Aperçu
Les glucides (glucides) sont un macronutriment naturellement présent dans les aliments. Ils sont de trois types: sucre, amidon et fibres. Vous avez peut-être entendu dire que les glucides sont mauvais pour vous, mais ils font partie intégrante d'une alimentation saine. Ils fournissent la plupart de l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Les glucides peuvent être simples ou complexes. Les glucides simples sont à la fois des sucres et certaines formes d'amidon, comme le riz blanc. Votre corps les décompose plus rapidement que les glucides complexes. Cela signifie qu'ils sont une bonne source d'énergie rapide. Cependant, manger trop de glucides simples peut avoir un impact négatif sur votre santé, car ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie.
Les glucides complexes comprennent certaines formes d'amidon et de fibres. Ceux-ci ont de longues chaînes de glucides simples qui sont décomposés par votre corps avant d'être digérés. Cela signifie qu'ils fournissent de l'énergie pour le corps plus lentement que les glucides simples, mais ils fournissent également de l'énergie pendant une période plus longue.
Les glucides complexes sont également moins susceptibles que les glucides simples d'être convertis en graisse. Ils n'augmentent pas autant la glycémie.
Fonction glucidique
Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de votre corps. Leur fonction principale est de fournir l'énergie dont votre corps a besoin. Ils ont également de nombreux effets positifs.
Énergie
Lorsque les glucides sont digérés, ils sont transformés en glucose. Le glucose est la principale source d'énergie de votre corps. Les glucides simples peuvent fournir une poussée d'énergie rapide, mais les glucides complexes fourniront de l'énergie à votre corps pendant une période plus longue, car ils libèrent le sucre dans votre circulation sanguine plus lentement.
Les graisses et les protéines peuvent également fournir de l'énergie à votre corps, mais les glucides fournissent le plus d'énergie par gramme.
Fonction cérébrale
Bien que le glucose provenant des glucides soit essentiel au bon fonctionnement de tout dans votre corps, il est particulièrement important pour le fonctionnement du cerveau. Votre cerveau utilise 20% de l'énergie de votre corps. C'est plus que tout autre organe. Voici d'autres faits amusants sur le cerveau.
Diminuer le risque de maladie
Manger trop de glucides simples ou transformés peut avoir des effets négatifs sur votre santé cardiovasculaire, mais d'autres glucides peuvent en fait réduire votre risque de maladie. Les glucides complexes, en particulier les fibres, sont associés à des taux de cholestérol inférieurs. Ils sont également associés à un risque plus faible de diabète car ils n'entraînent pas de pics de glycémie.
Le contrôle du poids
Les glucides complexes vous gardent rassasié pendant de longues périodes, car votre corps les décompose lentement. Cela signifie que manger des glucides complexes peut vous aider à manger moins et à contrôler votre poids. Cela est particulièrement vrai si vous mangez beaucoup de fibres et une quantité modérée de grains entiers.
Santé digestive
Manger des glucides sous forme de fibres peut aider à améliorer la santé de votre système digestif. Les fibres facilitent la constipation en facilitant le passage de vos selles. Il réduit également la diarrhée en aidant à solidifier vos selles. En aidant votre corps à se débarrasser plus efficacement des déchets, les fibres diminuent également les ballonnements. Une alimentation riche en fibres peut également réduire vos chances de contracter certaines maladies du côlon, comme la diverticulite.
Comment sont-ils utilisés?
Chaque cellule de votre corps utilise le glucose pour que l'énergie fonctionne correctement. Les sucres, tels que le glucose et le fructose, sont des sucres simples. Ils peuvent être absorbés dans la circulation sanguine directement depuis l'intestin. Le fructose se trouve dans les fruits.
Une fois que les sucres simples sont dans la circulation sanguine, l'insuline aide à déplacer le glucose dans vos cellules. Les cellules peuvent alors l'utiliser comme énergie. L'insuline aide également à déplacer le glucose supplémentaire dans votre foie et vos muscles, où il peut être stocké pour une utilisation énergétique future, et convertit le glucose en graisse s'il ne peut pas tout être stocké.
Lorsque vous mangez des glucides complexes, votre corps a besoin de briser les longues chaînes de sucres dans les glucides avant de pouvoir les utiliser comme énergie. Une fois que la nourriture atteint votre intestin grêle, les enzymes commencent le processus de décomposition de la nourriture en glucose.
Lorsque les glucides complexes sont digérés, le glucose pénètre dans votre circulation sanguine. À partir de là, il est traité de la même manière que le glucose provenant de glucides simples. Mais comme les glucides complexes doivent être décomposés en premier, ils mettent plus de temps à pénétrer dans votre circulation sanguine et fournissent de l'énergie pendant une période plus longue que les glucides simples.
Recommandations diététiques
Le Dietary Guidelines for Americans recommande qu'entre 45 et 65% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Parmi ces calories, les experts recommandent que la plupart proviennent de grains entiers complexes, tels que le riz brun, les patates douces et le pain de blé entier.
Cependant, vous ne devriez pas supprimer complètement les glucides simples. Alors que les glucides simples sous forme de sucre ajouté, tels que les sodas, les bonbons et autres sucreries, ne sont pas bons pour vous et devraient représenter au maximum 10% de vos calories quotidiennes, il existe des glucides simples naturels qui sont bons pour vous. Par exemple, les fruits et les produits laitiers contiennent tous deux des glucides naturels simples.
Sources de glucides
Il existe de nombreux bons glucides parmi lesquels choisir, mais voici une courte liste d'aliments qui sont de bonnes sources de glucides et la quantité de glucides dans une portion:
- flocons d'avoine (non instantanés ni pré-sucrés): 28 grammes par tasse
- pain de blé entier: 20 grammes par tranche
- patates douces: 26 grammes par pomme de terre de 5 pouces de long
- riz brun: 17 grammes par demi-tasse
- bananes: 27 grammes dans une banane moyenne
- haricots noirs: 22 grammes par demi-tasse
- lentilles: 20 grammes par demi-tasse
- pommes: 25 grammes dans une pomme moyenne
- pois chiches: 22 grammes par demi-tasse
- légumes: varie selon le type, mais généralement autour de 12 grammes par portion
À emporter
Les glucides font partie intégrante d'une alimentation saine. Ils fournissent à votre corps la plupart de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides complexes peuvent:
- te garder plein
- vous aider à contrôler votre poids
- aider à réduire votre risque de maladies, comme le diabète
Choisissez des aliments tels que les grains entiers, les haricots et les légumes pour obtenir vos portions recommandées de glucides.
