Le muscle rhomboïde est situé dans le haut du dos. Il aide à connecter les omoplates à la cage thoracique et à la colonne vertébrale. Cela vous aide également à maintenir une bonne posture.
Une douleur rhomboïde est ressentie sous le cou entre les omoplates et la colonne vertébrale. On l'appelle parfois douleur à l'omoplate ou douleur au haut du dos. Vous pouvez ressentir de la douleur dans cette zone sous forme de tension, de douleur lancinante ou d'un type de spasme. D'autres symptômes de la douleur du muscle rhomboïde peuvent inclure:
- sensibilité dans le haut du dos
- un bruit de claquement ou de grincement lorsque vous déplacez l'omoplate
- oppression, gonflement et nœuds musculaires autour du muscle
- perte de mouvement, ou difficulté ou douleur lors du mouvement du muscle
- douleur lors de la respiration
Les douleurs musculaires rhomboïdes peuvent également causer des douleurs au milieu du haut du dos, à l'arrière des épaules ou entre la colonne vertébrale et l'omoplate. Il peut également être ressenti dans la région située au-dessus de l'omoplate.
Où se trouve le muscle rhomboïde?
Qu'est-ce qui cause la douleur du muscle rhomboïde?
Vous pouvez développer des douleurs musculaires rhomboïdes à la suite de:
- mauvaise posture ou mauvaise posture
- assis pendant de longues périodes
- blessures causées par une tension, un étirement excessif ou une déchirure des muscles
- dormir de ton côté
La surutilisation du muscle rhomboïde peut entraîner des douleurs dans les épaules et les bras. Les sports comme le tennis, le golf et l'aviron peuvent causer des douleurs dans ce domaine. Les activités et le travail qui vous obligent à étendre les bras au-dessus de la tête pendant une longue période, à porter des sacs et des sacs à dos lourds et à soulever des objets lourds peuvent également causer ce type de douleur.
Comment traiter les douleurs musculaires rhomboïdes
Se reposer et s'abstenir de toute activité qui cause des douleurs musculaires rhomboïdes vous aidera à récupérer rapidement. La première ligne de traitement est la méthode RICE:
- Du repos. Reposez vos bras et vos épaules autant que possible. Abstenez-vous de toute activité qui utilise ces muscles.
- La glace. Glacez votre épaule pendant 20 minutes à la fois plusieurs fois par jour. Il est particulièrement important de geler la zone touchée immédiatement après une tension ou une blessure.
- Compression. Enveloppez la zone dans un bandage de compression pour réduire l'enflure.
- Élévation. Gardez votre épaule et votre poitrine soulevées ou soutenues à l'aide d'oreillers pendant que vous êtes allongé ou que vous dormez.
Vous pouvez prendre des analgésiques en vente libre pour soulager l'inconfort et l'inflammation. Ceux-ci comprennent l'ibuprofène (Advil et Motrin IB) et l'acétaminophène (Tylenol).
Vous pouvez également appliquer des analgésiques topiques tels que des crèmes, des gels et des sprays sur la zone touchée. On pense que les analgésiques topiques tels que le diclofénac (Voltaren, Solaraze) et les salicylates (Bengay, Icy Hot) présentent un risque moindre d'effets secondaires. En effet, moins de médicament est absorbé dans le sang et le médicament contourne le tractus gastro-intestinal.
Vous pouvez envisager d'appliquer des huiles essentielles diluées dans une huile de support pour réduire la douleur et l'inflammation. Voici 18 huiles essentielles qui peuvent aider à soulager les muscles endoloris.
Après quelques jours de glaçage de votre épaule, vous voudrez peut-être appliquer de la chaleur. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou une compresse chaude. Appliquez la source de chaleur pendant 20 minutes à la fois plusieurs fois par jour. Vous pouvez alterner entre la thérapie chaude et froide.
Si vous avez pris des mesures pour soulager les douleurs musculaires rhomboïdes et que vous ne voyez pas d'amélioration, vous pouvez bénéficier de voir un physiothérapeute ou un physiothérapeute. Ils peuvent vous apprendre des exercices pour améliorer votre douleur à l'épaule et l'empêcher de se reproduire.
7 exercices et étirements pour soulager la douleur
Il existe plusieurs exercices et étirements que vous pouvez faire pour soulager les douleurs musculaires rhomboïdes. Ces exercices peuvent aider à améliorer votre récupération et à empêcher la douleur de revenir.
Assurez-vous de pouvoir faire les exercices sans douleur ni effort. Vous devrez peut-être vous reposer avant de commencer ces exercices. Ne vous forcez pas trop ou trop tôt.
1. Compression de l'omoplate
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- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les bras le long de votre corps.
- Tirez vos omoplates vers l'arrière et serrez-les ensemble.
- Maintenez cette position pendant au moins 5 secondes.
- Détendez-vous et répétez.
- Continuez pendant au moins 1 minute.
2. Étirement rhomboïde
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- Empilez vos mains avec votre main droite sur votre gauche.
- Étendez vos bras devant vous pendant que vous vous penchez lentement vers l'avant pour sentir un léger étirement entre vos omoplates.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes.
- Faites le côté opposé.
- Faites cet étirement 2 fois de chaque côté.
3. Étirement des bras latéraux
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- Amenez votre bras gauche sur le devant de votre corps à hauteur des épaules.
- Pliez votre bras droit avec votre paume vers le haut et laissez votre bras gauche reposer dans le pli du coude, ou utilisez votre bras droit pour tenir votre main gauche.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Faites le côté opposé.
- Faites cet étirement 3 à 5 fois de chaque côté.
4. Étirement du haut du dos et du cou
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- Entrelacez vos doigts et étendez vos bras devant vous au niveau de la poitrine avec vos paumes vers l'avant.
- Pliez doucement votre cou et ramenez votre menton dans votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Ensuite, sur une inspiration, levez la tête et levez les yeux.
- Sur une expiration, pliez votre cou et rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Suivez votre respiration pour continuer ce mouvement pendant 30 secondes.
- Relâchez la pose, détendez-vous pendant 1 minute et répétez une ou deux fois.
5. Rotations du cou
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- Mettez-vous en position assise ou debout avec la colonne vertébrale, le cou et la tête sur une seule ligne.
- Sur une expiration, tournez lentement votre tête vers le côté droit.
- Allez aussi loin que vous le pouvez sans forcer.
- Respirez profondément et maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Inspirez pour revenir à la position de départ.
- Répétez du côté opposé.
- Faites ceci 3 fois de chaque côté.
6. Pose du visage de vache
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- Mettez-vous en position assise et étendez votre bras gauche vers le plafond.
- Pliez votre coude gauche et amenez votre main vers votre dos.
- Utilisez votre main droite pour tirer doucement votre coude gauche vers la droite.
- Pour approfondir la pose, pliez votre coude droit et amenez le bout de vos doigts droits pour serrer vos doigts gauches.
- Vous pouvez utiliser une corde ou une serviette si vous ne pouvez pas l'atteindre.
- Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
- Ensuite, faites le côté opposé.
7. Pose acridienne
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- Allongez-vous sur le ventre, les bras à côté de votre corps, les paumes vers le haut.
- Laissez vos talons tourner sur le côté.
- Placez doucement votre front sur le sol.
- Soulevez lentement la tête, la poitrine et les bras aussi haut que possible.
- Pour approfondir la pose, soulevez vos jambes.
- Appuyez vos côtes inférieures, votre ventre et votre bassin contre le sol pour approfondir l'étirement.
- Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut.
- Tenez cette pose pendant environ 30 secondes.
- Relâchez la pose et reposez-vous un peu avant de répéter la pose une ou deux fois.
Combien de temps faut-il pour se remettre d'une douleur musculaire rhomboïde?
Le temps nécessaire pour récupérer de la douleur du muscle rhomboïde dépendra de la gravité de la tension. La plupart des souches légères guérissent en trois semaines. Des souches plus graves peuvent mettre plusieurs mois à guérir.
Il est important d'éviter les exercices intenses et le levage de charges lourdes pendant la récupération. Revenez lentement à vos activités une fois que vous vous sentez complètement guéri. Faites très attention à la manière dont votre corps réagit aux activités après une période de repos. Remarquez s'il y a un inconfort ou une douleur et réagissez en conséquence.
Consultez votre médecin si vous ne constatez aucune amélioration. La physiothérapie peut être recommandée pour les souches chroniques.
Comment prévenir les douleurs musculaires rhomboïdes
Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour éviter que des douleurs musculaires rhomboïdes ne se reproduisent à l'avenir. Voici quelques conseils et consignes:
- Échauffez-vous toujours avant une séance d'entraînement et rafraîchissez-vous après.
- Pratiquez la bonne technique lorsque vous faites du sport.
- Faites une pause dans l'exercice et les activités lorsque vous vous sentez endolori ou fatigué.
- Évitez de soulever des objets lourds et utilisez une forme appropriée lorsque vous le faites.
- Portez des sacs à dos lourds sur les deux épaules, pas une.
- Maintenez un poids santé.
- Faites de l'exercice et étirez-vous régulièrement pour rester en forme.
- Adoptez une bonne posture en position assise, debout et en marchant.
- Faites des pauses fréquentes pour vous déplacer, marcher et vous étirer pendant les périodes de position assise prolongée.
- Utilisez un équipement de protection pour le sport et le travail.
À emporter
Prenez soin de vous dès que vous commencez à ressentir des douleurs musculaires rhomboïdes afin qu'elles ne s'aggravent pas. Prenez le temps de vous reposer et évitez les activités qui causent cette douleur.
Si vous ressentez régulièrement des douleurs musculaires rhomboïdes, vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel pour apprendre des exercices qui peuvent vous aider à corriger les déséquilibres de votre corps. Avoir des massages réguliers ou rejoindre un studio de yoga peut également aider à apporter des résultats positifs.
Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur intense qui s'aggrave, s'aggrave ou ne répond pas au traitement. Ils peuvent vous aider à trouver un plan de traitement qui vous convient.
