11 Aliments Ultra-transformés à éviter Et 22 échanges Plus Sains Que Vous Pouvez Faire

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

En ce qui concerne l'épicerie, l'allée des aliments transformés est presque synonyme de «sauter ce domaine» ou de «pire de la diète américaine». Et puisque nous avons entendu dire à quel point ils sont mauvais pour notre corps pendant de nombreuses années, il n'est pas nécessaire de se rappeler pourquoi il est recommandé de rester à l'écart d'eux.

Récemment, cependant, vous avez peut-être vu un nouveau terme jeté dans l'actualité nutritionnelle: «aliments ultra-transformés».

Cette catégorie d'aliments fait la une des journaux car des recherches récentes la relient à des risques majeurs pour la santé.

Alors, quelle est la différence entre les aliments transformés «réguliers» et les aliments «ultra» transformés? Et qu'est-ce que cela signifie pour votre santé?

Par définition, un aliment transformé est simplement un aliment qui a été modifié par rapport à sa forme originale. Le Conseil international de l’information sur l’alimentation définit la transformation comme «tout changement délibéré d’un aliment qui intervient avant qu’il ne soit prêt à être consommé».

Le chauffage, la pasteurisation, la mise en conserve et le séchage sont tous considérés comme des formes de transformation. Certaines définitions incluent même la réfrigération dans le mélange.

Ainsi, à moins de cueillir des pommes directement sur un arbre ou de boire du lait directement d'une vache, la grande majorité des aliments que nous mangeons sont techniquement transformés.

Mais les techniques de base de préparation et de conservation ne transforment certainement pas les aliments sains (comme les céréales complètes ou les légumes surgelés) en «junk». Ce n'est pas parce que quelque chose est passé par un processus qu'il est malsain de manger.

Il est peut-être temps alors de repenser notre mentalité à propos des aliments transformés et d'attirer davantage l'attention sur les aliments dits ultra-transformés. Après tout, des recherches opportunes révèlent que ce sont spécifiquement les aliments ultra-transformés qui peuvent causer des problèmes de santé, y compris un risque accru d'obésité et de cancer.

Mais les paramètres des aliments ultra-transformés sont moins clairs que ceux des aliments transformés en général. Ce à quoi ce terme se réfère exactement dépend de qui a demandé.

L'idée d'aliments ultra-transformés a été introduite pour la première fois par une équipe de chercheurs brésiliens en nutrition dans une étude de 2016 qui établissait un lien entre les aliments et le cancer. Cette recherche a divisé les aliments transformés en un système de classification appelé NOVA.

À une extrémité du spectre NOVA se trouvent des articles non transformés ou peu transformés, comme des fruits frais, des légumes ou des œufs. Les aliments que vous pourriez envisager de voir avec le régime Whole30 ou un programme d'alimentation propre.

À l'autre extrémité, il y a les aliments ultra-transformés, définis comme des «formulations industrielles contenant cinq ingrédients ou plus».

Depuis cette étude de 2016, différentes études sur les effets des aliments ultra-transformés en ont utilisé différentes définitions. Il semble qu'il n'y ait pas un ensemble unique de critères acceptés.

«J'adorerais dire qu'il existe un consensus sur les définitions des aliments transformés et ultra-transformés», déclare Carrie Gabriel, diététiste nutritionniste, «mais j'ai vu beaucoup d'arguments sur ce qui peut être considéré comme l'un ou l'autre.

En substance, déterminer la nature exacte des aliments ultra-transformés est toujours en cours.

Malgré ce problème de sémantique, certaines caractéristiques communes façonnent le concept d'aliments ultra-transformés

Selon la plupart des définitions, les changements qui transforment un aliment transformé «ordinaire» en un aliment ultra-transformé se produisent au stade final de la production alimentaire, appelé transformation tertiaire.

La transformation typique des aliments se déroule en trois étapes. Comprendre ces trois étapes peut vous aider à déterminer de manière indépendante comment un aliment est transformé et quelles sont vos normes.

Les étapes primaires et secondaires impliquent des préparations de base qui prennent la nourriture de sa forme au niveau du sol à être comestible.

La récolte du grain, le décorticage des noix et l'abattage des poulets sont tous considérés comme une transformation primaire. La cuisson au four, la congélation et la mise en conserve sont des formes secondaires qui rendent un produit fini légèrement plus complexe.

C'est au troisième niveau (ou tertiaire) du traitement que les injections d'arômes, les sucres ajoutés, les graisses et les conservateurs chimiques commencent à transformer les aliments en une variété ultra-transformée.

3 étapes de la transformation des aliments

1. La première étape du «traitement» consiste à s'assurer que les aliments sont comestibles. La récolte du grain, le décorticage des noix et l'abattage des poulets sont tous considérés comme une transformation primaire. Les aliments qui n'ont traversé que cette étape de transformation sont souvent encore considérés comme des aliments «entiers».
2. Les étapes secondaires permettent d'obtenir un produit fini, «transformé» plus complexe. Cela comprend la cuisson, la congélation et la mise en conserve.
3. Les aliments ultra-transformés passent par une troisième étape, lorsque les fabricants injectent des arômes, des sucres ajoutés, des graisses et des conservateurs chimiques.

En bref, les aliments ultra-transformés sont probablement ce que beaucoup d'entre nous considèrent déjà simplement comme des aliments transformés - ces produits brillants, emballés et sans rapport avec la nature que l'on trouve dans les restaurants à service rapide et les mini-marchés de stations-service.

À l'instar du système de classification NOVA, de nombreuses autorités conviennent qu'une longue liste d'ingrédients est un indicateur principal d'un aliment ultra-transformé. Une étude de 2016 examinant leur fréquence dans le régime alimentaire américain les a appelés des formulations qui «en plus du sel, du sucre, des huiles et des graisses, incluent des substances non utilisées dans les préparations culinaires».

Les auteurs de l'étude ont ajouté tout ce qui utilisait des additifs pour imiter les qualités des «vrais» aliments.

«J'aime la définition comme étant l'ajout de sucre, de sel, d'huiles et de graisses pour aider à la saveur et à la conservation», dit Gabriel.

Bien qu'ils puissent ajouter de la saveur et de la texture, ce sont tous ces «extras» qui sont probablement les coupables de mettre notre santé en danger. On sait que l'excès de sucre, de sel et d'huiles dans l'alimentation joue un rôle dans le développement de nombreux problèmes de santé.

Éviter les aliments transformés est déjà quelque chose que nous savons

Mais comprendre comment les aliments sont ultra-transformés peut être une étape utile pour se souvenir de minimiser notre consommation. Une lecture attentive des étiquettes peut également vous aider à choisir des produits contenant moins d'ingrédients.

Cuisiner à la maison contribue également grandement à réduire la quantité d'ultra-transformés que vous consommez. Les repas au restaurant (en particulier la restauration rapide) sont connus pour bricoler leurs recettes pour obtenir une certaine saveur, plutôt qu'un profil nutritionnel.

Cependant, il y a des cas où obtenir des aliments entiers non transformés n'est pas aussi simple, que ce soit une question de prix abordable, de disponibilité ou d'accessibilité.

Néanmoins, vous pouvez également apporter de petits changements pour modifier la quantité d'aliments ultra-transformés dans votre alimentation. Voici un graphique pour vous aider à effectuer des swaps intelligents:

Ultra-traité	Traité	Version maison
céréales sucrées pour petit déjeuner	céréales de son nature	flocons d'avoine préparés avec des flocons d'avoine et sucrés avec du miel
du Coca	eau pétillante aromatisée artificiellement	SodaStream
chips de pommes de terre aromatisées	chips tortilla nature	Chips de pita bricolage
pain blanc	pain de blé entier avec un minimum d'ingrédients	pain fait maison
poulet frit	poulet rôti de charcuterie	poulet rôti à partir de zéro
barre de chocolat aromatisée avec longue liste d'ingrédients	barre de chocolat simple avec une courte liste d'ingrédients	carrés de chocolat noir
Frappuccino	infusion froide du commerce	café goutte à goutte
flocons de pommes de terre en purée	pommes de terre surgelées	pommes de terre fraîches et entières
boisson énergisante	jus de fruits sucré	jus d'orange fraîchement pressé
barres granola aromatisées avec sucre ajouté et conservateurs	barres granola avec un minimum d'additifs	Granola bricolage
craquelins au fromage aromatisés artificiellement	craquelins à saveur naturelle	craquelins à grains entiers et tranches de fromage

Grâce à des années de culture diététique, nous savons quels aliments ont été socialement étiquetés comme «mauvais» et «bons». Mais ce n'est vraiment pas si simple. La nourriture est plus que du carburant et du remplissage; c'est une relation. Ainsi, la prochaine fois que vous vous dirigerez vers l'épicerie, rappelez-vous que tous les aliments «transformés» ne sont pas nécessairement mauvais pour vous.

Et les aliments ultra-transformés? Lorsque vous savez déjà qu'ils ne sont pas les meilleurs pour vous, ce sera une question de quantité, pas de qualité, et de confort plutôt que de santé. La meilleure étape consiste à effectuer un enregistrement avec votre esprit et votre instinct avant de le mettre dans votre panier.

Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.