L'industrie du régime vous a fait du tort en étant insouciante sur les glucides. Malgré ce que vous avez peut-être entendu, les glucides ne sont pas un non-non.
Alors, arrêtez de vous sentir coupable d'avoir grignoté un macronutriment indispensable et concentrez-vous sur des stratégies de consommation de glucides intelligentes pour alimenter correctement votre corps et votre cerveau.
Nous avons besoin de glucides pour:
- nous dynamiser
- fournir des vitamines et des minéraux
- fournir des fibres pour la plénitude et la régularité
- améliorer la santé intestinale
- aider la fonction cognitive
«Les glucides sains peu transformés, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, se sont avérés contribuer positivement à la santé du cœur, de l'intestin et du cerveau», déclare Katey Davidson, diététiste et fondatrice de Taste of Nutrition.
«En incorporant à notre alimentation des glucides sains qui nous fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres importants, nous n'avons rien à craindre.»
Simple vs complexe: quel est le problème?
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Les glucides sont l'un des trois principaux macronutriments, ce qui signifie qu'ils font partie intégrante de notre alimentation, tout comme les protéines et ces savoureuses graisses saines.
Nous comptons sur les glucides comme principale source d'énergie, que ce soit dans un club avec des amis ou assis à un bureau à réfléchir sur une feuille de calcul.
Les directives diététiques actuelles recommandent que 45 à 65% des calories quotidiennes pour tous les groupes d'âge proviennent des glucides. (Au fait, un gramme de glucides fournit 4 calories.)
Mais nous avons le choix entre différents types de glucides.
On peut deviner que le chou-fleur est plus sain qu'un cronut. Mais pourquoi ?
Eh bien, un élément est un vrai aliment entier, et l'autre est une pâtisserie sucrée et transformée. Une autre raison a à voir avec la façon dont certains glucides peuvent rendre notre taux de sucre dans le sang un peu bancal.
Les sucres sont de simples glucides, et notre corps les digère et les transforme rapidement
«Consommés en excès, [les sucres] provoquent un effet de haut en bas, conduisant à des niveaux de sucre dans le sang instables», dit Davidson. Si vous mangez cette noix de coco en milieu d'après-midi, vous obtiendrez un avantage rapide, probablement suivi d'un effondrement qui peut vous renvoyer à la boulangerie.
Que sont les glucides simples?
- sucre de table
- cassonade
- glucose
- saccharose
- sirop de maïs riche en fructose
- mon chéri
- agave
- lait (lactose)
- fruit (fructose)
Avec cette information, vous pourriez être tenté d'étiqueter les glucides simples comme mauvais ou interdits, mais ce n'est pas toujours le cas.
«Alors que nous voulons limiter les sucres simples ajoutés aux aliments tels que les sodas, les jus de fruits et les aliments transformés», dit Davidson, «les sucres simples peuvent nous aider à obtenir une source d'énergie rapide.
Vous devrez peut-être prendre un simple sucre pour vous donner un coup de pouce rapide avant un entraînement intense ou pendant un long si cela fait un moment depuis votre dernier repas. Pensez au coureur qui aspire un gel nutritif ou qui boit une boisson pour sportifs lors d'une course.
De plus, certains sucres naturels se trouvent dans les aliments qui sont bons pour vous.
Le lait a des bienfaits prouvés pour la santé et les fruits, tant que vous mangez le fruit entier, fournissent des glucides simples et complexes. Boire du jus de fruits nature, sans fibres, est une autre histoire malsaine.
Tenez-vous-en à une pomme entière ou à une banane pour vous assurer d'obtenir des fibres, un glucide complexe précieux - et un autre que vous devriez apprendre à connaître.
Les amidons et les fibres sont des glucides complexes
La fibre nous aide à nous débarrasser des déchets.
- Les fibres insolubles gonflent nos selles et collectent les débris en cours de route. Nous obtenons nos fibres insolubles à partir de grains entiers et de légumes.
- Les fibres solubles attirent l'eau et «créent une substance de type gel dans notre intestin», explique Davidson. Cette substance se déplace le long de notre tube digestif et se lie au cholestérol et aux graisses pour être éliminée.
«En raison de leur structure, ils prennent beaucoup plus de temps à digérer par notre corps et ont un effet limité sur notre taux de sucre dans le sang», dit Davidson.
Glucides complexes
- fruit entier
- des légumes
- des noisettes
- les légumineuses
- grains entiers
- produits de blé entier
Les avantages de la fibre vont au-delà de l'encouragement des voyages aux toilettes. D'une part, la fibre vous fait vous sentir rassasié.
Donc, si vous choisissez le chou-fleur au lieu de cette noix de coco chargée de sucre, vous vous sentirez satisfait plus longtemps.
Une stratégie de glucides simple en deux étapes
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Suivez ces deux directives de base pour adopter un régime alimentaire composé de glucides sains:
1. Choisissez des aliments entiers plutôt que transformés
Laissez tomber le jus de fruit et optez pour le morceau de fruit. «Les fruits entiers contiennent des fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et minimise donc les fluctuations de la glycémie», explique Davidson.
Choisissez aussi du blé entier ou des grains entiers. «Les glucides raffinés sont traités de manière à éliminer tout ou partie des fibres d'origine du grain», ajoute-t-elle.
2. Combinez des macronutriments
Mangez des glucides avec des protéines et des graisses autant que possible. Par exemple, Davidson recommande d'associer du yogourt grec à des fruits pour obtenir des protéines, des graisses et des glucides simples et complexes.
«Les protéines contenues dans le yogourt aideront à ralentir la digestion et vous fourniront les acides aminés importants nécessaires à la croissance musculaire», explique-t-elle. «Le fruit vous donne l'énergie rapide que votre corps recherche tout en fournissant des antioxydants et des fibres. Enfin, la graisse est nécessaire pour le goût ainsi que pour la structure et le développement des cellules. »
La combinaison de macronutriments a l'avantage supplémentaire de contrôler les portions de glucides.
Pourquoi la glycémie est-elle importante?
Nos cellules ont besoin d'un apport constant de glucose (sucre) pour faire leur travail et nous maintenir en état de fonctionner.
Deux hormones, l'insuline et le glucagon, gèrent notre glycémie. Nous pouvons aider à soutenir notre système endocrinien en énergisant avec des glucides qui n'altèrent pas notre glycémie.
Cours accéléré: le cycle glucidique
- Lorsque vous mangez un glucide digestible, votre corps le transforme en glucose et le rejette dans votre circulation sanguine.
- Une augmentation de la glycémie indique à votre pancréas de produire de l'insuline.
- L'insuline dit à vos cellules d'ouvrir les portes et de laisser entrer le glucose. Vos cellules l'utiliseront si elles ont besoin d'énergie immédiate, comme si vous avez commencé un cours de cyclisme en salle. Mais si vous ne faites que vous détendre, vos cellules musculaires et hépatiques stockeront le glucose sous forme de glycogène pour être utilisé plus tard.
- Finalement, votre glycémie commence à baisser.
- Une baisse du niveau envoie un message différent à votre pancréas, cette fois pour fabriquer du glucagon.
- Le glucagon dit alors à vos muscles et à votre foie de libérer tout glycogène qu'ils ont stocké dans votre circulation sanguine pour être utilisé pour l'énergie.
Manger des glucides raffinés ou trop simples peut transformer ce processus en un tour de montagnes russes dont vous n'arrivez pas à sortir.
Les glucides à digestion rapide augmentent votre taux de sucre dans le sang, puis l'écrasent, vous laissant vous sentir épuisé et avoir envie de plus de glucides pour une autre solution énergétique.
Une surconsommation à long terme de glucides raffinés peut également entraîner:
- résistance à l'insuline
- prédiabète
- diabète de type 2
C'est votre cerveau sur les glucides
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Nous avons tendance à penser que l'apport en glucides est une condition nécessaire à la performance physique. La veille du grand jour, une triathlète veut une assiette de pâtes pour gonfler ses muscles avec du glycogène.
Mais nos cerveaux ont autant besoin de ces délicieux glucides que nos quads. Une étude a montré que les régimes pauvres en glucides peuvent altérer la mémoire.
En privant votre esprit de glucides, «vous pouvez ressentir un type de brouillard cérébral et avoir du mal à y prêter attention», dit Davidson.
Cependant, certaines personnes atteintes de certains troubles cérébraux, tels que l'épilepsie ou la maladie d'Alzheimer, ont des symptômes réduits avec des régimes pauvres en glucides ou cétogènes. Parlez à votre médecin pour savoir si une stratégie à faible teneur en glucides vous serait bénéfique ou vous blesserait.
Pourquoi aimons-nous les glucides de toute façon?
Les glucides ont mauvaise réputation dans l'industrie de l'alimentation et de la nutrition car ils sont faciles à saisir et à trop manger, en particulier ceux qui sont malsains.
«Les Nord-Américains ont tendance à avoir un régime [trop riche en] glucides raffinés, car la plupart des aliments préparés contiennent des sucres ajoutés et sont faits de farines blanches», dit Davidson.
Même si nous savons que les glucides raffinés peuvent faire des ravages sur notre corps, nous pouvons les atteindre de toute façon par forte envie et confort, grâce à leur abondance de sucre.
«Puisque notre corps aime les aliments sucrés», dit Davidson, «cela envoie des signaux de plaisir au centre de récompense de notre cerveau et dit essentiellement au cerveau:« C'est génial ».
Avec les glucides raffinés, qui sont simples, l'effet plaisir est presque immédiat. Et l'inévitable krach du sucre arrive aussi rapidement. C'est pourquoi nous en voulons souvent plus.
Si nous sommes tristes ou stressés, nous pouvons nous auto-soigner en empilant à plusieurs reprises les glucides, montre une étude plus ancienne.
Les vrais aliments équivalent à de meilleurs glucides
Opter pour des aliments entiers plutôt que pour des produits transformés et manger des glucides mélangés à des protéines et des graisses aidera à atténuer la suralimentation en vous faisant sentir rassasié plus longtemps et en maintenant votre glycémie à un niveau égal.
Les glucides ne sont pas l'ennemi. Vous en avez besoin pour l'énergie. N'oubliez pas que les fruits et les légumes sont des glucides, et nous savons que ceux-ci nous fournissent des micronutriments précieux.
Ce sont les faux aliments sur lesquels nous voulons nous écailler. Vous aimez la pizza? Ne dis pas au revoir à la tarte. Optez simplement pour une croûte de chou-fleur, de la mozzarella de bufflonne fraîche et vos garnitures préférées. Tu as ça.
Jennifer Chesak est une rédactrice indépendante de livres et une enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern's Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal du Dakota du Nord.
