Nos souvenirs font partie intégrante de qui nous sommes, mais à mesure que nous vieillissons, notre mémoire diminue. Pour de nombreuses personnes âgées, le déclin devient si grave qu'elles ne peuvent plus vivre de façon autonome, ce qui est l'une des plus grandes craintes des adultes en vieillissant.
La bonne nouvelle est que les scientifiques en ont appris davantage sur l'incroyable capacité de notre cerveau à changer et à développer de nouvelles connexions neuronales chaque jour, même à un âge avancé. Ce concept est connu sous le nom de neuroplasticité. Grâce à des recherches sur la neuroplasticité, les scientifiques ont découvert que notre capacité de mémoire n'est pas fixe, mais plutôt malléable comme le plastique.
Pour profiter pleinement de la neuroplasticité, vous devrez exercer votre cerveau et prendre soin de votre corps. Ces 25 trucs et astuces font partie des méthodes les plus efficaces pour améliorer la mémoire.
1. Apprenez quelque chose de nouveau
La force de la mémoire est tout comme la force musculaire. Plus vous l'utilisez, plus il devient fort. Mais vous ne pouvez pas soulever le même poids tous les jours et vous attendre à devenir plus fort. Vous aurez besoin de garder votre cerveau constamment mis au défi. Apprendre une nouvelle compétence est un excellent moyen de renforcer la capacité de mémoire de votre cerveau.
Vous avez le choix entre de nombreuses activités, mais surtout, vous devrez trouver quelque chose qui vous obligera à sortir de votre zone de confort et qui retiendra toute votre attention.
Voici quelques exemples:
- apprendre un nouvel instrument
- faire de la poterie
- jouer à des jeux d'esprit, comme le Sudoku ou les échecs
- apprendre un nouveau type de danse, comme le tango
- apprendre une nouvelle langue
Des recherches de 2007 ont montré que parler plus d'une langue peut retarder l'apparition de problèmes de mémoire chez les personnes atteintes de démence.
2. Répétez et récupérez
Chaque fois que vous apprenez une nouvelle information, vous êtes plus susceptible d'enregistrer mentalement cette information si elle est répétée.
La répétition renforce les connexions que nous créons entre les neurones. Répétez ce que vous entendez à voix haute. Essayez de l'utiliser dans une phrase. Écrivez-le et lisez-le à haute voix.
Mais le travail ne s'arrête pas là. La recherche montre que la simple répétition est un outil d'apprentissage inefficace si elle est utilisée seule. Vous devrez vous asseoir plus tard et essayer activement de récupérer les informations sans regarder où vous les avez écrites. Il vaut mieux se tester pour récupérer les informations que des études répétées. La pratique de la récupération crée des expériences d'apprentissage plus durables et significatives.
3. Essayez des acronymes, des abréviations et des mnémoniques
Les dispositifs mnémotechniques peuvent prendre la forme d'acronymes, d'abréviations, de chansons ou de rimes.
Les mnémoniques ont été testés depuis les années 1960 comme une stratégie efficace pour les étudiants. Vous avez probablement appris quelques méthodes mnémotechniques pour vous souvenir de longues listes. Par exemple, les couleurs du spectre peuvent être mémorisées avec le nom ROY G. BIV (Rouge, Orange, Jaune, Vert, Bleu, Indigo, Violet).
4. Informations sur le «groupe» ou «morceau»
Le regroupement ou la segmentation fait référence au processus de division des informations nouvellement apprises en blocs pour produire des blocs d'informations moins nombreux et plus importants. Par exemple, vous avez peut-être remarqué qu'il est beaucoup plus facile de se souvenir d'un numéro de téléphone si les 10 chiffres sont regroupés en trois blocs distincts (par exemple 555-637-8299) plutôt qu'un long numéro (5556378299).
5. Construisez un «palais de l'esprit»
La technique du palais de l'esprit est souvent utilisée par les champions de la mémoire. Dans cette technique ancienne, vous créez un lieu visuel et complexe pour stocker un ensemble de souvenirs.
Pour plus d'informations sur la création de palais de la mémoire, regardez la conférence TED du champion américain de la mémoire 2006, Joshua Foer.
6. Utilisez tous vos sens
Une autre tactique des connaisseurs de la mémoire est qu'ils ne s'appuient pas uniquement sur un seul sens pour aider à conserver les informations. Au lieu de cela, ils relient les informations à d'autres sens, comme les couleurs, les goûts et les odeurs.
7. Ne vous tournez pas vers Google tout de suite
La technologie moderne a sa place, mais nous a malheureusement rendus «mentalement paresseux». Avant de prendre votre téléphone pour demander à Siri ou à Google, faites une tentative solide pour récupérer les informations avec votre esprit. Ce processus aide à renforcer les voies neuronales de votre cerveau.
8. Perdez le GPS
Une autre erreur courante consiste à se fier au GPS chaque fois que vous conduisez. Des chercheurs ont découvert en 2013 qu'en s'appuyant sur des techniques de réponse - telles que le GPS - pour la navigation, on rétrécit une partie de notre cerveau appelée hippocampe, qui est responsable de la mémoire spatiale et du déplacement des informations de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Une mauvaise santé de l'hippocampe est associée à la démence et au déclin de la mémoire.
À moins que vous ne soyez totalement perdu, essayez d'arriver à destination en utilisant votre cerveau au lieu de simplement suivre les instructions de votre GPS. Utilisez peut-être le GPS pour y arriver, mais utilisez votre cerveau pour rentrer chez vous. Votre cerveau vous remerciera pour le défi supplémentaire.
9. Tenez-vous occupé
Un horaire chargé peut maintenir la mémoire épisodique de votre cerveau. Une étude a lié des horaires chargés à une meilleure fonction cognitive. Cette étude, cependant, était limitée par l'auto-déclaration.
10. Restez organisé
Une personne organisée a plus de facilité à se souvenir. Les listes de contrôle sont un bon outil d'organisation. Écrire manuellement votre liste de contrôle (au lieu de le faire électroniquement) augmente également la probabilité que vous vous souveniez de ce que vous avez écrit.
11. Dormez selon un horaire régulier
Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure chaque matin. Essayez de ne pas briser votre routine le week-end. Cela peut grandement améliorer la qualité du sommeil.
12. Évitez les écrans lumineux avant de vous coucher
La lumière bleue émise par les téléphones portables, la télévision et les écrans d'ordinateur inhibe la production de mélatonine, une hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil (rythme circadien). Un cycle de sommeil mal régulé peut vraiment nuire à la qualité du sommeil.
Sans suffisamment de sommeil et de repos, les neurones de notre cerveau sont surchargés de travail. Ils ne peuvent plus coordonner les informations, ce qui rend plus difficile l'accès aux mémoires. Environ une heure avant le coucher, éteignez vos appareils et laissez votre cerveau se détendre.
13. Mangez plus de ces aliments:
Les régimes tels que le régime méditerranéen, DASH (approches diététiques pour arrêter l'hypertension), et le régime MIND (intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif) ont quelques points communs. Cela inclut leur capacité à améliorer la mémoire et à réduire le risque de maladie de Parkinson et d'Alzheimer.
Ces régimes se concentrent sur l'alimentation:
- aliments à base de plantes, en particulier les légumes verts à feuilles et les baies
- grains entiers
- les légumineuses
- des noisettes
- poulet ou dinde
- huile d'olive ou huile de coco
- herbes et épices
- les poissons gras, comme le saumon et les sardines
- vin rouge, avec modération
Les poissons gras sont une riche source d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 jouent un rôle important dans la construction des cellules cérébrales et nerveuses. Ils sont essentiels pour l'apprentissage et la mémoire et il a été démontré qu'ils retardent le déclin cognitif.
14. Mangez moins de ces aliments:
Les partisans des régimes méditerranéens et MIND disent d'éviter les aliments suivants:
- sucre
- les aliments transformés
- beurre
- viande rouge
- nourriture frit
- sel
- fromage
Le sucre et les graisses ont été associés à une mémoire altérée. Une étude récente chez l'homme a révélé qu'un régime riche en graisses et en sucres - courant dans un régime occidental - altère la mémoire hippocampique. Cependant, l'étude s'est appuyée sur des questionnaires et des enquêtes, qui peuvent ne pas être aussi précis.
15. Évitez certains médicaments
Bien que vous deviez toujours prendre vos médicaments prescrits par votre médecin, n'oubliez pas de suivre les instructions de votre médecin pour les changements alimentaires et de mode de vie également.
Certaines prescriptions, comme les statines pour un taux de cholestérol élevé, ont été associées à une perte de mémoire et à un «brouillard cérébral». Perdre du poids et manger plus sainement peut également jouer un rôle dans le traitement de l'hypercholestérolémie.
Les autres médicaments susceptibles d'affecter la mémoire comprennent:
- antidépresseurs
- médicaments anxiolytiques
- médicaments contre l'hypertension
- somnifères
- metformine
Discutez avec votre médecin de la façon de gérer vos problèmes de santé afin de ne pas avoir à vous fier à une prescription pour toujours. Si vous vous inquiétez de la façon dont un médicament peut affecter votre mémoire, parlez à votre médecin de vos options.
16. Obtenez physique
Il a été démontré que l'exercice a des avantages cognitifs. Il améliore l'apport d'oxygène et de nutriments au corps et aide à créer de nouvelles cellules dans le cerveau qui sont essentielles pour le stockage de la mémoire. L'exercice augmente en particulier le nombre de cellules dans l'hippocampe.
Il n'est pas nécessaire que l'exercice soit intense. La marche, par exemple, est un excellent choix.
17. Gérer le stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de stress comme le cortisol. Il a été démontré que le cortisol altère considérablement le processus de mémoire du cerveau, en particulier notre capacité à récupérer des souvenirs à long terme. Le stress et la dépression ont même été montrés dans des études animales pour réduire le cerveau.
Consultez cet article pour découvrir 16 façons simples de réduire le stress et l'anxiété.
18. Socialiser
Les humains sont des créatures sociales. La recherche montre qu'un système de soutien solide est essentiel à notre santé émotionnelle et cérébrale. Une étude de 2007 a révélé que les personnes ayant une vie sociale très active avaient le déclin de mémoire le plus lent. Il a été démontré que seulement 10 minutes de conversation avec une autre personne amélioraient la mémoire.
19. Boire de l'eau
Votre cerveau est principalement composé d'eau. L'eau agit comme un amortisseur pour le cerveau et la moelle épinière. Il aide nos cellules cérébrales à utiliser les nutriments. Donc, juste une petite quantité de déshydratation peut avoir des effets désastreux. Il a été démontré qu'une légère déshydratation provoque un rétrécissement du cerveau et des troubles de la mémoire.
Visez au moins huit à dix verres par jour, ou plus si vous êtes très actif.
20. Boire du café
Il a été démontré que la caféine améliore la mémoire et réduit le risque de maladie de Parkinson et d'Alzheimer.
Mais celui-ci comporte une mise en garde. Avoir trop de caféine, ou en consommer plus tard dans la journée, peut avoir l'effet inverse, car cela peut nuire au sommeil des personnes sensibles.
21. Ne pas boire excessivement
Il est vrai qu'une consommation modérée d'alcool peut avoir un effet positif sur la mémoire, mais gardez à l'esprit que modérée signifie juste un verre pour les femmes et deux pour les hommes par jour.
Boire plus que cela peut avoir un effet négatif sur votre capacité à conserver des informations ainsi que sur votre sommeil.
22. Méditer
Il y a de plus en plus de preuves des bienfaits de la méditation pour la santé. Des études montrent que la méditation aide à améliorer plusieurs fonctions cognitives, comme la concentration, la concentration, la mémoire et l'apprentissage. La méditation peut en fait recâbler le cerveau et encourager plus de connexions entre les cellules cérébrales. Il existe plusieurs façons de méditer - découvrez celle qui vous convient.
23. Profitez de la nature
Sortir dans la nature est extrêmement important pour notre santé émotionnelle et physique. Profiter de la nature peut même être considéré comme une forme de méditation. Une étude de 2008 a révélé qu'une promenade dans un parc améliorait la mémoire et l'attention par rapport à la marche en ville.
De même, le jardinage quotidien réduit votre risque de démence de 36%, selon une étude de 2006.
24. Pratiquer le yoga
Une étude de 2012 a révélé que seulement 20 minutes de yoga amélioraient considérablement la vitesse et la précision des participants aux tests de mémoire. Les participants ont obtenu de bien meilleurs résultats aux tests après le yoga que les exercices d'aérobie. L'étude, cependant, était limitée par la taille réduite de son échantillon de seulement 30 jeunes étudiantes.
Le yoga met également l'accent sur la respiration par le diaphragme, ce qui aide à maximiser notre apport en oxygène, améliorant ainsi la fonction mentale.
25. Perdez le poids supplémentaire
Les personnes avec plus de tissu adipeux ont tendance à avoir moins d'eau que les personnes avec moins de tissu adipeux. Les personnes en surpoids ont également moins de tissu cérébral. Plus vous êtes en surpoids, plus votre cerveau est susceptible de rétrécir et d'affecter votre mémoire.
Suivez ce guide pour obtenir des conseils pour perdre du poids naturellement.
La ligne du bas
Notre mémoire est une compétence et, tout comme les autres compétences, elle peut être améliorée avec de la pratique et des habitudes générales saines. Vous pouvez commencer petit. Par exemple, choisissez une nouvelle activité stimulante à apprendre, intégrez quelques minutes d'exercice à votre journée, maintenez un horaire de sommeil et mangez encore quelques légumes verts, du poisson et des noix.
La prochaine fois que vous devrez étudier pour un examen, essayez l'une des techniques suggérées par les champions de la mémoire, comme la segmentation, les palais de l'esprit ou la récupération.
Parlez à votre médecin si vous remarquez que vous faites beaucoup plus d'erreurs que d'habitude ou que vous avez du mal à accomplir des tâches quotidiennes simples, comme la cuisine ou le nettoyage.
