos jambes.
- Augmentez votre poids progressivement. Soulever trop trop tôt est une recette pour les blessures. Cela dit, si vous ne défiez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de soulever des poids qui fatiguent vos muscles après 12 à 15 répétitions.
- Soulevez vos poids en utilisant un mouvement contrôlé. Résistez à l'utilisation de mouvements incontrôlés au niveau de vos articulations pour balancer un poids trop lourd. Cela peut entraîner des blessures.
- Continuez à respirer pendant votre entraînement. Expirez lorsque vous soulevez ou poussez un poids. Respirez pendant que vous vous détendez.
- Ne vous inquiétez pas des courbatures et un peu de fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez très endolori et épuisé, vous en faites peut-être trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de douleur, alors prenez un peu de temps.
- Incorporez le cardio à votre routine d'exercice. Les exercices d'aérobie, comme la course, peuvent aider à développer les muscles s'ils sont effectués à la bonne intensité, durée et fréquence.
- Ayez une alimentation saine contenant une bonne dose de protéines. Ces aliments alimenteront vos entraînements et aideront à développer vos muscles grâce à certains acides aminés comme la leucine. Les sources animales contiennent le plus de protéines, mais les sources végétales sont également suffisantes.
N'oubliez jamais de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, surtout si vous avez un problème de santé. Ils peuvent avoir des recommandations pour des modifications d'exercice qui peuvent vous aider à rester en sécurité.
